12 benefícios de pedalar

Pedalar é um exercício cardiovascular versátil e de baixo impacto, adequado a pessoas de todas as idades e níveis de condição física. É uma forma segura de treinar, que causa menos lesões do que muitas outras atividades. Além disso, com uma bicicleta estática em casa, tem acesso fácil a este tipo de treino a qualquer hora, sem se preocupar com trânsito ou com o tempo. A investigação científica demonstrou que pedalar traz numerosos benefícios de saúde: não só fortalece os músculos como reduz o risco de várias doenças graves e melhora o bem-estar mental.

1. Melhora a saúde cardiovascular

As doenças cardiovasculares—incluindo o acidente vascular cerebral, a hipertensão e o enfarte—estão entre as principais causas de morte em todo o mundo. No entanto, pode reduzir significativamente o risco de as desenvolver estimulando o coração e os pulmões e melhorando a circulação sanguínea com exercício regular.

Pedalar é um exercício de cardio de baixo impacto com resultados comprovadamente impressionantes na redução do risco de doença cardiovascular. Por exemplo, um estudo de 8 semanas de 2017 da Universidade de Glasgow, com mais de 250 000 participantes em todo o Reino Unido, concluiu que ir de bicicleta para o trabalho reduziu o risco de doença cardíaca em 46% face a deslocações não ativas. Já a caminhada reduziu o risco em apenas 27%.

Pedalar consegue estes resultados fortalecendo o músculo cardíaco, baixando a frequência cardíaca em repouso e reduzindo os níveis de gordura no sangue.

2. Fortalece os pulmões

O sistema cardiovascular é responsável por bombear o sangue do coração para os pulmões, e pedalar pode melhorar bastante a sua função. Esta atividade desafia os músculos respiratórios, o que resulta em pulmões mais fortes e em melhor oxigenação do sangue. Na verdade, a investigação mostra que um adulto a pedalar pode usar até 10 vezes mais oxigénio do que sentado à frente da televisão durante o mesmo tempo.

Um indicador essencial do desempenho pulmonar e do nível de aptidão cardiorrespiratória é o VO₂max, que representa a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue queimar durante o exercício. Estudos realizados na CAROL Bike demonstraram que o VO₂max pode aumentar até 12% em apenas 8 semanas de treino. Este aumento pode reduzir o risco de mortalidade e de morbilidade em mais de 15% e melhorar também a resistência em treinos futuros.

3. Reduz o peso

O exercício aeróbio, como pedalar, é uma forma eficaz de perder peso. Pedalar a ritmo moderado queima cerca de 300 calorias por hora e é um bom método para reduzir a gordura das coxas e do abdómen. Mas, ao aumentar a intensidade, transforma o treino numa sessão de queima de gordura mais eficiente.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma excelente forma de desafiar o corpo e queimar gordura. Um estudo de 8 semanas mostrou que mulheres jovens que fizeram HIIT 3 vezes por semana durante 15 semanas tiveram reduções significativas da gordura corporal total, da gordura subcutânea das pernas e do tronco e da resistência à insulina, face às que fizeram exercício convencional com a mesma frequência.

A CAROL Bike oferece um programa Fat Burn único, baseado no HIIT, que maximiza a queima de calorias.

Em comparação com o exercício tradicional de intensidade moderada, o HIIT provoca também um aumento significativamente maior do metabolismo pós-exercício. Um estudo de 8 semanas recente concluiu que até 66% da queima de calorias ocorreu depois do fim do treino e que 15 minutos do treino Fat Burn da CAROL queimaram tantas calorias como uma corrida de 30 minutos.

A CAROL Bike oferece um programa Fat Burn único, assente no protocolo de treino Reduced Exertion HIIT (REHIT), que maximiza os benefícios do exercício no menor tempo possível.

4. Normaliza a glicemia

Verificou-se que pedalar em casa com regularidade reduz significativamente o risco de desenvolver doenças crónicas como a diabetes tipo 2. Um estudo de 8 semanas de grande escala realizado na Finlândia concluiu que quem pedalava mais de 30 minutos por dia tinha um risco 40% menor de desenvolver a doença.

Pedalar é uma forma eficaz de combater os principais fatores que contribuem para o desenvolvimento da diabetes. Ajuda a baixar a tensão arterial, a glicemia e o número de células de gordura na corrente sanguínea, enquanto aumenta os níveis de HDL (o colesterol bom).

Introduzir o HIIT na rotina de ciclismo amplifica ainda mais estes benefícios. Num estudo de 8 semanas de 8 semanas realizado na CAROL Bike, os participantes que fizeram treinos REHIT tiveram uma redução de 62% no risco de desenvolver diabetes tipo 2, comparável aos efeitos de tomar metformina. Isto demonstra que pedalar pode ser uma alternativa viável aos tratamentos médicos tradicionais na prevenção da diabetes.

5. Melhora a mobilidade articular

Pedalar com regularidade pode ser um hábito muito eficaz para prevenir e aliviar os sintomas da artrite. Por ser de baixo impacto, é suave para as articulações, ajuda a lubrificá-las de forma mais uniforme e reduz a dor e a rigidez, sobretudo nas ancas, nos joelhos e nos tornozelos. Além disso, é uma excelente forma de fortalecer os músculos das pernas, o que dá apoio e proteção adicionais às articulações.

Investigação publicada no Journal of Rheumatology mostrou que pedalar com regularidade reduz significativamente a dor e a rigidez articulares e melhora a força muscular em adultos de meia-idade e mais velhos com osteoartrose. Ao integrar o ciclismo na rotina, pode conseguir gerir os sintomas da artrite de forma mais eficaz e melhorar a saúde das articulações.

6. Melhora o equilíbrio e a marcha

Manter o equilíbrio é essencial para nos mantermos direitos e móveis, sobretudo com a idade. Os estabilizadores da anca e os músculos do core têm um papel decisivo em manter o corpo direito em atividades diárias como caminhar, pedalar ou correr. Infelizmente, o nosso sentido natural de equilíbrio tende a diminuir com a idade, o que aumenta o risco de quedas e lesões nos adultos mais velhos. É por isso que importa treinar e manter a capacidade de equilíbrio ao longo da vida.

Pedalar é uma forma eficaz e de baixo impacto de melhorar o equilíbrio em qualquer nível de condição física. Ao estabilizar o corpo na bicicleta, não só treina a coordenação global como fortalece os músculos das costas, o que melhora a postura e a marcha.

A investigação mostrou que integrar o ciclismo em planos de reabilitação de doentes com AVC crónico e programas de treino de mulheres idosas pode levar a melhorias significativas no equilíbrio e na marcha, face a planos de reabilitação padrão ou a exercícios em passadeira.

7. Aumenta a longevidade

Pedalar é uma excelente forma de aumentar a esperança de vida, ao reduzir o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de cancro, além de trazer muitos outros benefícios. Segundo um estudo de 8 semanas de 2017 da Universidade de Glasgow, o risco de morte prematura entre ciclistas pode ser reduzido até 41%.

Além disso, um estudo de 8 semanas conjunto de investigadores da Universidade de Birmingham e do King's College London concluiu que pedalar ajuda a abrandar o envelhecimento do sistema imunitário. Com a idade, o timo, órgão do sistema imunitário, começa a encolher, o que reduz o número de células T. No entanto, o estudo verificou que o timo dos ciclistas produzia tantas células T como o de pessoas mais novas, o que indica que os seus sistemas imunitários estavam mais bem preparados para combater doenças e infeções.

Para maximizar os benefícios do ciclismo na longevidade, pondere treinos mais longos e de intensidade mais baixa, feitos na Zona 2 na CAROL Bike. Fazer este tipo de treino durante 60 a 90 minutos várias vezes por semana ajuda a fazer recuar o relógio dos principais indicadores de saúde do corpo, favorecendo uma vida mais longa e mais saudável.

Pedalar reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de cancro, além de trazer muitos outros benefícios de saúde.

Treinar na Zona 2 várias vezes por semana ajuda a fazer recuar o relógio dos principais indicadores de saúde do corpo, favorecendo uma vida mais longa e mais saudável.

8. Poupa tempo de treino

Para otimizar o treino e obter os benefícios de saúde do ciclismo em menos tempo, a CAROL Bike oferece o Reduced Exertion HIIT (REHIT), um protocolo de treino especializado desenvolvido e testado por cientistas. Com apenas 5 minutos, feitos de 2 sprints intensos de 20 segundos alternados com recuperação, o REHIT leva o corpo a entrar em modo de luta ou fuga e a trabalhar na sua plena capacidade. Assim concentra todos os benefícios de saúde e condição física do exercício convencional numa fração do tempo.

Com este protocolo de treino único, pode aumentar a capacidade aeróbia, queimar mais calorias e fortalecer o coração em apenas 10% do tempo de uma rotina de exercício convencional.

9. Combate o stress

Pedalar dá também uma sensação de realização e uma pausa das fontes de stress diárias, o que melhora o bem-estar mental.

A atividade física promove a libertação de endorfinas no corpo, o que ajuda a sentir-se melhor, mais feliz e com menos dor crónica. Em 2008, neurologistas da Universidade de Bona analisaram o nível de endorfinas no cérebro de 10 voluntários antes e depois de uma sessão de corrida de duas horas, com recurso à tomografia por emissão de positrões (PET). Encontraram uma maior libertação de endorfinas em determinadas áreas do cérebro dos atletas envolvidas no processamento emocional e no stress.

A regulação da respiração é uma técnica bem conhecida para lidar com o stress. Sob stress, a respiração torna-se superficial e o cérebro sofre com a falta de oxigénio. Pedalar melhora a circulação sanguínea, de forma que chegue mais sangue oxigenado ao cérebro, regenera recetores, melhora a atividade cerebral e pode até ajudar a atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer.

10. Melhora a qualidade do sono

O sono é uma parte essencial do bem-estar, e dormir pouco pode afetar muito a saúde. A privação de sono desregula a produção de cortisol, a hormona do stress, reduz a produtividade e aumenta o risco de desenvolver certas doenças. Felizmente, pedalar com regularidade ajuda a melhorar a qualidade do sono, o que tem um impacto positivo na saúde mental.

Segundo a Johns Hopkins Medicine, qualquer exercício aeróbio moderado aumenta a quantidade de sono de ondas lentas por noite—uma fase de sono profundo durante a qual o corpo e o cérebro se regeneram. O exercício estabiliza também o humor, alivia a ansiedade e provoca uma fadiga física natural que facilita a passagem ao sono, em comparação com um estilo de vida sedentário.

Uma revisão de revisões sobre a relação entre atividade física e sono, abrangendo todos os estudos publicados entre 2006 e 2020, mostrou fortes indícios de que tanto as sessões pontuais como o treino regular melhoraram o sono em adultos. O exercício de alta intensidade ao fim do dia não perturba o sono noturno de adultos saudáveis, desde que feito até 2 horas antes de deitar.

Isto significa que pode marcar a sua sessão REHIT na CAROL Bike para o fim do dia de trabalho e descansar melhor. Em alternativa, pode experimentar as versões mais fáceis Intermediate ou Energizer do REHIT. São menos exigentes e ainda assim dão cerca de 40 a 70% dos benefícios do treino REHIT Intense, em apenas 5 minutos.

Numa revisão de 15 estudos sobre os efeitos do exercício de alta intensidade antes de deitar, pedalar revelou-se a atividade mais benéfica para melhorar o sono.

11. Facilita a gravidez e o parto

A atividade física moderada durante a gravidez está associada a numerosos benefícios, incluindo melhor condição física, menos queixas na gravidez e uma influência positiva no seu decurso e no parto.

Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), o ciclismo indoor é um dos tipos de exercício mais seguros para grávidas. É uma opção de baixo impacto, sem carga sobre as articulações, com baixa taxa de lesões, que melhora o humor da mãe e a circulação sanguínea para o bebé. Comparado com o ciclismo ao ar livre, o ciclismo estático elimina o risco de queda, de trânsito e de inalar ar poluído.

No entanto, as grávidas devem tomar algumas precauções para evitar efeitos negativos. É importante manter-se hidratada, escolher um ritmo de treino suave e evitar o sobreaquecimento, que pode comprometer a circulação sanguínea. Além disso, devem consultar o médico antes de iniciar qualquer programa de exercício, para garantir que é seguro para si e para o bebé.

12. Reduz o risco de cancro

Pedalar é uma atividade de baixo impacto que pode ser integrada em planos de tratamento oncológico para ajudar a gerir os efeitos secundários da quimioterapia e da radioterapia. Os estudos mostraram que os doentes oncológicos que praticam atividade física, incluindo ciclismo, sentem menos fadiga, náuseas e dor durante o tratamento, além de melhor humor e qualidade de vida. Pedalar com regularidade ajuda também os doentes a recuperar força e resistência depois do tratamento. Verificou-se que os sobreviventes de cancro que praticam atividade física regular têm menor risco de recidiva e de mortalidade.

É importante que os doentes oncológicos consultem o seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercício e que aumentem gradualmente a intensidade e a duração dos treinos à medida que a sua condição física melhora.

Há também investigação sobre a relação entre o ciclismo e a prevenção do cancro, em particular da mama, do cólon e do intestino. O estudo da Universidade de Glasgow acima citado associou o ciclismo a um risco 45% menor de desenvolver cancro. Além disso, uma revisão de 16 estudos específicos sobre ciclismo ligou as deslocações de bicicleta a menor mortalidade por todas as causas, menor mortalidade por cancro e menor morbilidade oncológica em pessoas de meia-idade e idosas.

Importa também ter presente que certos tipos de cancro, como o da mama, estão associados à obesidade. Pedalar com regularidade reduz o risco de os desenvolver, mantendo-o em forma e
normalizando o peso corporal.

Pedalar traz um vasto conjunto de benefícios de saúde, incluindo melhor saúde mental, um coração e pulmões mais fortes e menor risco de cancro. Consoante o seu nível de condição física e os seus objetivos, pode optar por sprints curtos de alta intensidade ou por treinos mais longos e mais lentos. Pedalar com regularidade é uma forma comprovada de viver mais tempo e com mais saúde.