Aproveitar ao máximo o treino na bicicleta estática: 5 dicas para melhores resultados

Para tirar mais partido de um treino na bicicleta estática: aqueça 5 a 10 minutos, mantenha a posição correta, treine nas zonas de frequência cardíaca certas, acompanhe indicadores como a potência e a cadência e varie as sessões. Combinar treinos contínuos com intervalos de alta intensidade melhora os resultados e mantém o treino sustentável.

Uma bicicleta de exercício estática dá-lhe flexibilidade para adaptar os treinos de cardio às suas necessidades, ao seu nível e aos seus objetivos. Uma das maiores vantagens é poder oferecer opções de alta intensidade e de baixo impacto, o que dá versatilidade à sua abordagem de treino. Quer prefira treinos intervalados intensos, quer sessões de resistência mais longas, estas 5 dicas vão ajudá-lo a otimizar o treino e a obter resultados visíveis de forma mais eficiente.

1. Faça um bom aquecimento

Um bom aquecimento é essencial para preparar os músculos para o exercício intenso, aumentando gradualmente a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal. Saltar esta parte essencial do treino aumenta o risco de distensões musculares, lesões e dores.

Para um aquecimento eficaz, recomenda-se reservar entre 5 a 10 minutos. Curiosamente, a Harvard Health desaconselha depender apenas de alongamentos estáticos para prevenir lesões e reduzir as dores musculares. Em vez disso, os especialistas recomendam um período de aquecimento gradual e ativo, que leve sangue aos grandes grupos musculares, solte as articulações e ative o coração. Isso consegue-se com exercícios de aquecimento dinâmico, em que se fazem os mesmos movimentos da atividade pretendida, mas a um ritmo confortável. No ciclismo indoor, um aquecimento adequado seria pedalar a ritmo leve durante cerca de 5 minutos. O mesmo princípio vale para a fase de retorno à calma após o treino.

Embora o alongamento possa ter benefícios, é mais vantajoso integrá-lo no fim do treino, depois do retorno à calma, quando os músculos já estão quentes. Isso permite maiores ganhos de flexibilidade e ajuda a evitar tensão muscular ou eventuais lesões.

2. Mantenha a posição correta

Antes de começar a sessão de ciclismo indoor, é importante ajustar bem o selim. Coloque-o à altura da anca, de modo que, a meio de uma pedalada, os joelhos fiquem ligeiramente fletidos. Esta posição ajuda a evitar a hiperextensão do joelho e dos isquiotibiais, reduzindo o risco de desconforto e de lesão.

Quanto à posição das costas durante o ciclismo indoor, há 3 opções a considerar. A primeira é manter as costas direitas, que dá mais conforto mas pode resultar em menor potência. Em alternativa, pode inclinar o tronco ligeiramente para a frente, cerca de 45 graus, o que aumenta a potência. Por fim, pedalar com as costas inclinadas a cerca de 15 graus oferece o maior potencial de potência, mas pode ser menos confortável, sobretudo para principiantes ainda não habituados a essa posição.

Um bom aquecimento é essencial para preparar os músculos para o exercício intenso. Os especialistas recomendam um período de aquecimento gradual e ativo, que leve sangue aos grandes grupos musculares, solte as articulações e ative o coração.

3. Mantenha-se na zona de frequência cardíaca certa

A frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto (bpm), é uma ferramenta valiosa para avaliar a intensidade dos treinos na bicicleta estática e garantir eficácia e segurança. Ao manter-se na zona de frequência cardíaca adequada, obtém os resultados pretendidos reduzindo o risco de esforço excessivo.

Para determinar as suas zonas de treino por frequência cardíaca, convém estabelecer a sua frequência cardíaca de limiar (THR). Uma forma de o fazer é realizar um teste de FTP (Functional Threshold Power) na CAROL Bike. Durante o teste, faz um esforço máximo de 20 minutos, levando-se ao limite. No final, a IA da CAROL Bike calcula a sua FTP como 95% da sua melhor potência média de 20 minutos. Depois, pode calcular a frequência cardíaca média dessa sessão e subtrair 5% para obter a frequência cardíaca de limiar.

Com a frequência cardíaca de limiar, pode depois definir cinco zonas de treino distintas, com base em intervalos percentuais específicos. Estas zonas permitem-lhe trabalhar diferentes objetivos e intensidades, para uma experiência de treino mais estruturada e eficaz. Acompanhar a frequência cardíaca ao longo das sessões ajuda-o a manter-se na zona pretendida e a otimizar o esforço.

Zona 1: 60-64% da THR

É um ritmo de aquecimento ou um treino de recuperação.

Zona 2: 65-70% da THR

É a zona de resistência, ou ritmo de base para ciclismo de longa distância.

Zona 3: 75-84% da THR

É a zona de tempo, em que sai da zona de conforto para desenvolver a resistência atual.

Zona 4: 85-94% da THR

É a zona do limiar de lactato, também conhecida como ritmo de prova. Nesta zona, o corpo passa a um sistema energético anaeróbio e os músculos produzem ácido láctico como subproduto.

Zona 5: 95-100% da THR

É a zona acima do limiar, em que trabalha a uma intensidade supramáxima e utiliza o máximo de oxigénio possível. Só se consegue manter durante alguns minutos ou menos.

Durante o seu treino exclusivo REHIT , a CAROL Bike mantém-no na Zona 5 durante sprints de 2×20 segundos, ajustando o nível de resistência ao seu máximo pessoal. Baseia-se em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadear alterações metabólicas que aumentam a queima calórica posterior e melhoram significativamente a aptidão aeróbia.

4. Acompanhe os indicadores de treino da sua bicicleta estática

Os indicadores da bicicleta estática ajudam-no a focar-se em objetivos específicos e a medir a evolução com rigor. Eis os principais a que deve prestar atenção:

Velocidade

A velocidade média é o indicador mais básico da evolução do seu treino ao longo do tempo. Pode acompanhar como fica em melhor forma e mais rápido à medida que ela sobe. Tenha em conta que todas as outras condições, como distância, inclinação e níveis de resistência, devem ser iguais para a comparação ser válida.

Tempo

O tempo de treino é uma ótima métrica para trabalhar o ritmo. Pode tornar os treinos mais intensos percorrendo a mesma distância em menos tempo. É especialmente importante no treino intervalado, em que se trabalha ao máximo em curtos períodos. Ajuda a obter resultados mais eficientes com o mínimo de tempo de treino. O treino REHIT da CAROL Bike proporciona benefícios superiores de saúde e condição física face ao exercício convencional—em menos 90% de tempo.

Distância

Para melhorar a resistência na bicicleta estática, é essencial dar prioridade ao aumento gradual da distância percorrida. Definindo e cumprindo pequenos objetivos, aumenta de forma constante a capacidade de percorrer distâncias maiores em cada sessão. Esta abordagem progressiva não só melhora a resistência cardiovascular como o prepara para provas de longa distância e maratonas.

Potência (WATT)

A potência no ciclismo é a medida mais rigorosa do seu esforço. Quanta mais potência produzir, mais depressa vai. A potência está ligada a outra referência importante—a functional threshold power (FTP). A FTP indica a maior potência que consegue manter durante 60 minutos, medida em watts por quilograma. Este valor é mais rigoroso do que uma frequência cardíaca-alvo e é muitas vezes usado para estruturar o treino em torno de zonas de potência específicas. À medida que fica em melhor forma, a FTP aumenta e terá de ajustar o plano de treino e redefinir as zonas. A forma mais fácil de determinar a FTP é fazer um teste de 20 minutos na CAROL Bike.

Cadência ou RPM (rotações por minuto)

A cadência de pedalada é o número de rotações por minuto. Esta métrica é importante para ganhar força nas pernas e melhorar a velocidade. Pedalar a cadência mais baixa sobrecarrega normalmente mais os músculos, enquanto uma cadência mais alta transfere a carga para o sistema cardiovascular, pelo que pode escolher o exercício consoante os seus objetivos.

Desnível

Subir encostas é um excelente treino de força e resistência. Ao definir objetivos de desnível, melhora a forma física e tonifica os músculos. Ganhar 300 m de desnível por cada 16 km percorridos é considerado a “proporção de ouro” num treino de ciclismo, pelo que pode definir objetivos em conformidade.

Perceção subjetiva de esforço (RPE)

A perceção subjetiva de esforço mede o quanto sente que está a esforçar-se, numa escala de 1 a 10, com base no ritmo respiratório. A RPE depende do seu nível de aptidão cardiovascular e não está diretamente relacionada com a potência. Ciclistas principiantes podem ficar sem fôlego produzindo pouca potência a resistências leves, enquanto ciclistas avançados terão uma RPE mais baixa em treinos intensos. Em conjunto com a frequência cardíaca, a RPE dá-lhe uma imagem mais rigorosa do esforço real.

Calorias (kcal)

A caloria é uma unidade de energia queimada durante uma sessão de treino. Este objetivo é importante para um treino eficaz de perda de peso. Recorde-se de que o treino intervalado de alta intensidade queima mais calorias nas horas seguintes ao treino do que durante o próprio treino, devido ao efeito de consumo de oxigénio elevado pós-exercício (EPOC). Estudos demonstraram que os treinos REHIT e Fat Burn da CAROL Bike provocam uma queima calórica pós-exercício significativamente superior às calorias queimadas durante a própria sessão. O que resulta na duplicação do gasto calórico.

O treino REHIT da CAROL Bike proporciona benefícios superiores de saúde e condição física face ao exercício convencional—em menos 90% de tempo.

5. Diversifique os seus treinos de ciclismo indoor

Combinar diferentes tipos de treino no ciclismo estático ajuda-o a tirar partido do treino cruzado e a melhorar a forma física mais depressa.

O treino intervalado é a forma mais eficiente de melhorar a aptidão cardiovascular e queimar calorias.

Treinar a ritmo baixo e moderado pode servir de recuperação ativa nos dias entre as sessões de HIIT, para maximizar a queima de gordura. É também uma forma eficiente de melhorar a resistência, o que melhora o desempenho no HIIT.

Obterá resultados ainda melhores se acrescentar ao plano semanal 1 sessão de força e 1 de flexibilidade. Ganhar massa muscular aumenta a potência que produz a pedalar.

O seu plano depende também do tempo que pode investir. Um treino de ciclismo convencional demora pelo menos 30 a 45 minutos, enquanto uma sessão de HIIT dura apenas cerca de 20 minutos. REHIT é a forma mais curta e mais eficiente de treinar, dando-lhe os benefícios do HIIT em apenas 5 minutos. Diversificar os treinos na bicicleta estática torna a rotina mais divertida e evita o desgaste.

Usar a técnica de treino correta, definir as métricas certas para acompanhar a evolução e construir um plano de treino vão maximizar o efeito do treino na bicicleta estática e ajudá-lo a atingir os seus objetivos de forma mais eficiente.

Perguntas frequentes

Como tiro o máximo partido de um treino na bicicleta estática?

Aqueça 5 a 10 minutos, mantenha a posição correta, treine nas zonas de frequência cardíaca certas, acompanhe indicadores como a potência e a cadência e varie as sessões. Acrescentar intervalos de alta intensidade aos treinos contínuos é a maior alavanca isolada para melhores resultados.

Quanto tempo devo aquecer numa bicicleta de exercício?

Reserve cerca de 5 a 10 minutos. No ciclismo indoor, cerca de 5 minutos de pedalada leve aumentam a frequência cardíaca, soltam as pernas e preparam o corpo para esforços mais duros, o que reduz o risco de lesão e melhora a qualidade da sessão.

Em que zona de frequência cardíaca devo pedalar?

Depende do seu objetivo. As zonas mais baixas, entre 60 e 64% da frequência cardíaca de limiar, servem para aquecimento e recuperação, enquanto as mais altas desenvolvem a forma física. Treinar em várias zonas, com algum tempo em alta intensidade, dá os melhores resultados globais.

Como descubro as minhas zonas de treino numa bicicleta?

Baseie-as na sua functional threshold power ou na frequência cardíaca de limiar. A CAROL Bike calcula a FTP como 95% da sua melhor potência média de 20 minutos, e pode estimar a frequência cardíaca de limiar a partir de um esforço intenso e sustentado, definindo as zonas a partir daí.

Como posso tornar os treinos de bicicleta mais eficazes?

Acrescente intervalos curtos de alta intensidade, varie a resistência e o tipo de sessão e acompanhe os indicadores para ver a evolução. É a intensidade e a variedade, mais do que simplesmente pedalar mais tempo, que mantêm os resultados a chegar e a rotina interessante.