Jazda w domu: porady dla początkujących

Jazda w domu to świetny sposób, by rozpędzić serce i utrzymać formę, bez wychodzenia na zewnątrz.

Jeśli myślisz o rowerze do domu, warto jednak rozważyć kilka ważnych rzeczy. Ile miejsca potrzebujesz? Jaka jest właściwa pozycja ciała? Czy taka sama jak przy jeździe na zewnątrz? Rozumiemy. Zobaczmy, jak zoptymalizować treningi dzięki naszym poradom dla początkujących.

1. Dobierz właściwy sprzęt

Po pierwsze: rower. Wybór rowerów do treningu w domu jest duży — rower spinningowy, poziomy, rolki albo inteligentny trenażer.

Zaletą zakupu roweru z personalizowanymi przez AI treningami jest szansa na szybkie zbudowanie formy. Na przykład CAROL Bike uczy się, jak popchnąć Cię do granic możliwości, natychmiast dobierając optymalny opór. Do tego zestaw treningów o naukowo potwierdzonym działaniu, najkrótszych i najskuteczniejszych.

Badania pokazały, że autorski 5-minutowy trening CAROL Bike wykonywany 3 razy w tygodniu potrafi podnieść Twoje VO₂max (główną miarę formy) o 12% w zaledwie 8 tygodni. Nie mówiąc o wszystkich innych korzyściach zdrowotnych, które przy tym zyskujesz.

Rower to jednak nie wszystko, czego potrzebujesz. Do najlepszego treningu warto mieć pod ręką:

• Butelkę na wodę
• Ręczniki do wytarcia siebie i kierownicy
• Wodoodporną matę chroniącą podłogę
• Dobre słuchawki
• Wentylator do schłodzenia (zwłaszcza przy dłuższej sesji).

2. Znajdź właściwe miejsce do treningu

Gdy wybierzesz już rower, trzeba znaleźć dla niego stałe miejsce. Niektóre rowery do domu wymagają powierzchni co najmniej 1,2 × 2,4 m, a CAROL Bike zmieści się na przestrzeni zaledwie 1,15 × 1,15 m.

Zadbaj, by rower stał w łatwo dostępnym miejscu — im bardziej zautomatyzujesz nawyk jazdy, tym częściej będziesz trenować. Odpowiada za to coś, co psycholodzy nazywają „tarciem”. Żeby ćwiczenie stało się łatwym nawykiem, trzeba usunąć jak najwięcej tarcia, czyli zadbać, by między Tobą a treningiem nie stało zbyt wiele czynności.

Niektóre rowery mają przewodowy ethernet przez adapter USB, więc ustaw rower blisko gniazdka, by mieć pełny dostęp do wszystkich funkcji.

Dobry trening nie obejdzie się bez potu, więc podłóż pod nowy rower wodoodporną matę, by chronić podłogę. To szczególnie ważne przy wykładzinie.

Autorski 5-minutowy trening CAROL Bike wykonywany 3 razy w tygodniu potrafi podnieść Twoje VO2max o 12% w zaledwie 8 tygodni.

3. Postawa ma znaczenie

Postawa jest przy jeździe w domu najważniejsza, bo pozwala skuteczniej wykorzystać mięśnie i zapobiega kontuzjom. Dlatego kluczowe jest, jak ustawisz rower.

Oto 3 rzeczy do rozważenia przed rozpoczęciem treningu:

• Wysokość siodełka
• Ustawienie przód–tył
• Wysokość kierownicy.

Wysokość siodełka

Im dłuższe nogi, tym wyżej powinno być siodełko. Stań obok roweru i ustaw siodełko na odpowiedniej wysokości, w odniesieniu do kości biodrowej. Siodełko i biodro powinny być na jednej linii.

Żeby jeździć we właściwej pozycji, kolano powinno być lekko ugięte podczas pedałowania. Może to być od 5 do 30 stopni. Jeśli czujesz, że nogi się nadmiernie prostują, siodełko jest zapewne za wysoko.

Ustawienie przód–tył

Pierwsza jazda w domu może wiązać się z bólem i dyskomfortem pośladków. Dolegliwości kości kulszowych są przy pierwszej jeździe zupełnie normalne, ale bez obaw — miną po kilku sesjach. Można je jednak złagodzić, a właściwe ustawienie przód–tył to jeden ze sposobów.

Ustaw siodełko tak, by rzepki znalazły się nad środkiem pedału. Żeby zrobić to poprawnie, ustaw pedał do przodu.

Teraz powinieneś wygodnie sięgać do kierownicy z lekko ugiętymi łokciami.

Wysokość kierownicy

Utrzymanie właściwej postawy podczas jazdy jest ważne. Neutralne ustawienie kręgosłupa to podstawa, bo pozwala mu pracować najefektywniej. Zapobiega też przeciążeniom mięśni i kontuzjom. Wiąże się to z różnymi ustawieniami kierownicy. Na przykład:

• Początkującym zaleca się takie ustawienie kierownicy, by plecy nie zaokrąglały się. Jeśli się zaokrąglają, podnieś kierownicę nieco wyżej. Trzymaj plecy proste i wydłużone, by angażować mięśnie głębokie podczas jazdy. Zapobiegnie to także bólom szyi i pleców.
• Żeby zasymulować pozycję wyścigową, możesz ustawić kierownicę nieco niżej. Daje to świetną aerodynamikę przy jeździe na zewnątrz, ale w domu nie ma aż takiego znaczenia.

Jeśli nie przygotowujesz się do wyścigu, nieco wyższe ustawienie kierownicy to jedna z najlepszych pozycji do jazdy w domu.

Uważaj na stopy

To śródstopie, a nie łuk stopy, powinno wykonywać pracę przy pedałowaniu.

Zastanawiasz się, jakie buty wybrać? Najlepiej postawić na buty ze sztywną podeszwą, która nie ugina się przy każdym obrocie.

4. Rozciągaj się po jeździe albo spróbuj aktywnej regeneracji

Choć rozciąganie po treningu łatwo odpuścić, to świetny sposób na poprawę elastyczności mięśni.

Według Davida Nolana, fizjoterapeuty z Massachusetts General Hospital powiązanego z Harvardem, pomijanie rozciągania może skrócić i usztywnić mięśnie, co z kolei prowadzi do możliwego bólu stawów i naciągnięć.

Do tego lekarze wskazują, że lepsza elastyczność może:

• Zwiększyć przepływ krwi w mięśniach
• Pomóc stawom osiągnąć pełny zakres ruchu
• Obniżyć ryzyko kontuzji
• Poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Po pracy mięśni głębokich i dolnej części ciała właściwe rozciąganie zadba też o to, by jutro nie bolały Cię mięśnie. Jeśli chcesz jutro wejść po schodach bez wzdychania i jęczenia, wiesz, co robić.

Nolan zaleca rozciąganie po treningu, a nie przed nim: „Jeśli najpierw poćwiczysz, krew napłynie do tego obszaru, a to czyni tkankę bardziej podatną i gotową na zmianę”.

W CAROL Bike wiemy, jak ważna jest regeneracja. Aktywna regeneracja jest wpisana w nasze treningi REHIT (Reduced Exertion HIIT), które składają się z rozgrzewki, regeneracji między sprintami i aktywnego schłodzenia na końcu, by utrzymać przepływ krwi i pomóc uniknąć bólu mięśni.

Lepsza elastyczność może zwiększyć przepływ krwi w mięśniach, obniżyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną sprawność fizyczną.

5. Noś praktyczne ubrania

Jedna z najlepszych rzeczy w jeździe w domu to możliwość wskoczenia na rower, kiedy Ci wygodnie. Bez profesjonalnego stroju. Warto jednak zawsze ubrać coś praktycznego:

• Buty ze sztywną podeszwą (dobrze zawiąż sznurówki)
• Lekką, oddychającą górę
• Opaskę na głowę
• Szorty rowerowe z wkładką (zmniejszą dyskomfort odczuwany przez część początkujących i zapobiegną otarciom ud).

6. Rozliczaj się z siebie

Na dni, gdy motywacja słabnie, kilka porad na budowanie nawyku treningowego i wpisanie jazdy w domu w styl życia:

1. Zapisz harmonogram i trzymaj się go. Jeśli opuścisz sesję, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Zadbaj tylko, by nigdy nie opuścić dwóch z rzędu.
2. Jeśli wykonasz wszystkie zaplanowane treningi, nagrodź się, jak chcesz (poza opuszczeniem kolejnych 10 sesji).
3. Usuń tarcie między sesjami a innymi zadaniami. Spróbuj na przykład układania nawyków: połącz czynność, którą już masz w nawyku, z czynnością, którą chcesz robić częściej. Na przykład po porannym myciu zębów wskakuj na rower na 5-minutową sesję REHIT.
4. Wiele rowerów do domu ma ekrany, co ułatwia rozrywkę podczas jazdy. Gdy wybierzesz trening Free Ride na CAROL Bike, łatwo połączysz ekran z aplikacjami rozrywkowymi, w tym Netflix i YouTube. Wybierz więc serial, który wolno Ci oglądać tylko na rowerze. Bez wyjątków. Zakończenia odcinków będą Cię sprowadzać z powrotem.

Skorzystaj z tych porad, by ułożyć własny plan jazdy.

Krótkie, naukowe treningi CAROL Bike pomagają zbudować prosty nawyk, który płynnie wpisuje się w Twój dzień.

FAQ

Czy jazda w domu jest dobra dla początkujących?

Tak, jazda w domu to świetny sport dla początkujących. Poprawia zdrowie układu krążenia i można ją zamienić w trening całego ciała angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe. Jedno badanie wykazało nawet, że jazda w domu może być lepsza od jazdy na zewnątrz, jeśli chodzi o poprawę sprawności fizycznej.

Czy jazda w domu pomaga schudnąć?

W połączeniu ze zdrową dietą jazda w domu sprzyja redukcji masy ciała. Według Harvard Health osoba o wadze 70 kg spali około 252 kalorii w 30 minut na rowerze stacjonarnym.

Ile powinienem jeździć jako początkujący?

To zależy od roweru. Przy typowych rowerach stacjonarnych zaleca się zwykle około 30 minut jazdy 2–4 razy w tygodniu. Przy CAROL Bike wystarczy jednak 15 minut tygodniowo. Więcej o nauce stojącej za CAROL Bike przeczytasz tutaj, w tym o tym, jak uzyskać wszystkie korzyści 45-minutowego biegu w zaledwie 5 minut.

Na koniec o jeździe w domu dla początkujących

Jazda w domu potrafi poprawić ciśnienie krwi i wydolność tlenową. Pomaga też spalać kalorie, wspierając redukcję masy ciała. Dzięki temu przewodnikowi dla początkujących wiesz już, jak:

1. Wybrać właściwe miejsce na rower
2. Przyjąć właściwą postawę i ustawić rower, by utrzymać neutralny kręgosłup
3. Dobrać właściwy sprzęt
4. Ubrać się do jazdy
5. Utrzymać nowy nawyk.

Na co więc czekasz? Ruszaj i buduj nawyk z najskuteczniejszym rowerem treningowym na świecie.