10 exercícios que queimam mais calorias

Na queima de calorias, nem todos os exercícios são iguais. Se quer tornar os treinos mais eficientes, concentre-se nas atividades com maior taxa de queima de calorias. Normalmente, as atividades de cardio intensas, que aceleram o coração, são as que mais aumentam o gasto energético diário total e as que o ajudam a atingir mais depressa os seus objetivos de perda de peso. Também pode intensificar a rotina de treino atual para obter melhores resultados. No entanto, a perda de gordura não é um processo linear e é importante não esperar resultados imediatos.

Quantas calorias é preciso queimar para perder peso?

1 quilograma (2,2 lb) equivale a cerca de 7700 kcal. Segundo o relatório «Dietary Guidelines for Americans» de 2020 do USDA, as mulheres precisam de 1600 a 2400 calorias por dia e os homens de 2000 a 3000 calorias para manter a atividade diária. A perda de peso começa quando se cria um défice calórico, ou seja, quando consome menos calorias do que queima por dia.

Há uma «regra das 3500 calorias» muito divulgada, que sugere que, se reduzir 500 calorias por dia, perde 0,45 kg (1 libra) por semana; no entanto, um recente estudo pôs esta ideia em causa. Segundo os investigadores, a regra pode ser válida para quem tem muito excesso de peso ou está a começar o processo. No entanto, a perda de peso não é linear. O metabolismo, a fome e a saciedade ajustam-se com o tempo e podem abrandar o progresso, mesmo com treinos vigorosos que queimam calorias.

Os investigadores propõem uma regra mais precisa: «cada redução de 10 calorias por dia leva, com o tempo, a uma perda de 0,45 kg». O prazo desta mudança pode ir de semanas a meses. Em vez de perseguir resultados rápidos, aconselham um controlo rigoroso das calorias combinado com um regime de exercício intenso.

Um treino na elíptica não só ajuda a queimar calorias e a perder peso, como é ótimo para reforçar os músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Envolve os músculos do trem inferior e do trem superior, dando um treino de corpo inteiro.

Que fatores influenciam as calorias queimadas?

Vários fatores influenciam a taxa de queima de calorias durante um treino, entre eles a idade, o peso, o nível de forma física, a duração e a intensidade do treino.

Massa muscular: ter mais músculo permite-lhe fazer treinos de maior intensidade e queimar mais calorias mesmo em repouso. Depois dos 30 anos, as pessoas fisicamente inativas perdem normalmente 3 a 5% da massa muscular por década. Aos 75-80 anos, esta perda pode chegar a metade da massa magra. Para manter as taxas de queima de calorias, incluir treino de força à medida que envelhece é fundamental.

Frequência cardíaca: a intensidade do treino mede-se sobretudo pela frequência cardíaca. O exercício mais intenso exige mais circulação de sangue oxigenado, o que eleva a frequência cardíaca. A faixa ideal para queimar gordura situa-se entre 70 e 80% da frequência cardíaca máxima, semelhante à intensidade de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) típico. Aumentar a intensidade do treino elevando o ritmo ou incluindo sprints e intervalos aumenta a queima de calorias.

Como a queima de calorias depende do peso da pessoa, apresentamos abaixo estimativas para uma pessoa média com 84 kg (185 lb).

1. Corrida

Correr queima entre 336 e 671 calorias por hora, consoante o ritmo e a intensidade do treino. Este exercício aeróbio de alto impacto costuma encabeçar a lista dos exercícios que mais calorias queimam. Pode queimar mais calorias se fizer HIIT ou treino intervalado de sprints enquanto corre.

2. Bicicleta estática

Pedalar permite queimar quase tantas calorias como correr (de 294 a 693 kcal por hora), com baixo impacto nas articulações. O HIIT e o treino intervalado de sprints (SIT) são mais fáceis de fazer numa bicicleta estática, o que faz o ciclismo de interior queimar mais calorias do que o de exterior. A maioria das bicicletas estáticas traz treinos programados que pode incluir na

3. Treinos HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais eficientes de queimar calorias em menos tempo. Alternar exercício de alta intensidade com intervalos de recuperação durante 30 minutos queima até 600 calorias.

Há muitas variantes de HIIT. As mais populares são o treino Tabata (20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso), o treino em pirâmide (a duração ou a intensidade do exercício sobe e depois desce a cada série), o EMOM (Every Minute On the Minute — faz um certo número de repetições em cada minuto e descansa até começar o minuto seguinte) e o AMRAP (As Many Rounds As Possible — tem de fazer o máximo de repetições possível no tempo definido).

O HIIT provoca um consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) maior do que o treino de ritmo constante. Durante o EPOC, o corpo consome mais oxigénio para devolver o metabolismo ao ritmo de repouso e continua a queimar calorias. Alguns estudos sugerem que o EPOC depois de certas sessões de HIIT pode durar até 48 horas e representa 25% do gasto energético total.

Pode aplicar o HIIT nos seus treinos habituais — corrida, ciclismo ou treino de força — para aumentar as calorias queimadas.

4. REHIT

REHIT é o HIIT do nível seguinte, desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficiente de fazer exercício. Este treino de 5 minutos dá os mesmos benefícios de forma física que uma sessão de HIIT de 20 minutos ou um treino de cardio de ritmo constante de 45 minutos.

O REHIT assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino e melhoram significativamente a aptidão aeróbia. Mais sprints, ou sprints mais longos, não têm maior efeito.

Segundo a investigação, em apenas 8 semanas pode obter um aumento de 12% na aptidão cardiorrespiratória e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62%. Vai também queimar mais calorias num treino CAROL de 15 minutos do que numa corrida de 30 minutos. A maior parte das calorias (66%) é queimada depois do treino.

A CAROL Bike é a única bicicleta estática que recria com rigor o REHIT fora do laboratório. A sua IA ajusta automaticamente os níveis de resistência para manter a intensidade supramáxima em todas as sessões de treino.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

5. Natação

A natação é outro exercício de cardio de baixo impacto que envolve o corpo todo.

A natação pode ser uma atividade pouco exigente para os dias de descanso a seguir a treinos intensos. A um ritmo tranquilo queima menos calorias: em média, 200 a 300 calorias por hora.

Se quiser aumentar este número, pode acelerar o ritmo, experimentar HIIT ou treino intervalado de sprints e passar a estilos mais intensos. Um treino de mariposa de 30 minutos queima 450 calorias, embora seja difícil de manter durante muito tempo, mesmo para atletas treinados. Nadar crol depressa pode queimar mais de 700 calorias por hora.

6. Boxe

Se quer enriquecer a sua rotina de cardio com outros tipos de atividade, o boxe ajuda-o a queimar até 800 calorias por hora. Este treino de alta intensidade é eficaz para desenvolver a coordenação, a agilidade, a velocidade e a resistência cardiovascular. É uma forma cativante de aumentar a força muscular do tronco superior e dos membros inferiores, ganhar autoconfiança e aprender defesa pessoal.

7. Remo

Numa hora de remo, o corpo queima de 587–881 calorias em média. Tal como o ciclismo e a natação, é um treino de baixo impacto. O remo trabalha o corpo todo — segundo investigação 60% da potência vem das pernas e do tronco e 40% da parte superior do corpo.

Tal como noutros exercícios aeróbios, pode fazer HIIT nas sessões de remo para queimar mais calorias.

8. Treino em circuito

O treino em circuito é um conjunto de 8 a 12 exercícios que trabalham vários grupos musculares e se fazem com um número definido de repetições ou durante um tempo fixo. A grande diferença face ao HIIT é que pode ajustar o nível de intensidade, sem ter obrigatoriamente de o fazer a 80% da frequência cardíaca.

Enquanto o HIIT foi pensado inicialmente para exercícios aeróbios (embora possa combinar exercícios com o peso do corpo e de resistência), este é um treino de força clássico, que ajuda a ganhar músculo e força no core. Quanto maior a massa muscular, mais calorias queima em repouso.

Em média, uma sessão queima 600 a 650 calorias por hora.

9. CrossFit

É difícil bater o CrossFit na queima de calorias. Este treino exigente de força e condicionamento pode queimar mais de 900 calorias por hora, consoante o seu nível de forma física.

O treino de CrossFit assenta no movimento funcional feito a alta intensidade. Integra ações que faz no dia a dia, combinando treino com pesos, cardio e exercícios com o peso do corpo. Faz subir a força, a resistência e a aptidão aeróbia. Tal como noutros treinos HIIT, o CrossFit ajuda-o a queimar calorias extra durante um EPOC elevado ao longo de todo o dia a seguir ao treino.

10. Tae Bo

O Tae Bo é um programa de fitness criado pelo especialista desportivo Billy Blanks, feito de movimentos de artes marciais, boxe e dança executados a alta velocidade. Combina os benefícios do HIIT, do treino de força e do exercício de cardio. Trabalha vários grupos musculares, mantém a frequência cardíaca elevada durante todo o treino e aumenta a capacidade pulmonar e cardíaca. Melhora a composição corporal, permitindo-lhe não só perder gordura como ganhar mais músculo e melhorar a forma.

O Tae Bo encabeça as aulas de aeróbica na taxa de queima de calorias. Queima 500 a 800 calorias numa hora de treino de Tae Bo, em comparação com as 300 a 400 calorias de uma aula de aeróbica normal.

O número exato de calorias que queima depende do seu nível de forma física. Quantos mais músculos usar num treino e quantas mais repetições conseguir fazer num tempo definido, mais energia gasta.

Estes 10 exercícios que mais calorias queimam podem tornar o seu programa de treino para perder peso mais eficiente. É importante ter em conta as suas preferências pessoais ao escolher as melhores atividades para a sua rotina.

A prática constante ajuda-o a queimar mais calorias do que treinos extenuantes ocasionais. Também pode aumentar a queima total de calorias incluindo HIIT e treino intervalado de sprints no seu exercício aeróbio e sendo mais ativo fora dos treinos.