Benefícios do HIIT: porque deve experimentar o treino intervalado de alta intensidade

Descubra a força do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para resultados impressionantes em menos tempo. Com o HIIT consegue perder peso, melhorar a aptidão cardiovascular e obter benefícios gerais de saúde numa fração do tempo.

Estima-se que 1 em cada 5 pessoas em todo o mundo não faz atividade física diária suficiente. Enquanto os treinos tradicionais podem exigir 45 minutos ou mais, o HIIT dá resultados visíveis em apenas 20 minutos. E com o revolucionário protocolo Reduced Exertion HIIT (REHIT), obtém os mesmos benefícios em apenas 5 minutos. Aproveite a eficiência do REHIT e tire o máximo do pouco tempo que tem.

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O HIIT é um método de treino feito de explosões curtas de exercício de alta intensidade alternadas com períodos de atividade de baixa intensidade ou de descanso. Nas fases de alta intensidade, o coração atinge 80 a 90% da frequência máxima, normalmente durante alguns segundos até 4 minutos.

Os exercícios de alta intensidade ativam as fibras musculares de contração rápida, responsáveis por produzir muita força durante períodos curtos. Este tipo de músculo degrada-se naturalmente com a idade e só se mantém com HIIT e treino de resistência. Nos treinos de alta intensidade, o corpo passa ao metabolismo anaeróbio, em que a principal fonte de energia não é o oxigénio mas a glicólise. As células decompõem o glicogénio (açúcar armazenado) nos músculos para produzir trifosfato de adenosina (ATP).

Trabalhar a intensidade máxima aumenta a capacidade do coração e dos pulmões e desencadeia alterações metabólicas que o treino de baixa intensidade não consegue ativar. Os períodos curtos de descanso permitem treinar de forma contínua sem uma redução significativa da frequência cardíaca.

Os treinos de HIIT juntam as vantagens do treino de resistência e do cardiovascular em apenas 10 a 30 minutos, com estrutura e progresso mensurável. Com intervalos de trabalho e descanso definidos, vai notar melhorias claras na resistência e na composição corporal nas primeiras 4 semanas.

Benefícios do HIIT

Poupe tempo

Vários estudos mostraram de forma consistente que o HIIT dá benefícios de saúde equivalentes aos do exercício de intensidade moderada que demora o dobro do tempo. Esta abordagem eficiente não só poupa tempo como o mantém motivado e envolvido, já que consegue encaixar sessões intensas na rotina semanal sem se sentir sobrecarregado.

Mais calorias queimadas

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o número de calorias queimadas em sessões de HIIT, de treino de resistência e de aeróbio contínuo com a mesma duração. Os investigadores concluíram que o HIIT queima 25 a 30% mais calorias do que qualquer outra forma de treino.

O efeito do HIIT na perda de peso dura muito mais do que o próprio treino, graças ao aumento do consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) e a uma melhor oxidação lipídica. Durante o EPOC, o corpo consome ativamente o oxigénio de que precisa para voltar ao nível metabólico de repouso, o que provoca uma queima extra de calorias. Ao repetir vários períodos de exercício intenso, vai acumulando dívida de oxigénio em cada ronda, criando um efeito cumulativo. É por isso que se conhecido que o HIIT produz o maior e mais longo efeito EPOC de todos os tipos de exercício.

Melhor composição corporal

O HIIT é um dos protocolos de emagrecimento mais eficientes. E, mais importante, permite perder peso queimando massa gorda e preservando os músculos. O resultado é uma silhueta mais magra, mais bem definida e forte.

Além de queimar calorias com eficiência, o HIIT acelera os processos de oxidação lipídica no corpo, o que significa que a energia vem da massa gorda e não do tecido muscular. É por isso que os treinos de HIIT dão melhores resultados na redução de massa gorda do que treinos mais longos de intensidade moderada.

Por exemplo, num estudo de 8 semanas comparativo entre um programa de treino de resistência de 20 semanas e um programa de HIIT de 15 semanas, o programa de HIIT apresentou uma notável redução 9 vezes maior da adiposidade subcutânea, apesar de exigir apenas metade do gasto energético.

Uma estudo de 2019 demonstrou que os participantes das sessões de HIIT perderam mais 28,5% de massa gorda do que os que fizeram treino contínuo de intensidade moderada.

Melhor aptidão cardiovascular

Trabalhar na capacidade máxima fortalece significativamente o coração e os pulmões. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology demonstrou que 12 semanas de treino intervalado de sprint aumentaram o débito cardíaco de pico em 6% e o VO₂max em 21% em participantes anteriormente não treinados. (O VO₂max é o indicador-chave da aptidão cardiovascular e mostra a taxa máxima de consumo de oxigénio durante o exercício.) Demoraria o dobro do tempo a conseguir resultados semelhantes com treino de resistência ou de cardio.

Glicemia mais baixa

As alterações metabólicas desencadeadas pelos treinos de HIIT também estabilizam a glicemia. Um resumo de 50 estudos concluíram que o HIIT parece ser eficaz a reduzir a glicose em jejum, a baixar o risco de diabetes tipo 2 e a controlá-la melhor em quem já tem a doença.

Num estudo de 8 semanasde 2015, um programa de HIIT de 8 semanas demonstrou melhorias significativas no controlo da insulina e na função pancreática em pessoas com diabetes tipo 2.

Melhor desempenho

Um VO₂max mais alto e uma maior tolerância ao ácido láctico favorecem mais resistência, velocidade e potência, tanto no treino de força como no de cardio. Atletas que completaram um programa de HIIT de 6 semanas apresentaram progressos substanciais nas características neuromusculares essenciais ao reforço da força muscular e do desempenho global. Este progresso traduziu-se em mais potência muscular nos membros, mais velocidade e mais agilidade.

O treino de HIIT tem muitos benefícios: poupa tempo, queima mais calorias e melhora a aptidão cardiovascular.

A investigação mostra que o HIIT queima 25 a 30% mais calorias do que qualquer outra forma de treino.

Desvantagens do HIIT

Embora os treinos de HIIT tragam numerosos benefícios, importa notar que podem impor um stress significativo ao corpo e não servem a toda a gente.

Harvard Medical School sugere que o HIIT pode não ser seguro para pessoas com risco de doença cardíaca e que, nos idosos, as vantagens são superadas pelas do exercício de intensidade moderada.

Além disso, o HIIT tem um risco maior de lesão e de sobretreino do que o treino de intensidade moderada. Um tempo de recuperação adequado é fundamental, e recomenda-se limitar os treinos de HIIT a um máximo de 3 sessões por semana.

Que tipo de HIIT é o mais eficiente?

Os treinos de HIIT são flexíveis e adaptáveis, com durações variáveis nos períodos ativos e de descanso. Quem está a começar pode iniciar com intervalos mais curtos e aumentar gradualmente a duração da fase ativa à medida que ganha resistência.

Tabata

O treino Tabata tradicional dura apenas 4 minutos, durante os quais faz 8 rondas de 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso entre elas. Há também treinos mais longos, de 16 e 20 minutos, feitos de várias partes de 4 minutos.

A investigação original do Dr. Tabata, criador do protocolo, comparou um treino de ciclismo de 60 minutos a intensidade moderada com um treino Tabata de ciclismo de 4 minutos. Ambos os grupos treinaram 5 vezes por semana durante 6 semanas. O grupo Tabata obteve resultados notáveis em menos tempo de treino, com um aumento de 28% tanto no VO₂max como na capacidade anaeróbia, face ao primeiro grupo.

EMOM

EMOM, sigla de “Every Minute On The Minute”, consiste em fazer um número específico de repetições de um exercício dentro de um minuto. Se acabar antes do minuto terminar, descansa o tempo que sobrar. Esta abordagem incentiva o esforço máximo para ganhar mais descanso, testa a capacidade de recuperação num período curto e obriga o corpo a adaptar-se ao desafio.

AMRAP

AMRAP significa “As many rounds as possible” (o maior número possível de rondas). Ao contrário do EMOM, o objetivo aqui é fazer o maior número possível de rondas de um dado exercício num período de tempo definido. Os treinos podem durar de 10 a 40 minutos.

O AMRAP facilita o acompanhamento do progresso, porque vai conseguir fazer mais repetições ao longo do tempo.

Treino intervalado de sprint (SIT)

O treino intervalado de sprint (SIT) combina sprints curtos com períodos de descanso, dividindo a atividade aeróbia em explosões de intensidade. A relação trabalho-descanso vai de 1:1 a 1:2, e pode chegar a 1:8 em sprints de corrida e de ciclismo de alta intensidade. Por exemplo, a um sprint de 20 segundos na bicicleta seguem-se 1 a 3 minutos de recuperação. Cada treino inclui normalmente 4 a 7 sprints. O SIT pode aplicar-se a várias atividades de cardio, como corrida, ciclismo, remo, esqui e outras.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT)

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) foi desenvolvido por cientistas que procuravam concentrar todos os benefícios do treino intervalado de alta intensidade numa forma de treinar ainda mais curta e mais eficaz. Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino e melhoram significativamente a aptidão aeróbia. Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT provocou melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo na saúde cardiometabólica e na perda de gordura do que o treino tradicional.

O treino REHIT dura apenas 5 minutos. A fase ativa consiste em apenas 2 sprints de 20 segundos, que levam o corpo à capacidade máxima e desencadeiam uma resposta de luta ou fuga. Isso ativa adaptações metabólicas que aumentam a queima de calorias e elevam o VO₂max, desbloqueando benefícios significativos em pouco tempo.

A CAROL Bike é a única bicicleta estática que replica com rigor as condições do REHIT em casa. Dá-lhe os treinos mais curtos e mais eficazes—com prova de darem benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Os treinos personalizados por IA da CAROL são fáceis de seguir, adequados a qualquer idade e nível, e criam o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito duradouro.

Conheça todos os benefícios de saúde deste treino.

A CAROL Bike dá-lhe os treinos mais curtos e mais eficazes—com prova de darem benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional

Treinos de HIIT que pode fazer em casa

Pode combinar exercícios com o peso do corpo, de resistência e aeróbios para um treino de corpo inteiro ou para trabalhar uma zona específica. Um treino de HIIT costuma ser feito de 4 a 6 circuitos ou sprints.

Eis alguns exemplos de treinos de HIIT simples que pode fazer em casa:

Treino Tabata sem pesos para principiantes:

Aquecimento (5 min)

8 rondas de burpees (20 s de trabalho + 10 s de descanso)

8 rondas de flexões (20 s de trabalho + 10 s de descanso)

8 rondas de agachamentos com salto (20 s de trabalho + 10 s de descanso)

Retorno à calma (5 min)

O treino exclusivo REHIT da CAROL Bike:

Aquecimento (20 s a 2 min)

Sprint 1 (20 s)

Recuperação (1 a 3 min)

Sprint 2 (2 s)

Retorno à calma (3 min)

Treino de HIIT 30-20-10 com o peso do corpo

Agachamentos com elevação alternada do joelho (30 s, intensidade moderada)

Joelhos altos (20 s, alta intensidade)

Saltos com joelhos ao peito (10 s, capacidade máxima)

Pombo em rotação (1 minuto, recuperação ativa)

Repita o circuito 2 vezes

Treino EMOM

1.º min: patinador x 30

2.º min: abdominais x 20

3.º min: burpees x 3

Os treinos de HIIT são uma das formas mais eficientes de queimar calorias e obter benefícios de saúde significativos no menor tempo possível. Há muitas variantes, por isso pode escolher a que melhor lhe serve consoante o seu nível, o tipo de treino que prefere e os seus objetivos. O REHIT concentra os benefícios do HIIT no treino mais curto e mais eficiente, com apenas 5 minutos. Treinar apenas 15 minutos por semana está cientificamente comprovado que melhora a aptidão cardiovascular em 12%—em apenas 8 semanas.