Jak robić treningi HIIT na rowerze w domu

• Ulrich Dempfle

Żeby robić HIIT na rowerze stacjonarnym, przeplataj krótkie zrywy wysiłku na maksimum ze spokojną regeneracją — na przykład 20 sekund mocno i 40 sekund lekko, przez około 15 do 30 minut po rozgrzewce. HIIT spala więcej kalorii niż jazda w stałym tempie, podnosi metabolizm na wiele godzin oraz poprawia wytrzymałość i zdrowie serca.

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, zrewolucjonizował fitness w ostatnich latach. Ceni się go za efektywność — przy HIIT maksymalizujesz spalanie kalorii w krótkim czasie.

Choć treningi HIIT kojarzą się z ruchami o dużym obciążeniu stawów, nie muszą ograniczać się do ćwiczeń z obciążeniem ciężarem ciała. Rowerowe treningi HIIT pozwalają korzystać z pełni zalet HIIT, oszczędzając stawy.

Poznaj naukowo potwierdzone korzyści zdrowotne rowerowych treningów HIIT oraz sposób na włączenie HIIT do kolejnej sesji na rowerze stacjonarnym.

Czym jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)?

Treningi HIIT przeplatają krótkie interwały o wysokiej intensywności z okresami regeneracji.

Zwykle interwały HIIT trwają od pięciu sekund do minuty, z krótką przerwą pomiędzy.

Taka struktura zmusza serce, płuca i mięśnie do cięższej pracy, pomagając osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie.

Czy można robić HIIT na rowerze stacjonarnym?

Tak, HIIT można robić na rowerze stacjonarnym. Rowerowy trening HIIT to wysiłek cardio, który podniesie tętno i pomoże spalić kalorie, gdy wykonasz go z wysoką intensywnością.

Jazda w domu to świetna opcja dla HIIT, bo łatwo regulujesz zmienne tworzące intensywność i pozwalające na regenerację. Do sterowania tempem i ewentualnym oporem możesz użyć odczuwanej skali wysiłku.

CAROL Bike korzysta z AI, by automatycznie wyliczać opór dla optymalnej intensywności i regeneracji bez opóźnień, więc w każdym rowerowym treningu HIIT pracujesz na granicy możliwości dla maksymalnych efektów.

Dodatkowo HIIT na rowerze stacjonarnym pozwala czerpać korzyści z regularnych treningów HIIT bez obciążania stawów. Dzięki temu rowerowe treningi HIIT są odpowiednie dla każdego poziomu formy i wieku.

Jakie są korzyści zdrowotne rowerowych treningów HIIT w domu?

Poza tym, że rowerowe treningi HIIT są bardziej oszczędne czasowo i łagodniejsze dla stawów niż inne formy ruchu, mają mnóstwo korzyści zdrowotnych.

HIIT spala kalorie

Jedną z największych zalet rowerowego treningu HIIT jest spalanie większej liczby kalorii niż przy cardio o stałej intensywności, takim jak zwykła jazda, a nawet niż przy treningu siłowym. To czyni go idealnym treningiem na redukcję masy ciała.

Badania pokazały, że ten intensywny trening pomaga spalić tyle samo kalorii co zwykłe cardio i ćwiczenia z obciążeniem, w krótszym czasie. 30-minutowy trening HIIT złożony z cykli 20 sekund wysiłku i 40 sekund odpoczynku spala nawet o 30% więcej kalorii niż 30 minut biegu albo jazdy w stałym tempie.

HIIT podnosi tempo metabolizmu

W połączeniu z tym, że HIIT skłania metabolizm do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów, udowodniono, że HIIT pomaga spalać dodatkowe kalorie nawet po zakończeniu treningu. Odpowiada za to nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, znane też jako dopalanie. Oznacza to, że w ciągu 24 godzin po treningu HIIT spalasz więcej tłuszczu i kalorii niż po zwykłym treningu o stałej intensywności, takim jak jogging.

Przegląd z 2011 roku wykazał też, że HIIT daje istotnie większy spadek tkanki tłuszczowej na brzuchu niż inne formy wysiłku tlenowego.

Co więcej, wykazano, że HIIT pomaga poprawić wrażliwość na insulinę u osób starszych. W badaniu klinicznym z 2018 roku uczestnicy wykonywali treningi HIIT na rowerach stacjonarnych trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. Wyniki pokazały poprawę zdrowia metabolicznego u wszystkich uczestników i zmniejszenie związanych z wiekiem czynników ryzyka chorób kardiometabolicznych.

HIIT stabilizuje tętno i ciśnienie krwi

Badania pokazały, że plany treningowe zawierające HIIT dają poprawę zarówno ciśnienia krwi, jak i tętna.

W badaniu z 2014 roku uczestników — wszystkich po 60. roku życia — poproszono o pedałowanie z maksymalną intensywnością przez sześć sekund, a następnie minutę odpoczynku, i powtórzenie tego cyklu w dziesięciu interwałach sprint-odpoczynek. Badacze stwierdzili, że zaledwie dwie takie sesje tygodniowo obniżyły ciśnienie krwi o 9%.

HIIT zwiększa wytrzymałość

Przeplatanie krótkich zrywów wysiłku bliskiego maksimum z okresami odpoczynku pomaga zwiększyć wytrzymałość i moc na rowerze.

Badania pokazały, że cztery 20-minutowe treningi HIIT tygodniowo poprawiły zużycie tlenu w mięśniach uczestników, czyniąc ich mięśnie tak wytrzymałymi i silnymi jak u osób jeżdżących nieprzerwanie 40 minut dziennie.

Jak włączyć HIIT do planu treningowego?

Gotowy spróbować rowerowego treningu HIIT? Pamiętaj o kilku rzeczach:

Buduj formę stopniowo

Jeśli dopiero zaczynasz, celuj w jedną lub dwie sesje tygodniowo. Potem, gdy będziesz gotowy, zwiększ to do dwóch–czterech jazd, dbając, by nadal stanowiły wyzwanie i by osiągać tętno maksymalne.

Daj sobie czas na regenerację

Żeby czerpać korzyści z rowerowego HIIT, interwały trzeba wykonywać z bardzo wysoką intensywnością. Dlatego kluczowe jest, by dać sobie czas na regenerację między jazdami: przeplataj dni treningowe z dniami odpoczynku i unikaj HIIT w kolejne dni pod rząd.

Na przykład możesz wsiąść na rower stacjonarny do treningu HIIT we wtorek i czwartek, odpocząć w środę i piątek, a w weekend wybrać wytrzymałościową jazdę na zewnątrz.

Jak wygląda przykładowy rowerowy trening HIIT?

Zacznij od tego prostego 25-minutowego rowerowego treningu HIIT:

1. Rozgrzej się spokojnym pedałowaniem przy niskim oporze na rowerze stacjonarnym / spinningowym, stopniowo podnosząc tętno przez pięć minut.
2. W pierwszym interwale o wysokiej intensywności zwiększ opór i prędkość, i pedałuj na maksimum swoich możliwości przez minutę przy wysokim oporze. Ma to być odczucie jak przy wjeżdżaniu na ten stromy podjazd, który kochasz i nienawidzisz zarazem!
3. Zregeneruj się, pedałując w tempie rozgrzewki przez dwie minuty.
4. Powtarzaj łącznie przez 15 minut, przeplatając tempo między wysoką intensywnością a regeneracją.
5. Obniż tętno pięcioma minutami spokojnego pedałowania.

Jak REHIT wypada w porównaniu z HIIT?

Przeciętny trening HIIT trwa zaledwie 20 minut, ale pięć 20-minutowych sesji tygodniowo bywa nie do pogodzenia z napiętym grafikiem — albo z niechęcią do cardio.

Na szczęście jest inna opcja: Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). REHIT opracowali naukowcy szukający najkrótszego i najskuteczniejszego sposobu poprawy wydolności. Skraca on tradycyjny trening HIIT dzięki mniejszej liczbie krótszych sprintów, wykonywanych jednak z supramaksymalną intensywnością.

Poznaj więcej korzyści z REHIT.

Jaki trening HIIT jest najskuteczniejszy i najbardziej efektywny?

Badania dowiodły, że autorski trening CAROL jest najskuteczniejszym i najefektywniejszym dostępnym treningiem. Ma taką strukturę:

1. Rozgrzej się spokojnym pedałowaniem przy niskim oporze przez 20 sekund do dwóch minut.
2. Sprintuj przez 20 sekund, pedałując najmocniej jak potrafisz.
3. Zregeneruj się, pedałując w tempie rozgrzewki przez jedną do trzech minut.
4. Wykonaj drugi 20-sekundowy sprint, taki sam jak pierwszy.
5. Obniż tętno trzema minutami spokojnego pedałowania.

Jak naprawdę robić REHIT

CAROL to jedyny sprzęt do ćwiczeń naukowo potwierdzony, że daje korzyści 45-minutowego biegu w zaledwie pięć minut. Dzieje się tak, bo w odróżnieniu od innych rowerów treningi REHIT CAROL napędzane AI automatycznie dobierają optymalny opór, we właściwym tempie i we właściwym momencie — wszystko na podstawie Twojego poziomu formy. Dzięki temu każda minuta w siodełku się liczy.

Odbieraj najnowsze poparte nauką triki treningowe, porady i informacje o produkcie.

Najczęstsze pytania

Jak robić HIIT na rowerze stacjonarnym?

Rozgrzej się, a potem przeplataj krótkie zrywy wysiłku na maksimum ze spokojną regeneracją, na przykład 20 sekund mocno i 40 sekund lekko, przez około 15 do 30 minut. Zakończ schłodzeniem. Dopasuj czas wysiłku i odpoczynku do swojej formy.

Czy HIIT jest skuteczny na rowerze stacjonarnym?

Tak. 30-minutowa rowerowa sesja HIIT po 20 sekund wysiłku i 40 sekund przerwy spala nawet o 30% więcej kalorii niż 30 minut jazdy w stałym tempie, a do tego podnosi metabolizm, więc spalasz więcej także w kolejnych godzinach.

Jak długo powinien trwać rowerowy trening HIIT?

Większość rowerowych sesji HIIT trwa około 15 do 30 minut razem z rozgrzewką. Działają też krótsze, ostrzejsze formaty: REHIT to zaledwie dwa 20-sekundowe sprinty na maksimum, co pokazuje, że o korzyściach treningu interwałowego decyduje intensywność, a nie czas.

Jak często robić HIIT na rowerze?

Większości osób odpowiadają mniej więcej dwie do trzech sesji tygodniowo, z dniami regeneracji pomiędzy. W badaniach zaledwie dwie sesje HIIT tygodniowo obniżyły uczestnikom ciśnienie krwi o 9%, więc nawet umiarkowana częstotliwość daje realne korzyści dla układu krążenia.

Czy HIIT spala tłuszcz po treningu?

Tak. Dzięki efektowi dopalania w ciągu 24 godzin po sesji HIIT spalasz więcej kalorii niż po treningu o stałej intensywności, takim jak jogging. To czyni HIIT skutecznym sposobem na wsparcie redukcji tłuszczu przy ograniczonym czasie na trening.

Ulrich Dempfle

CEO i współzałożyciel CAROL

Ulrich współzałożył CAROL i nawiązał współpracę z czołowymi badaczami wysiłku fizycznego, by wyprowadzić REHIT z laboratorium. 40 prototypów później powstał jedyny na świecie rower REHIT.