Zonas de frequência cardíaca explicadas: como treinar por intensidade

As zonas de frequência cardíaca transformam um único número no seu relógio em algo útil: uma leitura do esforço real do seu corpo. Em vez de adivinhar se uma sessão foi leve, moderada ou verdadeiramente exigente, as zonas permitem ancorar o esforço a uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima — e, com ela, às adaptações fisiológicas que quer desencadear. Na CAROL, guiamo-nos pela ciência, por isso vale a pena perceber o que as zonas medem, como definir as suas com rigor e quais delas mexem mesmo nos marcadores que importam para a saúde e a longevidade.

O que são as zonas de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca são faixas de intensidade de exercício, cada uma expressa como percentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) — o maior número de batimentos por minuto que o coração atinge num esforço máximo. O modelo mais usado divide o esforço em cinco zonas:

• Zona 1 (cerca de 50-60% da FCmáx) — muito leve, o ritmo de um aquecimento suave ou de uma caminhada de recuperação.
• Zona 2 (cerca de 60-70%) — trabalho aeróbio confortável, em que consegue conversar.
• Zona 3 (cerca de 70-80%) — moderada; a respiração aprofunda-se e falar torna-se mais difícil.
• Zona 4 (cerca de 80-90%) — dura, um esforço no limiar que só aguenta alguns minutos.
• Zona 5 (cerca de 90-100%) — máxima, o domínio dos intervalos curtos e máximos.

As percentagens são uma convenção prática e não uma lei da natureza, mas dão-lhe uma linguagem comum para a intensidade. As zonas mais baixas recorrem mais à gordura como combustível e parecem sustentáveis durante muito tempo; as mais altas assentam nos hidratos de carbono e só se aguentam por pouco tempo. O essencial é que as suas zonas só são tão rigorosas quanto a frequência cardíaca máxima a partir da qual as constrói.

Como descobrir a sua frequência cardíaca máxima?

O atalho conhecido — 220 menos a idade — é fácil de memorizar, mas tende a ser pouco rigoroso, sobretudo com o avançar da idade. Uma grande meta-análise que reuniu 351 estudos e mais de 18 000 pessoas concluiu que a FCmáx é prevista com mais rigor por 208 − (0,7 × idade), uma equação que se manteve independentemente do sexo e do nível de atividade habitual (Tanaka et al., 2001, https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8). Os autores notaram que a antiga regra dos 220 menos a idade subestima a FCmáx nos adultos mais velhos, o que pode, sem se dar por isso, colocar as suas zonas demasiado baixas.

Na prática, uma pessoa de 40 anos tem uma FCmáx estimada de cerca de 180 bpm (208 − 28) e uma de 60 anos cerca de 166 bpm (208 − 42). Qualquer fórmula é uma estimativa com variação individual, por isso trate-a como ponto de partida e ajuste-a à sensação real de esforço.

Que zona de frequência cardíaca constrói forma física?

O tempo nas zonas mais baixas tem valor real para a recuperação e para a base aeróbia, mas os maiores ganhos de aptidão cardiorrespiratória — medida pelo VO₂max, ou captação máxima de oxigénio, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso — vêm do tempo passado no topo da escala. Uma meta-análise de 53 ensaios aleatorizados e controlados concluiu que o treino intervalado de alta intensidade melhorou de forma fiável o VO₂max e que mesmo intervalos curtos de 30 segundos ou menos, volumes baixos de cinco minutos ou menos e programas de apenas quatro semanas produziram benefícios claros (Wen et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013).

O padrão mantém-se com a idade. Numa revisão de 29 ensaios com 1227 adultos mais velhos, o treino intervalado de alta intensidade e o treino contínuo moderado produziram melhorias semelhantes na maioria dos marcadores de forma física e de saúde — e, nos ensaios controlados de maior qualidade, os ganhos cardiorrespiratórios foram maiores com o trabalho de intensidade mais alta (Oliveira et al., 2024, https://doi.org/10.1016/j.archger.2024.105451). Chegar às zonas de topo, mesmo por pouco tempo, parece ser uma forma particularmente eficiente de aumentar o VO₂max.

Porque é que a zona de topo importa para a longevidade

Isto importa muito para lá do desempenho desportivo. O VO₂max é um dos indicadores independentes mais fortes do tempo que vai viver: uma revisão da evidência descreve a aptidão cardiorrespiratória como um determinante central da mortalidade por todas as causas e por doenças específicas (Strasser & Burtscher, 2018, https://doi.org/10.2741/4657). A dimensão do efeito é impressionante. Num seguimento de 11 anos com homens de meia-idade, cada aumento de 1 ml/min/kg no VO₂max medido associou-se a um risco 9% mais baixo de morte por qualquer causa (Laukkanen et al., 2016, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.05.014). Proteger e melhorar o VO₂max é, na prática, proteger o seu tempo de vida saudável — e é nas zonas de frequência cardíaca mais altas que essa melhoria se constrói.

Como o REHIT chega à zona de topo em minutos

O senão das zonas de topo é que a maioria das pessoas assume que chegar lá exige sessões longas e penosas. Não exige. O REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training) assenta em apenas dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão curta e de baixo volume. A investigação sobre a resposta aguda mostra que uma única sessão de REHIT esgota o glicogénio muscular e ativa as mesmas vias de sinalização molecular — incluindo o PGC-1α — que outrora se julgava pertencerem apenas ao exercício aeróbio prolongado (Metcalfe et al., 2015, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3217-6). Esses sprints breves levam-no por instantes a essa zona mais alta, onde o estímulo para aumentar o VO₂max é mais forte.

Uma intensidade tão alta não serve a todos da mesma forma. Quando os investigadores compararam as respostas percetivas a uma única sessão de REHIT, as pessoas com aptidão acima e abaixo da média relataram um prazer e um esforço em larga medida semelhantes, mas os autores recomendam ainda assim individualizar o REHIT a cada pessoa, porque as de menor aptidão tinham mais probabilidade de o achar desagradável (Astorino et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112687). A CAROL resolve isto ajustando a resistência de cada sprint a si, para que chegue à zona de topo a um nível para que o seu corpo está preparado.

Em resumo

As zonas de frequência cardíaca são um mapa prático da intensidade do exercício e só são úteis se a frequência cardíaca máxima que está por baixo delas for rigorosa — por isso prefira 208 − (0,7 × idade) à antiga regra dos 220 menos a idade. As zonas mais baixas apoiam a recuperação e a base aeróbia, mas a evidência aponta as zonas mais altas como as que aumentam o VO₂max, o marcador mais ligado à longevidade. A parte animadora é que não precisa de horas no vermelho para lá chegar. Alguns segundos bem doseados e individualizados no topo da escala — o princípio do REHIT — podem dar grande parte do benefício, numa fração do tempo.