3 planos de treino de ciclismo para principiantes

Está a começar a pedalar? Descubra estratégias eficazes para estruturar a rotina de treino e atingir os seus objetivos. Comece por definir metas claras e use um destes 3 planos pensados para principiantes, ou crie o seu próprio com orientações simples. O treino estruturado abre caminho a melhor forma física e a resultados duradouros.

Como montar o seu primeiro plano de treino

1. Defina os objetivos

Com treinos de ciclismo pode atingir objetivos diferentes de saúde e forma física: perder peso, melhorar o sistema cardiorrespiratório, ganhar resistência ou preparar-se para uma prova, como uma maratona ou um triatlo. O tipo e a frequência dos treinos dependem das suas prioridades.

Os objetivos devem ser mensuráveis e alcançáveis; caso contrário, pode perder a motivação para cumprir o plano a longo prazo. Depois de avaliar a sua forma física geral, pode decidir que progresso será suficientemente desafiante para alcançar em algumas semanas.

Eis alguns exemplos de objetivos para começar:

• Perder 4 kg em 4 semanas;
• Aumentar o VO2max (o principal indicador da aptidão aeróbia) em 5% em 2 semanas;
• Percorrer 18 km em 40 minutos;
• Aumentar a duração dos intervalos de HIIT para 2 min ou duplicar o número de intervalos;

Se não sabe por onde começar, procure aumentar a distância em 10% por semana, para ganhar forma gradualmente.

2. Determine a duração e a frequência do treino

Para quem está a começar, recomenda-se pedalar 3 dias por semana, em dias alternados, num total de 2 a 3 horas. Pode fazer um treino mais longo ao fim de semana se não tiver tempo durante a semana. Nos outros dias pode descansar por completo, fazer recuperação ativa (ioga, alongamentos ou outra atividade pouco exigente) ou treino cruzado (qualquer treino que trabalhe grupos musculares diferentes dos do ciclismo).

Este regime dá-lhe regularidade suficiente para progredir e tempo de recuperação suficiente para evitar o sobretreino.

3. Escolha o nível de intensidade certo

Nas sessões estruturadas, normalmente aumenta gradualmente a intensidade ou alterna-a entre treinos. A forma mais fácil de a acompanhar é manter-se numa determinada zona cardíaca, definida a partir da frequência cardíaca máxima (FC máx).

Estas são as 5 zonas de treino usadas no ciclismo:

• Zona 1: (50-59% da FC máx) – ritmo de aquecimento ou treino de recuperação
• Zona 2: (60-69%) – zona de resistência, usada para construir a base aeróbia
• Zona 3: (70-79%) – zona de ritmo aeróbio, usada para aumentar a resistência e a tolerância ao lactato
• Zona 4: (80-89%) – zona do limiar de lactato ou ritmo de prova
• Zona 5: (90-100%) – acima do limiar, usada normalmente em sprints máximos curtos

Em alternativa, pode medir a intensidade do treino com a functional threshold power (FTP) ou com a perceção subjetiva de esforço.

A FTP indica a potência mais alta que consegue sustentar durante 60 minutos, medida em watts por quilograma. Este valor é mais rigoroso do que uma frequência cardíaca-alvo e é muitas vezes usado para estruturar o treino em bicicleta estática em torno de zonas de potência. À medida que fica em melhor forma, a FTP aumenta e terá de ajustar o plano e redefinir as zonas de treino. A forma mais fácil de determinar a sua FTP é fazer um teste de 20 minutos na CAROL Bike.

Já a perceção subjetiva de esforço (RPE) é uma medida subjetiva de quão exigente lhe parece o esforço, avaliada numa escala de 1 a 10 conforme o nível de esforço e de falta de ar que sente.

4. Inclua tipos de treino diferentes

Os treinos mais longos melhoram a resistência e fortalecem o sistema cardiovascular. Os intervalados, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treino intervalado de sprint (SIT), dão os resultados mais eficientes na perda de peso e melhoria da aptidão cardiorrespiratória.

Pedalar é excelente para tonificar músculos, mas não é particularmente eficaz a construir massa muscular. Para aumentar a potência, precisa de agendar pelo menos 1 sessão de treino de força por semana.

Ao alternar tipos de treino diferentes, também consegue treinar mais vezes e evitar lesões e sobretreino.

5. Defina o horário

Depois de definir o número de treinos semanais, é altura de montar o horário. Evite marcar treinos intensos em dias seguidos; garanta pelo menos 1 dia de descanso entre eles. Nesses dias, pondere incluir um treino suave de baixa intensidade para ajudar na recuperação.

6. Ajuste o plano à medida que progride

À medida que o seu nível de condição física melhora, pode definir objetivos mais ambiciosos e introduzir treinos mais exigentes.

Montar o seu próprio plano de treino envolve alguns elementos essenciais: definir objetivos, fazer o horário, determinar a duração dos treinos e mais.

Plano simples de 4 semanas para principiantes

Este plano é um excelente ponto de partida para uma rotina regular. Ao fim de 1 mês, pode começar a introduzir sessões mais duras, como HIIT e treinos de subida, em vez dos treinos normais.

Segunda-feira – 30 min de treino leve (ou 10 km ao seu ritmo)

Terça-feira – descanso ativo

Quarta-feira – 30 min de treino leve (ou 10 km ao seu ritmo)

Quinta-feira – treino de força

Sexta-feira – descanso ativo

Sábado – 60 a 90 min de treino de resistência

Domingo – descanso completo

Repita durante 4 semanas.

Plano de 8 semanas para perder peso na CAROL Bike

Este plano centra-se em queimar o maior número de calorias no menor tempo possível e em reduzir eficazmente as reservas de gordura do corpo. Segundo as orientações do CDC, um ritmo seguro e sustentável de perda de peso não ultrapassa 1 quilograma por semana.

REHIT e Fat Burn Ride

A CAROL Bike é especialista em treinos curtos e eficazes—com base científica. O seu Treino REHIT exclusivo é um treino de alta intensidade que condensa os benefícios de uma sessão de HIIT de 20 minutos em apenas 5 minutos. O REHIT assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino e melhoram significativamente a aptidão aeróbia. Mais sprints, ou sprints mais longos, não têm maior efeito.

O Fat Burn Ride da CAROL é uma variante de HIIT de 17 minutos, feita de um maior número de intervalos de sprint mais curtos—o suficiente para aumentar a taxa metabólica e desencadear o importante efeito de consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). O EPOC é a quantidade de oxigénio necessária para repor o corpo no seu nível normal de função metabólica em repouso. Vai esforçar-se ao máximo, mas os sprints serão muito mais curtos e em maior número do que no REHIT. Isso permite ao corpo trabalhar com intensidade durante mais tempo, reforçando o efeito de queima de gordura do treino intervalado.

Num estudo de 2021, os investigadores compararam o efeito EPOC do REHIT e do Fat Burn Ride da CAROL Bike com exercício em passadeira. Os resultados mostraram que os participantes do programa REHIT queimaram 66% das calorias depois do exercício, contra o habitual efeito de queima pós-treino de 6 a 15%. Nos participantes do Fat Burn Ride, este número subiu a 196%. A duração do EPOC após o Fat Burn Ride foi também significativamente maior do que a do REHIT: 167,4 min contra 77,4 min.

Um plano de treino que combine estes treinos é a forma mais eficiente em tempo de perder peso.

A CAROL Bike é especialista em treinos curtos e eficazes—com base científica. O seu treino exclusivo Reduced Exertion HIIT (REHIT) exige apenas 2 sprints de 20 segundos, dentro de uma sessão de 5 minutos, e dá benefícios superiores aos de cardio mais longo. Os Fat Burn Rides da CAROL apostam em sprints intervalados mais curtos, mas durante mais tempo. Ambos provocam alterações metabólicas e aceleram a taxa metabólica durante horas—na verdade, 66% da queima de calorias acontece depois do treino REHIT na CAROL Bike. Um plano de treino que combine estes treinos é a forma mais eficiente em tempo de perder peso.

O treino exclusivo Treino REHIT exclusivo é um treino de alta intensidade que condensa os benefícios de uma sessão de HIIT de 20 minutos em apenas 5 minutos. O REHIT assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino e melhoram significativamente a aptidão aeróbia. Mais sprints, ou sprints mais longos, não têm maior efeito.

Semanas 1-4

Quem está a começar pode iniciar com 2 a 3 treinos REHIT e 1 Fat Burn Ride por semana. Se possível, procure fazer 3 sessões REHIT por semana para obter todos os benefícios metabólicos.

Segunda-feira – REHIT

Terça-feira – dia de descanso ativo: ioga, alongamentos ou outra atividade pouco exigente

Quarta-feira – REHIT, ou um treino de baixa intensidade se precisar de mais tempo para recuperar

Quinta-feira – dia de descanso ativo

Sexta-feira – REHIT

Sábado – descanso completo

Domingo – Fat Burn Ride

Semanas 5-8

A partir da semana 5, pode aumentar o número de Fat Burn Rides para 3 por semana.

Terça-feira – Fat Burn Ride

Quarta-feira – descanso ativo

Quinta-feira – REHIT

Sexta-feira – Fat Burn Ride

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Plano de 12 semanas para ganhar aptidão aeróbia e resistência

Este plano inclui sessões mais difíceis, que vão pôr à prova a sua forma física. O HIIT e os intervalos em subida estão entre os tipos de treino mais eficientes para aumentar a potência aeróbia. Ao mesmo tempo, um treino longo por semana aumenta a resistência do sistema cardiorrespiratório, ajudando-o a sustentar a potência aeróbia em distâncias maiores.

Semanas 1-2

Segunda-feira – 30 min de Free Ride ao seu ritmo

Quarta-feira – treino de 30 min (Zona 2)

Quinta-feira – treino cruzado

Sábado – 60 min de treino de resistência (Zona 2)

Semanas 3-4

Quarta-feira – 30 min de treino de base aeróbia

• 5 min – aquecimento (Zona 1)
• 15 min – pedalada intensa (Zona 3)
• 10 min – pedalada (Zona 2)
• 5 min – retorno à calma

Semanas 5-6

Terça-feira – treino cruzado

Quarta-feira – 15 min de HIIT (intervalos 30/30)

• 2 min – aquecimento (Zona 1)
• 30 s – pedalada intensa (Zona 4)
• 30 s – descanso (Zona 1)
• Repita 10 vezes
• 3 min – retorno à calma (Zona 1)

Quinta-feira – descanso ativo

Sexta-feira – 30 min de treino (Zona 2)

Sábado – 60 min de treino de resistência (mantenha pelo menos 30 min do

tempo total na Zona 3)

Semanas 6-7

Quarta-feira – 25 min de HIIT (intervalos 30/30 e 30/15)

• 2 min – aquecimento (Zona 1)
• 30 s – pedalada intensa (Zona 5)
• 30 s – descanso (Zona 1)
• Repita 10 vezes
• 30 s – pedalada intensa (Zona 5)
• 15 s – descanso (Zona 1)
• Repita 13 vezes
• 3 min – retorno à calma (Zona 1)

Sexta-feira – 23 min de intervalos em subida

• 5 min – aquecimento
• 30 segundos – subida (resistência alta, Zona 4)
• 30 segundos – descanso
• Repita 5 vezes
• 2 min – recuperação (resistência baixa, Zona 1)
• 1 min – subida (resistência alta, Zona 4)
• 1 min – descanso
• Repita 4 vezes
• 3 min – retorno à calma

Sábado – 90 min de treino de resistência (mantenha pelo menos 30 min do tempo total na Zona 3 e faça 5 picos de 20 s até à Zona 4)

Semanas 9-12

Quarta-feira – 30 min de HIIT (intervalos 4×4)

• 5 min – aquecimento (Zona 1)
• 4 min – pedalada intensa (Zona 5)
• 4 min – descanso (Zona 1)
• Repita 4 vezes
• 5 min – retorno à calma (Zona 1)

Sexta-feira – 30 min de intervalos em subida

• 5 min – aquecimento
• 30 segundos – subida (resistência alta, Zona 5)
• 30 segundos – descanso
• Repita 10 vezes
• 2 min – recuperação (pedale a ritmo leve)
• 3 min – subida (resistência alta, Zona 4)
• 2 min – descanso
• Repita 2 vezes
• 3 min – retorno à calma

Sábado – 90 min de treino de resistência (mantenha pelo menos 30 min do tempo total na Zona 3 e faça 10 picos de 20 s até à Zona 4)

Arranque com o seu percurso de treino através destes 3 planos, concebidos para cultivar a consistência e ajudá-lo a atingir os seus objetivos. À medida que avança, os planos aumentam a intensidade de forma gradual, mantendo-o motivado para novos desafios. Não esqueça a importância de dias de descanso regulares, em dias alternados, e de agendar semanas de pausa periódicas para dar à mente o descanso que merece.