7 dicas para queimar mais calorias no treino em bicicleta estática

Para queimar mais calorias numa bicicleta estática, acrescente sprints máximos curtos, faça subidas com resistência alta, pedale de pé, alterne treinos contínuos com intervalados, faça treino cruzado, marque pausas de recuperação e escolha bem a hora das refeições. A maior alavanca é a intensidade, porque formatos intervalados como o REHIT queimam mais em menos tempo e continuam a queimar depois.

A bicicleta estática é a primeira escolha de muita gente para reduzir uns centímetros na cintura. Um dos lados apelativos deste treino de cardio é a facilidade com que se ajusta a intensidade. Pode aumentar as calorias que queima brincando com a intensidade, a duração e a resistência do treino. Estas estratégias são fáceis de integrar e ajudam-no a perder peso mais depressa.

Os fatores que influenciam a queima de calorias

Há dois grupos de fatores que determinam a sua taxa de queima de calorias.

O primeiro grupo tem que ver com o metabolismo geral. Inclui a idade, o sexo, a quantidade de massa muscular magra, doenças como a diabetes tipo 2 e fatores genéticos. Estes fatores determinam quanto trabalho lhe custará perder peso, mas a maioria é difícil ou impossível de influenciar.

O segundo grupo relaciona-se diretamente com a sua rotina na bicicleta:

Intensidade do treino

O treino intervalado, como o HIIT e o REHIT , queima bastante mais calorias do que um treino contínuo com a mesma duração, como demonstra este estudo.

Resistência

Mais resistência exige mais potência e fortalece os músculos. Os treinos de subida incorporam vários níveis de resistência ao longo dos intervalos.

Cadência

A cadência é a velocidade de pedalada—quanto mais depressa pedalar, mais sobe a frequência cardíaca e mais calorias queima. Sprints máximos como os do REHIT obrigam-no a pedalar na capacidade máxima, o que leva a um enorme gasto calórico em poucos minutos.

Duração do treino

Ao contrário do que se pensa, a duração do treino não está diretamente correlacionada com o total de calorias que queima. Por exemplo, queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos, por causa de um fenómeno chamado EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercício). Ao mesmo tempo, a duração importa quando se trata do treino de baixa intensidade na Zona 2. Precisa de treinar pelo menos 60 minutos a ritmo moderado para obter benefícios substanciais deste tipo de treino.

Frequência do treino

Na frequência de treino, é importante manter-se no seu ponto ideal. Precisa de encontrar o ritmo que consegue sustentar para queimar calorias a longo prazo. Treinar demasiadas vezes pode levar a lesões por uso excessivo e a um esgotamento rápido. Para a maioria de quem começa, 2 a 3 sessões por semana são a solução ideal. Lembre-se de ter pelo menos 1 dia de descanso completo por semana.

7 truques para queimar mais calorias na sua bicicleta estática

1. Acrescente sprints máximos curtos

Os treinos curtos de sprint a intensidade máxima aumentam a taxa metabólica durante horas. Este tipo de treino contribui para um consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) bastante maior, durante o qual o corpo continua a queimar calorias para pagar a “dívida de oxigénio”. O EPOC pode durar até 48 horas e é um meio eficaz de perder gordura corporal.

Embora existam muitos protocolos de treino intervalado de sprint para experimentar, a investigação demonstra que o Reduced Exertion HIIT (REHIT) é a opção mais curta e mais eficaz. O REHIT pode ser concluído em apenas 5 minutos e é feito de 2 sprints de 20 segundos. Foi concebido para oferecer a forma de treinar mais eficiente em tempo e mais acessível. Os estudos mostram que bastam 2 sprints de 20 segundos para esgotar as reservas de glicogénio a um nível que desencadeia acontecimentos metabólicos importantes—com o efeito EPOC mais longo, que dura até 48 horas depois do exercício.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT. Queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos. Na verdade, 66% das calorias são queimadas nas horas seguintes ao REHIT da CAROL Bike.

Com a personalização por IA integrada na bicicleta, os treinos da CAROL servem qualquer idade e nível de condição física. E bastam 3 treinos de 5 minutos por semana para obter benefícios substanciais.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

2. Faça subidas com resistência alta

Pedalar em subida é outra forma eficaz de multiplicar as calorias queimadas no treino. Nalguns casos, não é invulgar queimar até 1000 calorias numa hora. Quanto maior a mudança que usa numa bicicleta de exercício, mais potência ela exige.

Embora talvez não aguente subidas durante muito tempo seguido, pode incluí-las nas sessões de treino intervalado. Se está a começar, pode iniciar com 5 a 6 sprints de 1 minuto a 80 rpm, com 2 minutos de descanso entre eles.

3. Pedale de pé

Pedalar fora do selim é mais difícil—exige um esforço adicional do trem superior para suportar o corpo e mover a bicicleta, o que resulta num custo metabólico mais alto. Em geral, um custo metabólico mais alto significa menor eficiência—produz menos potência por mais energia, o que é bom para perder peso mas não ajuda o desempenho desportivo.

Ao mesmo tempo, um estudo de 2016 nota que a diferença de economia de pedalada diminui à medida que a intensidade aumenta. Ou seja: quanto mais forte pedalar (em velocidade ou em resistência), mais eficiente se torna pedalar de pé. É por isso que os sprints fora do selim são muitas vezes combinados com treinos de subida: permitem uma potência mais alta a subir.

É mais fácil começar a pedalar de pé aumentando a cadência, não a resistência. Para começar, experimente 4 sprints de 30 segundos fora do selim, pedalando o mais depressa que conseguir, com 1 minuto de descanso entre eles.

4. Alterne treinos longos e constantes com treino intervalado

Quando o corpo se adapta à rotina, começa a queimar menos calorias com o mesmo nível de esforço. Diversificar o plano de treino é decisivo para ultrapassar o patamar de estagnação que a maioria das pessoas atinge ao fim de algumas semanas.

A forma mais fácil de trazer variedade ao treino é alternar entre REHIT, treinos de subida e treinos longos e constantes. Treinos diferentes ajudam-no a trabalhar aspetos diferentes do desempenho: velocidade, resistência ou força.

5. Faça treino cruzado

O treino cruzado é outra solução para diversificar a rotina. É a prática comum de alternar a atividade física principal com outros tipos de treino. A principal vantagem é poder usar os dias de descanso para trabalhar grupos musculares complementares e queimar calorias sem risco de lesões por uso excessivo. As melhores opções de treino cruzado para ciclistas incluem treino de força, natação, ioga, pilates e alongamentos.

O treino de força é particularmente importante para ganhar massa muscular magra e melhorar o desempenho. Os músculos queimam mais calorias em repouso e ajudam-no a fazer treinos mais intensos, o que contribui para o total de calorias queimadas.

Embora pedalar carregue sobretudo o trem inferior, um core e um trem superior fortes são importantes para manter a postura correta e aguentar treinos longos. Para melhores resultados, opte por treino de força clássico de corpo inteiro, com foco em exercícios de trem superior como prancha, abdominais e flexões, uma vez por semana.

6. Faça pausas na rotina de treino

O corpo não só queima menos calorias no treino rotineiro como compensa as calorias queimadas em repouso.

Os programas de emagrecimento recomendam normalmente procurar um défice de 500 a 600 calorias através de exercício e alimentação. Não têm, porém, em conta que o corpo compensa as calorias queimadas no exercício. Segundo o investigação, um aumento prolongado do exercício leva a uma redução de 28% nas calorias que o corpo queima em atividades básicas, como dormir. Esta redução é proporcionalmente maior em pessoas com IMC mais elevado, o que lhes torna ainda mais difícil perder peso.

Mudar periodicamente a rotina de treino e a alimentação pode ajudar a atenuar este efeito de compensação. Além de novos treinos na bicicleta, faça uma semana inteira de pausa e altere a alimentação quando atingir um patamar de estagnação.

7. Escolha a hora certa para as refeições

Pode comer antes ou depois do treino—consoante a hora, a intensidade e como se sente. Para fazer uma sessão de HIIT em pleno, é importante estar bem abastecido. É por isso que não se recomenda marcar um treino máximo para antes do pequeno-almoço. Em vez de queimar mais calorias, pode render menos no treino, sentir tonturas e até aumentar o risco de lesão. O ciclismo de baixa intensidade na Zona 2 é uma opção mais adequada ao treino matinal em jejum.

A hora das refeições é muito individual e tem de experimentar todas as opções com cautela. Se for um atleta avançado, um treino de HIIT curto em jejum pode servir-lhe. Inclua na alimentação uma mistura equilibrada de hidratos de carbono, proteína magra e gorduras. Lembre-se de se manter hidratado antes e depois do treino.

Perguntas frequentes

Como posso queimar mais calorias numa bicicleta estática?

Acrescente sprints máximos curtos, faça subidas com resistência alta, pedale de pé, alterne treinos longos e constantes com intervalados, faça treino cruzado, marque pausas de recuperação e escolha bem a hora das refeições. Aumentar a intensidade é a mudança isolada mais eficaz que pode fazer.

Os intervalos queimam mais calorias do que pedalar a ritmo constante?

Sim. Formatos intervalados como o HIIT e o REHIT queimam mais calorias em menos tempo do que pedalar a ritmo constante, e aceleram o metabolismo depois. Esta queima pós-treino, ou EPOC, pode durar até 48 horas, o que aumenta a energia total que gasta.

Pedalar de pé queima mais calorias?

Sim. Pedalar fora do selim recruta mais músculo e aumenta o esforço, o que eleva a queima de calorias face a pedalar sentado com a mesma resistência. Períodos curtos de pé são uma forma simples de intensificar um treino.

Quanto tempo dura a queima pós-treino depois de pedalar?

Depois de uma sessão intensa, o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) pode durar até 48 horas. Durante esse tempo, o corpo queima calorias extra enquanto recupera, o que faz dos intervalos de alta intensidade uma ferramenta eficaz para perder gordura.

Qual é a forma mais eficiente de queimar calorias numa bicicleta?

Sprints curtos e máximos. Esforços máximos como o REHIT obrigam-no a pedalar na capacidade plena, com um grande gasto calórico em poucos minutos e ainda uma queima pós-treino, o que faz deles a opção mais eficiente em tempo.