サイエンス2026年8月17日

スタミナを高める方法：証拠は何を言うか

スタミナは、あるかないかの曖昧な資質ではありません。測れる能力であり、それを高める研究は、多くのトレーニング計画が向かわない方向を指しています。

A rider pedaling a CAROL Bike, shown from the side

階段で息が上がる、あるいは一日が終わる前に力が尽きる。そんなとき、つい長いワークアウトを計画しがちです。もっと距離を、もっと分数を、もっと回数を。証拠は別の方向を指します。スタミナには生理学的な定義と測れる上限があり、そして分かってみれば、驚くほど効率のよい高め方があります。

スタミナとは実際に何か

ジムの言葉づかいを取り払えば、スタミナとは心肺の体力です。心臓と肺、血液と筋肉が、時間をかけて酸素を供給し使う力のことです。標準の指標は VO₂max、つまり激しい運動中に体が使える酸素の最大量で、ml/kg/min で表します。

持久力として感じられることはすべて、この数字の下流にあります。VO₂max が高いほど、坂道でも、バスに駆け込む一瞬でも、立ち通しの長い一日でも、それが自分の能力に占める割合は小さくなり、だからこそ楽に感じられます。

スタミナがジムの外でも大切な理由

心肺の体力を高める根拠は、予防医学で最も強いものの一つです。199件のコホート研究、2,090万件を超える観察をまとめたメタ分析の概観では、体力の高い成人の全死因死亡の危険は、低い人の半分未満でした（ハザード比0.47）。そして体力が1 MET、つまり VO₂max でおよそ3.5 ml/kg/min 高まるごとに、死亡の危険が11〜17%低いという関連が見られました（Lang et al., 2024）。つまりスタミナは、運動の出来ばえを示すだけの性質ではありません。どれだけ長く生きるかについて、最もよく記録された予測因子の一つなのです。

実際に高めるのは強度か時間か

どちらも効きます。ただし投じた1分あたりでは同じではありません。理由は生理にあります。『The Journal of Physiology』の詳しい総説は、インターバルトレーニングが古典的な持久の適応、つまり心臓の1回拍出量の増加、ミトコンドリアの増加、酸素運搬の改善を生み、運動強度がその適応の鍵を握る要因であり、短く強いインターバルがはるかに多い量の持続運動に匹敵すると結論づけました（MacInnis & Gibala, 2017).

走者が一歩を踏み出す瞬間の脚を白黒で捉えた様子 — スプリントインターバルトレーニングは平均で VO₂max を7.8%高め、スプリントを減らしても不利はありませんでした。

試験のデータも一致します。スプリントインターバルトレーニングのメタ分析では、全力の自転車スプリントを繰り返すプログラムで VO₂max が平均7.8%良くなりました。しかも驚くべきことに、1回あたりのスプリントを減らしても伸びは落ちませんでした（Vollaard et al., 2017）。より新しいまとめのデータも、より大きな規模で同じ結論に達しています。78件の研究で平均8.3%の VO₂max の増加が見られ、スプリントを追加しても意味のある上乗せはありませんでした（Hutchinson et al., 2026).

最小有効量

これが REHIT、つまり減量型の高強度インターバルトレーニングの考え方であり、CAROL Bike が拠って立つ方法です。5分ほどのライドの中に20秒の全力スプリントを2本。最初の6週間の試験では、週3回の短いセッション（研究室での10分のセッションで、スプリントはプログラムを通して10秒から20秒へ延ばされました）により、VO₂max が男性で15%、女性で12%上がり、男性ではインスリン感受性も28%良くなりました。しかも参加者は努力の強さを「やや強い」としか評価していません（Metcalfe et al., 2012).

腕を頭の後ろで組んでストレッチをするライダーを後ろから見た様子 — 週2回、3回、4回の REHIT は、6週間で同じ8〜10%の伸びをもたらしました。

頻度の要求さえ、思うより軽いものです。6週間にわたり週2回、3回、4回の REHIT を比べた無作為化試験では、どの群でもおよそ8〜10%の向上が見られ、回数を増やすことの明らかな利点はありませんでした（Thomas et al., 2020).

正直に添える点

見出しが飛ばしがちな3つの細かい点です。第一に、反応には個人差があります。どの研究でも大きく伸びる人がいる一方、ほとんど伸びない少数もいます。だからこそ REHIT は個人に合わせ、1回のセッションで判断せず数週間の傾向で追うことをおすすめします。第二に、ごく短い方法は何もしないことにははっきり勝ちますが、きちんと組まれた長めの中強度プログラムと比べると結果は引き分けに近く、ただしずっと短い時間で達成されます。最小限の方法の利点は効率と続けやすさであって、魔法ではありません。第三に、下限があります。スプリントは本当に全力でなければなりません。楽に保てる努力は、研究が描いた刺激ではありません。

まとめ

スタミナを高めるには VO₂max を上げることです。そして証拠は、積み上げた時間ではなく強度が最も効率のよいてこだと言います。20秒の全力スプリントを2本、週2〜3回で、対照試験では6週間に体力が10〜15%良くなりました（Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020）。そして得られた体力の一つひとつの上積みは、測れるほど低い長期の死亡の危険と結びついています（Lang et al., 2024）。スタミナは長く苦しむことで築かれるのではありません。短く、そして定期的に、体に持てるすべてを求めることで築かれます。