室内サイクリングの初心者ガイド

室内サイクリングは、とくに新型コロナの流行以降、大きく人気を伸ばしました。自宅にいながら体力を高め、体重を整える、手軽で効果的な方法です。このガイドはその入り口として、セッティングのコツ、道具のおすすめ、そして室内サイクリングの体験を引き上げるアプリの情報をお届けします。

室内サイクリングは屋外より良いですか

屋外を走りながら新鮮な空気を吸い、いろいろな地形を巡る体験は代えがたいものですが、室内サイクリングにもいくつかの利点があります。

取り組みやすさ

室内のライドは交通にも天候にも左右されません。自宅にエクササイズバイクがあれば、予定が詰まっていても短いライドを入れやすくなります。

時間の効率

室内で走ると、準備や移動、下り、その他の中断に費やす時間を省けます。指導者によれば、これで練習時間を10〜15%短縮できます。

さまざまなワークアウトの種類

室内のバイクは、あらかじめ用意されたプログラムのおかげでワークアウトを組み立てやすくなります。負荷の段階とインターバルの長さを細かく調整できるので、高強度インターバルトレーニング（HIIT）やスプリントインターバルも室内のほうが行いやすくなります。

進み具合の記録

室内のバイクは、速度や心拍数、ケイデンス、消費カロリーといった主要な数値と、その移り変わりをより詳しく見せてくれます。

安全性

屋外の走りと違い、室内サイクリングはけがの割合が最も低い部類です。サイクリングのけがの大きな割合を占める交通事故の可能性を完全になくします。

娯楽

室内の練習を動画やポッドキャストと組み合わせて、時間を有効に使えます。たとえば、 CAROL Bike なら YouTube や Netflix、Disney+ でお気に入りの番組に浸れますし、ABC や CNN、Fox といったアプリで外の世界の動きも追えます。

ふさわしいエクササイズバイクを選ぶ

最適なバイク選びは、予算と目的、自宅の置き場所によります。手持ちのロードバイクを活かす方法から、室内専用の機材までいろいろあります。

ロードバイクを活かす

室内用のバイクにまだ投資したくないなら、手持ちのロードバイクやマウンテンバイクで室内用の環境をつくれます。サイクリングのマラソンやトライアスロンに備えて屋外の走りを再現したいときにも役立ちます。バイクの位置を固定する室内トレーナーは次のように選べます。

基本のターボトレーナーは後輪を固定し、空気や液体、磁気の抵抗に逆らって漕げるようにします。選択肢は2つ、ホイールオンとダイレクトドライブです。ホイールオンは最も安く、ローラーを後輪に押し当てます。ダイレクトドライブを選ぶなら、後輪を外してチェーンをフライホイールに取り付けたカセットへ直接つなぎます。

スマートターボトレーナーも仕組みは似ていますが、WiFi と Bluetooth の接続があり、室内のライド中にタブレットやスマホを使えます。ワークアウトの選択肢も増えます。スマートトレーナーは出力に応じて負荷を調整し、HIIT や坂のワークアウトを再現します。ERG モードは負荷を絶えず調整し、ケイデンスにかかわらず決めた出力を保てるようにします。

ローラーはバイクを3本の筒の上に載せます。前輪に1本、後輪に2本です。多くのローラーにはスマートトレーナーのような機能はありませんが、バランスという新しい難しさが加わります。

エクササイズバイク

室内サイクリング専用に設計されたエクササイズバイクは、室内トレーナーより実用的です。そのまま使えて、よりなめらかで快適なライドになります。フライホイールはマウンテンバイクより重く、安定感が増します。

シンプルなエクササイズバイクは基本のワークアウトに向いています。この種類のバイクの多くには、手で回す負荷のつまみ、ボトルホルダー、そしてオンデマンドやライブのクラスを見られる端末ホルダーが付いています。

手ごろな選択肢は $250 ほどから始まります。

スマートバイク

スマートバイクには対話的なディスプレイとパーソナライズの機能があり、ワークアウトをより効果的にし、進み具合もよく分かります。あらかじめ用意されたワークアウト、進み具合や心拍数、消費カロリーのリアルタイム表示があり、ワークアウト中に負荷を自動で調整する機種もあります。ライブのスピンクラスや対話的なリーダーボードを備え、競争心をくすぐるものもあります。

スマートな室内バイクは安くはありません。$1,000 から $3,500 ほどです。ただ、練習の体験を高め、より良い健康と体力の結果につながるので、投資に見合う価値があります。

CAROL は最も賢く最も効果的なエクササイズバイクで、体力と健康を高めることが科学的に実証されています。AI による負荷があなたの最大能力に自動で合わせられ、科学者が開発した最も短く、最も効果的で、最も取り組みやすい運動法である低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）を行える唯一のエクササイズバイクです。

この5分のトレーニングは、20秒のスプリント2本と、その間のリカバリー、そしてクールダウンで構成されます。スプリント中、体は最大能力で働き、筋グリコーゲンをはるかに多く動員し、心肺システムの限界を押し広げます。研究によれば、わずか8週間で 心肺フィットネスの12%向上 と 2型糖尿病のリスクを62%低下。15分の CAROL ライドでは消費カロリーが2倍になります 30分のランニングより多くの.

室内サイクリングの道具と小物

室内サイクリングの練習計画［「初心者のための3つのサイクリング練習計画」へのリンク］に沿うなら、自分の努力を判断し記録できる必要があります。効果的で快適なライドに必要な基本の道具と小物は次のとおりです。

パワー、ケイデンス、速度の計測

速度とパワー、ケイデンスはパフォーマンスの主な指標です。スマートバイクやスマートトレーナーにはたいてい内蔵されています。基本的な構成なら、追加で購入できます。パワーメーターはケイデンスも記録しますが、速度には別の計測器が必要です。パワーメーターがあればパワーゾーンやケイデンスに基づく進んだワークアウトやインターバルを行え、速度計は時間とともにどれだけ伸びたかを示してくれます。

心拍計

心拍数（HR）は強度を正確に判断する方法です。閾値心拍数（長い時間維持できる最大の心拍数）をもとに5つのトレーニングゾーンが計算されます。閾値心拍数は CAROL Bike で FTP テスト を行って確かめられます。これらのゾーンは、ウォームアップ、持久力、無酸素系の強化、有酸素パワーの向上など、目的ごとに設計されています。心拍計があればワークアウト中に正しいゾーンを保てます。

トレーニングマット

高強度のセッションは心拍だけでなく汗も上げます。マットはカーペットや床を汗から守ります。さらに振動を吸収し、ライドを静かでなめらかにします。

扇風機

扇風機は必需品ではありませんが、室内のセッションをより快適にします。インターバルはとても汗をかくので、扇風機は体の過熱を防ぎ、スマートバイクを塩分による腐食から守ります。

ホイールオン用タイヤ

ホイールオンのトレーナーを使うと後輪の摩耗が早まります。ターボトレーナー用のタイヤは密度の高い配合ゴムでできているので、ずっと長持ちします。屋外での使用は勧められません。同じバイクを屋外でも使うなら、室内用に別のホイールを用意すると良いでしょう。

室内サイクリングの服装

良いサイクリングウェアは軽く、通気性が良く、動きやすいものです。汗を吸い、練習中も涼しく保ってくれます。上半身は専用のウェアでなくても、ジムのジャージや T シャツで構いません。下半身は、専用のサイクリングショーツがあると快適さが増します。質の良いパッドの付いたショーツは、とくに長いライドでサドルによる擦れを防ぎます。

室内サイクリング用のシューズは、バイクのペダルの種類に合わせて選びます。ペダルにはトゥケージ、ビンディング、両面タイプがあります。

トゥケージでは靴とペダルが物理的につながらないので、普通のスニーカーで構いません。「ビンディング」は英語では clipless と呼ばれて紛らわしいのですが、この種類はクリートで足の位置を固定します。使うにはビンディング用のシューズが必要です。クリートはペダリング中の力の逃げを防ぎます。両面ペダルはトゥケージとビンディングを裏表で組み合わせたもので、CAROL Bike はこれを採用しています。

室内サイクリングのアプリ

アプリには、拡張現実（AR）のコースで仮想世界に浸れるものもあれば、人とのつながりを重んじるもの、パフォーマンスを高めるものもあります。

Zwift や Kinomap、Rouvi といったアプリは、世界じゅうの美しいコースを集めた目録を用意しています。グループライドを選べば、トスカーナの風景やカリフォルニアの海岸線を走るほかのサイクリストと競えます。

TrainingPeaks と TrainerRoad は、室内の練習計画を組み立てられるプラットフォームです。目的に応じて組み立てられたセッションの計画を提案し、進み具合も記録できます。

CAROL Bike は シームレスに連携し、Zwift、Kinomap、Rouvy、BKool、FulGaz とつながります。

最初の室内サイクリングを始めるのは、思っているより簡単です。手持ちのロードバイクやマウンテンバイクに室内トレーナーを付ければ費用は抑えられますが、スマートバイクを選べば、より自分に合った効率的な体験が得られます。インターバルの力を十分に引き出し、体力の進み具合を手間なく見守れるようになります。

すべてのスマートバイクの中で、通常の運動の2倍の健康と体力の効果を90%短い時間でもたらすのは CAROL Bike だけです。練習は 週にわずか15分 、有酸素に使う時間を週に2時間以上も節約できます。