どれくらいの頻度で運動すべきか。週の計画を組み立てるヒント

初心者が計画を立てるときにいちばんよくする間違いは、詰め込みすぎることです。

目標に早く届きたい、定期的なトレーニングの健康効果を最大にしたい、と思うのは当然です。一方で、予定がきつすぎて3週目でジムに行かなくなるのも避けたいはずです。計画のちょうど良いところはどう見つければよいのでしょうか。

週あたりの回数は、ワークアウトの種類、使える時間、体力、そして減量や筋づくり、健康的な暮らしや長寿といった目的によって決まります。

さまざまな種類のトレーニング

種類によって強度も違い、使う筋群も違い、達成できる目的も違います。

• 一定強度の有酸素：最も基本的な種類のひとつで、エアロビックまたは持久系の運動とも呼ばれます。自転車、ジョギング、ランニング、水泳、ウォーキングといったリズミカルな活動で心拍数を目標ゾーンに上げます。ふつう低〜中強度で45分以上行います。心血管系と心臓の強さ、長寿に有益です。
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：短い強い活動と休みを交互に行います。高強度で、ふつう15〜45分です。有酸素（インターバルのランニングやサイクリング）としても、筋力や自重の種目を組み合わせた形としても行えます。大きなカロリー消費につながり、減量に最も効果的な方法です。
• 筋力トレーニング：筋肉を強くします。自重のワークアウト、サーキット、ウェイトリフティングが含まれます。
• バランスの運動：協調性を高めます。ダンス、ヨガ、武術などです。
• 柔軟性のトレーニング：ストレッチは可動域を広げ、筋肉の回復を助けます。太極拳、ヨガ、ストレッチが含まれます。

計画を立てて続けることは短距離走ではなくマラソンです。週の日数を少なめに始めるほうが目標を守りやすく、オーバートレーニングも避けられます。ほとんどの初心者にとって週3日は良い出発点です。

目的によって、どれくらい運動が必要ですか

週の計画は目的によって変わります。ある種類に集中する場合でも、いろいろな活動でバランスを取るほうが良いでしょう。

減量

週2回の REHIT／HIIT／有酸素＋週1回の筋力トレーニング。

長く続けられて最適な減量を保てるペースを選ぶことが大切です。週3〜4日は、何週間も何か月も習慣を守れるちょうど良いところだとされています。

最短の時間で大きなカロリー消費を得るなら HIIT が最良の選択です。運動後過剰酸素消費（EPOC）のおかげで、HIIT のあとも最大30%多くカロリーを消費し続けるため、最も効率的なワークアウトのひとつになります。

いまでは多くの専門家が、減量を保つうえでレジスタンストレーニングは有酸素と同じくらい大切だと考えています。筋力トレーニングは、脂肪からカロリーを消費しながら筋肉量を保つことを確かなものにします。結果として体は引き締まって見えます。基礎代謝も上がるので、安静時に消費するカロリーも増えます。

減量に最適な週の計画は、HIIT を2回と筋力トレーニングを1回です。HIIT がきつすぎるなら、片方または両方を一定強度の有酸素に替えられます。

筋肉をつける

週3〜4回の筋力トレーニング。

有酸素運動では大きな筋肥大は起こらないので、この目的なら筋力トレーニングに集中すべきです。

筋づくりを始めたばかりのころは、経験者より速く伸びます。軽めから中くらいの重さで週3回から始められます。進歩を保つには、毎回少しずつ重さを増やす必要があります。体がよく耐えていると感じるなら、週4日まで増やせます。

孤立した単関節の種目より、多くの筋肉と関節を使い筋線維の動員を最大にする複合種目を優先しましょう。たとえばバイセップスカールより、スクワットやプランク、デッドリフトを多めに入れます。

有酸素のパフォーマンスを高める

週1〜2回の REHIT（HIIT）＋週2〜3回の一定強度の有酸素。

マラソンに備える、あるいは有酸素のパフォーマンスを高めたいなら、週3〜5回の有酸素を目指しましょう。HIIT と一定強度の有酸素は心血管系を違うやり方で鍛えるので、両方を計画に入れる必要があります。オーバートレーニングを避けるため、交互に行いましょう。

トレーニングは何時間もかける必要はありません。週3〜5日、心拍数をしっかり上げる30分のワークアウトでも大きな違いが出ます。

一通の 2013年の研究 によれば、インターバルは持続的な有酸素運動より速く VO₂max（有酸素の体力を示す主要な指標）を高めます。

低負荷高強度インターバルトレーニング （REHIT）は CAROL Bike で、通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた心血管の効果をもたらすことが示されています。5分のワークアウトの中で20秒のスプリントを2本行うだけで、心血管の改善には最も短く最も効果的な運動です。ある研究によれば、週3回5分の REHIT を定期的に行えば、わずか8週間で VO₂max を高める実証済みの戦略 を12%高められます 。

いくつかの研究 によれば、VO₂max の増加が最も大きかったのは週6回のプログラムでした。一方で、けがや消耗につながる恐れがあるため、REHIT や HIIT は週2〜3回を超えないことが勧められます。つまり、低〜中強度で行う Zone 2 の有酸素を2〜3回足せば、オーバートレーニングの危険なく速く進歩できます。一定強度の有酸素は心血管系の持久力を鍛え毛細血管の密度を高め、HIIT は心臓を限界まで押し上げてピークの能力を高めます。

全体的な健康

週1回の HIIT、週1回の一定強度の有酸素、週1〜2回の筋力トレーニング

全体的な健康のためには、トレーニングの時間を有酸素と筋力で50対50に分けるとよいと専門家は言います。週4回なら有酸素2回と筋力2回です。

長期的な健康と長寿ということなら、一定強度の有酸素（Zone 2 のトレーニングとも呼ばれます）が最も多くの効果をもたらします。低〜中強度で45〜90分行う長めのセッションです。心血管系にとても有益で、心筋を強くし毛細血管の密度を高めます。加齢とともに自然に減るミトコンドリアを増やす助けにもなります。

週の予定には、HIIT と筋力トレーニングに加えて、少なくとも1回は Zone 2 のトレーニングを入れましょう。

最も短く最も効果的な計画。週3回の REHIT、合計15分

週にわずか3回、5分の REHIT で、CAROL Bike は最も短く最も効果的な答えを届け、長続きするフィットネス習慣をつくりやすくします。

REHIT は20秒のスプリント2本だけで最も強い訓練刺激を生みます。通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらすことが科学的に実証されています。CAROL Bike の AI がバイクの上の一瞬一瞬をあなたに合わせるので、年齢や体力を問わず取り組めます。

数週間の定期的なトレーニングで、ミトコンドリアが増え、血漿量が増し、心臓が強くなります。その結果、有酸素と無酸素の能力が高まります。

REHIT は減量にも、有酸素のパフォーマンス向上にも、大きな健康効果にも有効です。

オーバートレーニングの危険

ワークアウトの間の時間は、ワークアウト自体より大切かもしれません。体は身体活動から回復する間に筋肉をつくり、カロリーを消費し続けます。

HIIT や強いレジスタンストレーニングのような激しい活動は、筋線維に小さな傷をつくり、エネルギーの蓄えを減らし、乳酸をためます。体は組織を修復し、代謝の副産物を洗い流し、グリコーゲンを補うのに少なくとも1〜2日を必要とします。休みが少なすぎると、筋肉痛や疲れ、眠りの悪化、免疫の低下といったオーバートレーニングの症状が出ることがあります。回復をおろそかにすると、トレーニングの出来にも悪く響きます。だからこそ、筋力トレーニングと HIIT の日を続けて入れてはいけません。

一定強度の有酸素は体への負担が小さいものの、それでも回復の時間は必要です。

多くの専門家は、週の毎日トレーニングすることを強く勧めていません。

週に何日の休養が必要ですか

競技者でない人には、HIIT は週3回まで、通常のトレーニングは週5回までが勧められます。

原則として、週に少なくとも2日の休養が必要です。その日はヨガやストレッチ、ウォーキングのような軽い活動でアクティブに回復できます。十分な休みは3つのエネルギー系の能力を回復させ、次のトレーニングの出来を高めます。

目的に合わせたバランスの良い計画を組み立てれば、長く続けられ、着実な進歩を楽しめます。