Que exercício queima mais calorias?

Pergunte que exercício queima mais calorias e recebe cem respostas seguras: correr, remar, saltar à corda, a elíptica, uma aula de spinning puxada. A resposta honesta satisfaz menos, mas é muito mais útil. Depende da força com que trabalha, durante quanto tempo e de quanto do seu corpo está a trabalhar. Na CAROL guiamo-nos pela ciência, por isso vale a pena perceber o que move de facto o gasto energético antes de construir um treino à volta dele — porque a atividade que lidera a tabela das calorias raramente é a que mais faz pela sua saúde.

O que determina quantas calorias queima?

O gasto energético resume-se a três coisas: intensidade, duração e massa corporal. Os fisiologistas do exercício medem a intensidade com o MET, ou equivalente metabólico da tarefa, que descreve quantas vezes acima do metabolismo de repouso está uma atividade. Uma caminhada tranquila anda pelos 3 MET; uma corrida dura ou um esforço máximo em bicicleta pode ultrapassar os 10. Existem compêndios publicados que atribuem valores medidos de custo de oxigénio a centenas de atividades, para que o custo energético possa ser estimado para cada pessoa, tendo em conta diferenças como uma taxa metabólica de repouso mais baixa com a idade (Willis et al., 2024).

A conclusão prática é que não há um único exercício que queime mais para toda a gente. Multiplique um valor MET mais alto por mais minutos e por um corpo maior e o total de calorias sobe. Reduza qualquer um destes fatores e desce. O que mais calorias lhe queima é simplesmente a atividade mais vigorosa que consegue sustentar, durante o máximo de tempo que a consegue manter.

Então que exercícios lideram a tabela das calorias?

Se a sua única medida forem as calorias queimadas numa sessão, os vencedores são previsíveis: atividades de corpo inteiro que consegue manter a alta intensidade durante um período prolongado. Correr, pedalar depressa, remar com vigor, nadar com força e saltar à corda estão todos no topo da escala MET, porque recrutam grandes grupos musculares e exigem muito oxigénio. Num ensaio controlado, uma sessão de exercício intervalado de alta intensidade queimou cerca de 271 kcal só nos minutos de trabalho (Matthews et al., 2022).

O padrão é simples. Quanto mais músculo envolve e com mais força o trabalha, mais energia gasta por minuto. A duração faz o resto: uma hora de trabalho vigoroso contínuo supera sempre, em total, alguns minutos duros no relógio. É por isso que, só em calorias, as sessões mais longas de corrida ou de bicicleta tendem a ficar à frente. E é também por isso que o número de calorias, sozinho, diz tão pouco sobre se um treino vale o seu tempo.

A “queima pós-treino” muda as contas?

Talvez tenha lido que o exercício intenso continua a queimar calorias durante horas, através da chamada queima pós-treino, ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). O efeito é real, mas a sua dimensão é sistematicamente exagerada. No ensaio acima, o contributo pós-exercício foi de cerca de 113 kcal para além da própria sessão (Matthews et al., 2022). Outro trabalho, que mediu o metabolismo de repouso no dia seguinte ao treino, encontrou um gasto energético apenas modestamente elevado às 14 horas — cerca de 33 kcal por meia hora, contra 30 kcal no valor de referência — e de volta ao normal às 24 horas (Greer et al., 2021).

Encare a queima pós-treino como um bónus útil e não como um atalho. Não transforma uma sessão curta no equivalente calórico de uma longa, e qualquer afirmação nesse sentido deve ser lida com cautela.

Porque é que as calorias queimadas são o marcador errado

É aqui que a pergunta popular engana em silêncio. As calorias queimadas durante um treino são um mau preditor da gordura que vai realmente perder, porque o que come e como se movimenta no resto do dia pesam mais do que o número no ecrã. Quando os investigadores comparam treino intervalado duro com sessões mais longas de intensidade moderada, os resultados na perda de gordura são notavelmente semelhantes.

Uma meta-análise de 31 estudos não encontrou diferença na redução de gordura corporal entre o treino intervalado e o treino contínuo moderado (Keating et al., 2017). Outra revisão chegou à mesma conclusão quanto à composição corporal, mas notou que os grupos de intervalos obtiveram os seus resultados com cerca de menos 40% de tempo de treino (Wewege et al., 2017). Uma revisão de revisões de 2024, com 79 ensaios, foi mais longe e concluiu que o treino intervalado produziu uma redução adicional pequena da percentagem de gordura corporal, com o efeito mais pronunciado em sessões de bicicleta de baixo volume, com menos de 15 minutos de trabalho duro (Poon et al., 2024). Em suma, um esforço mais curto e mais duro pode igualar, e por vezes superar, um muito mais longo, apesar de queimar menos calorias no dia.

O número que importa mais do que as calorias

Se otimizar para as calorias, vai perseguir sessões cada vez mais longas. Se otimizar para a saúde, vai treinar o VO₂max, ou consumo máximo de oxigénio: a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso e o marcador de condição física mais importante para a longevidade. Na coorte do UK Biobank, cada aumento de um MET na aptidão cardiorrespiratória associou-se a cerca de menos 8% de mortalidade por todas as causas e menos 9% de mortalidade cardiovascular (Gonzales et al., 2021).

É a intensidade que move este número, e é aí que os esforços curtos e duros ganham o seu lugar. O treino exclusivo da CAROL, o REHIT, ou Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, é construído em torno de dois sprints máximos de 20 segundos. Uma única sessão produz uma perturbação metabólica pronunciada, e seis semanas de REHIT demonstraram melhorar o VO₂max e a sensibilidade à insulina (Metcalfe et al., 2015). Nunca vai liderar uma tabela de calorias contra uma hora de corrida. Foi concebido para fazer algo mais valioso numa fração do tempo, e os dados sustentam a individualização da intensidade, para que o esforço seja verdadeiramente máximo para cada pessoa.

Em resumo

Então, que exercício queima mais calorias? O trabalho vigoroso e prolongado de corpo inteiro — e quanto mais tempo o mantiver, maior o total. Mas as calorias são a coisa errada a otimizar. Os dados mostram que intervalos curtos e duros dão uma perda de gordura comparável à de sessões muito mais longas, e que a intensidade que exigem é exatamente o que faz subir o VO₂max, o marcador mais estreitamente ligado a uma vida mais longa e mais saudável. Escolha o esforço em vez da duração e deixe as calorias tratarem de si próprias.