오래가는 운동 습관을 만드는 법

운동 루틴을 지키는 데는 꾸준함이 핵심입니다. 그래서 작고 점진적인 변화에 집중하고, 긍정적 강화를 써서 오래가는 건강한 습관을 만드는 것이 중요합니다. 행동심리학에 근거한 간단한 요령을 들이면 장기적인 성공을 위한 준비가 갖춰집니다.

새로운 습관을 만들 시간을 자신에게 주십시오

새로운 운동 습관을 만드는 일은 어려울 수 있지만, 연구는 시간을 두고 꾸준히 노력하면 이어 갈 수 있는 루틴을 세울 수 있다고 말합니다. 새로운 습관이 자리 잡는 데 21일 이 걸린다고 말하는 전문가도 있고, 행동이 자동이 되기까지 66일 혹은 90일쯤이라는 더 긴 기간을 드는 이들도 있습니다. 그러니 인내심을 갖고 이어 가며, 새로운 습관이 일상에 뿌리내릴 충분한 시간을 자신에게 주는 것이 중요합니다.

CAROL Bike는 꾸준함의 힘을 믿습니다. 저희 라이더들은 첫 100일 동안 평균 주 3.2회 라이딩 에 이르렀고, 이는 하루에 매끄럽게 들어오는 짧고 과학적인 운동이 있다면 오래가는 운동 습관을 만들 수 있음을 보여 줍니다.

일정을 정하십시오

규칙적인 운동은 지키기 어렵지만 조금만 계획하면 오래가는 습관으로 바꿀 수 있습니다. 2021년의 한 대규모 연구에서 미국 15개 대학의 과학자들이 응용 행동과학에 근거해 체육관 방문 빈도를 높이는 54가지 디지털 프로그램을 개발했습니다. 가장 단순한 방법 몇 가지는 미리 시간을 정한 운동 계획을 세우는 것과, 세션 30분 전에 알림을 보내는 것이었습니다.

운동을 일상의 한 부분으로 만들려면 운동할 요일과 시간을 정하는 것이 중요합니다. 예를 들어 일찍 일어난다면 샤워하기 전 아침 에 운동하는 것을 생각해 보십시오. 또는 보통 이른 저녁에 TV를 본다면 좋아하는 프로그램을 보는 동안 운동해 보십시오. 꾸준함이 핵심이니 정한 일정을 지키십시오. 정해진 시간이 없으면 기운이 더 날 때로 미루고, 다음 날 또 미루게 될 수 있습니다.

의식도 새 습관을 단단하게 해 줍니다. 마음을 잡아 줄 자기만의 의식을 만들어 보십시오. 세션 전날 저녁에 운동복을 개어 두기, 운동용 플레이리스트 만들기, 운동 뒤에 좋아하는 음료 즐기기 같은 것입니다.

더 짧고 더 규칙적인 운동을 고르십시오

습관의 작은 변화는 단번에 격한 훈련으로 자신을 몰아붙이는 것보다 더 꾸준하고 뚜렷한 결과로 이어집니다. James Clear는 자신의 책 Atomic Habits에서 작고 점진적인 개선에 전념하라고 권합니다. 작은 약속에서 시작해 시간이 지나며 조금씩 쌓아 가면 운동 루틴을 오래 이어 갈 수 있습니다.

CAROL Bike의 대표 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT) Intense 운동은 단 5분이면 됩니다. 짧고 단순하며 효과적이어서, 하루에 매끄럽게 들어오는 간단한 습관을 만들기 쉽습니다.

보상 체계를 쓰십시오

습관이 어떻게 작동하는지 이해하면 운동을 일상의 한결같은 부분으로 만들기 쉬워집니다. 자신의 책 The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business에서 Charles Duhigg은 습관의 구조를 이렇게 설명합니다. 신호(계기) + 행동 + 보상 = 습관. 곧 우리 뇌는 어떤 가치나 보상을 주는 행동을 자동화해 정신적 에너지를 아낀다는 뜻입니다.

운동할 의욕을 높이려면 세션을 더 즐겁게 만드는 것이 중요합니다. 집에서 편안하게 Zwift와 Kinomap, FulGaz 같은 앱으로 실제 코스를 달리거나, Netflix와 YouTube 또는 CAROL Bike와 연동되는 다른 엔터테인먼트 앱 으로 좋아하는 프로그램을 볼 수 있습니다. 질 좋은 러닝화를 사거나 운동을 마친 뒤 작은 호사를 누리는 것으로 자신에게 보상할 수도 있습니다.

진심으로 즐길 수 있는 운동을 고르는 것도 큰 차이를 만듭니다. 연구 에 따르면 신체 활동에서 “즐거움”을 찾는 사람은 “건강”이나 “외모”, “스트레스 관리”를 찾는 사람보다 더 의욕적이고 자율적입니다. 이런 참가자들은 운동을 더 즐기고, 더 큰 노력과 끈기를 보이며, 고른 운동을 오래 이어 갈 가능성이 높습니다.

습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 운동을 더 즐겁게 만들면, 운동이 자연스럽게 일상의 한 부분이 되는 선순환을 만들 수 있습니다.

진전을 기록하십시오

우리 뇌는 목표를 이뤘을 때의 긍정적인 느낌을 찾고 누리도록 되어 있습니다. 그래서 분명한 운동 목표는 강력한 동기가 됩니다. 목표를 향해 잘 가고 있는지 확인하는 한 가지 방법이 SMART 체계입니다. 구체적이고 측정 가능하며 이룰 수 있고 관련 있으며 기한이 있는 목표를 세우는 것을 강조합니다.

우선순위에 따라 목표에는 이런 것들이 들어갈 수 있습니다.

• 체중 감량
• 지구력 높이기, 또는
• 회원님의 유산소 체력 높이기

진전을 기록하려면 CAROL Bike의 Fitness Score 와 자세한 수행 지표가 의욕을 지키기 쉽게 해 줍니다. 더 큰 자극이 필요하다면 앱에 매끄럽게 연결 할 수도 있습니다. Peloton Digital과 Apple Fitness+로 주문형 수업과 개인 트레이너의 맞춤 훈련을 이용하실 수 있습니다.

공동체의 힘을 쓰십시오

사람들의 관계망은 새 습관을 세우고 지키는 데 강력한 도구가 됩니다. 연구에 따르면 사람은 가까운 이들의 행동을 따라 하기 쉽습니다. 실제로 앞서 말한 연구 에서 가장 효과가 좋았던 유인 가운데 하나는, 대부분의 미국인이 운동하고 있고 운동하는 사람이 늘고 있다고 체육관 회원들에게 알리는 것이었고, 그 결과 방문이 24% 늘었습니다.

운동을 습관으로 세우려면 뜻이 맞는 사람들의 모임에 들어가는 것을 생각해 보십시오. 그룹 운동 수업에 참여하거나 친구들과 정기적으로 함께 운동하기로 약속할 수 있습니다. 함께 운동 챌린지를 하거나 30일 운동 챌린지에 참가하는 식으로 가벼운 경쟁을 더할 수도 있습니다.

CAROL Bike라면 친구들과, 그리고 더 넓은 라이더 커뮤니티 속에서 자신의 진전을 확인할 수 있어 의욕에 도움이 됩니다. 서로를 북돋우며 궤도를 지키고, 운동을 오래가는 습관으로 만들 수 있습니다.

운동 습관을 지키는 일은 어려울 수 있지만, 꾸준함을 돕는 검증된 방법들이 있습니다. 운동이 자신의 삶에서 갖는 가치를 이해하고 일상에 들일 즐거운 방법을 찾으면 목적의식과 만족감이 생깁니다. 또 진전을 기록하고 이룬 것을 축하하는 일도 의욕을 지키는 데 도움이 됩니다. 그리고 사람들과 이어지고 서로를 받쳐 주는 공동체에 들어가면 책임감이 생기고 계속할 힘을 얻습니다. 이런 요령으로 오래가는 운동 습관을 세우고 건강한 생활이 주는 많은 혜택을 누릴 수 있습니다