Ultracycling: che cos’è e fa bene alla salute?

Il ciclismo di ultradistanza è diventato in fretta una delle frontiere più entusiasmanti degli sport di resistenza e attira amatori e professionisti che vogliono superare i propri limiti. Il calendario mondiale delle granfondo è oggi pieno di eventi di lunga distanza su quasi ogni terreno e continente: la Unbound Gravel di 200 km in Kansas, i 560 km della Traka in Spagna o l’epica Silk Road Mountain Race in Kirghizistan. Se le tue lunghe uscite del fine settimana non ti bastano più, forse è il momento di chiederti: l’ultracycling può essere la tua prossima sfida?

Quanto dura una prova di ultracycling?

Una prova di ultracycling copre di norma più di 200 chilometri o dura oltre 6 ore, ma non c’è un limite massimo. Molte gare di ultraresistenza durano più giorni: nell’iconica Transcontinental Race, per esempio, i corridori passano 8-15 giorni a percorrere 4.000 km attraverso l’Europa.

Se sei alle prime armi con l’ultradistanza, conviene iniziare da una gara in giornata per costruire fiducia ed esperienza.

Quasi tutte le gare di ultracycling sono in autosufficienza: i corridori si occupano di tutto, alimentazione, abbigliamento, riposo e manutenzione della bici. Alcune prevedono il formato a percorso libero, in cui bisogna navigare tra checkpoint precisi, aggiungendo una sfida strategica e mentale allo sforzo fisico.

Come allenarsi per la lunga distanza

Pedalare per la resistenza richiede un piano strutturato che bilanci uscite lunghe e costanti e lavoro ad alta intensità.

La base di ogni piano per la lunga distanza è il tempo passato in Zona 2, a un ritmo che permette di conversare (circa il 56-75% della functional threshold power, FTP) e per periodi prolungati. Oltre il 50% del tempo di allenamento dovrebbe stare in questa zona, per costruire una base aerobica solida e rafforzare il sistema cardiovascolare.

Aggiungi intensità, con criterio

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) completa le uscite di resistenza aumentando la potenza e preparandoti a sfide come le salite ripide su sterrato. Due approcci comuni:

• Sweet Spot Training: aggiungere gradualmente intervalli tempo (Zone 3-4) per condizionare il cuore e migliorare la potenza sostenibile.
  
  
• Allenamento polarizzato: passare circa l’80% del tempo in Zona 2 e il 20% alla massima intensità (Zona 5) per adattamenti equilibrati.

All’inizio conviene separare le uscite lunghe e l’HIIT in giorni diversi, così i sistemi energetici aerobico e anaerobico si adattano entrambi. Verso la fine del piano, però, molti ultracyclist consigliano di unire intervalli e resistenza nella stessa seduta, per riprodurre le uscite reali in cui dislivello e terreno impongono continui cambi di ritmo.

Per l’HIIT puoi scegliere tra approcci diversi. Secondo le metodologie sweet spot devi introdurre lentamente intervalli tempo (Zone 3-4) per condizionare il cuore. Il metodo polarizzato suggerisce di passare l’80% del tempo nella zona di resistenza e il 20% nella Zona 5 alla massima intensità.

Aumenta i chilometri gradualmente

La pazienza è decisiva: aumenta i chilometri settimanali non più del 10% per evitare il sovrallenamento. I ciclisti esperti usano spesso una struttura a blocchi 3:1, cioè 3 settimane progressive seguite da una più leggera di recupero. Alla fine della settimana di recupero programma un’uscita extra lunga, intorno al 130% della distanza abituale, per testare i tuoi limiti in sicurezza.

Non saltare l’allenamento di forza

Inserisci nel piano sedute di forza fuori dalla bici per aumentare forza e resistenza muscolare, stabilizzare il core e ridurre il rischio di infortuni nelle uscite lunghe. Muscoli più forti ti permettono di mantenere per ore una posizione efficiente e di gestire meglio i terreni tecnici.

Preparati alla gara

Avvicinandoti all’obiettivo, fai un’uscita di allenamento che copra almeno il 90% della distanza di gara. Questo sforzo lungo è decisivo per testare strategia alimentare, gestione del ritmo e tenuta mentale prima della vera partenza.

La CAROL Bike rende più efficiente il tuo piano per l’ultracycling

Una parte della preparazione deve avvenire all’aperto, per abituarti ai cambi di terreno, al dislivello e alle diverse condizioni meteo, ma incastrare le 4-10 ore settimanali di uscite di resistenza tra lavoro, famiglia e altri impegni è difficile. Una cyclette da casa guidata dall’IA come la CAROL Bike rende l’allenamento più efficiente nel tempo.

La CAROL Bike offre due modi sostenuti dalla scienza per prepararsi alle gare di ultradistanza:

• La Free Ride in Zona 2 per costruire la base aerobica
• Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) per alzare la forma in tempi record

REHIT sulla CAROL Bike è scientificamente dimostrato dare benefici superiori al cardio tradizionale in un tempo inferiore del 90%. La personalizzazione con l’IA calibra la seduta su di te e ti aiuta a spingerti al limite negli sprint. Come in una situazione di attacco o fuga, i muscoli sono costretti a mobilitare circa il 25-30% del glicogeno muscolare, la riserva energetica di emergenza, e rilasciano molecole di segnalazione chiave (AMPK e PGC-1a) che dicono al corpo di diventare più in forma e più forte.

Sviluppi più mitocondri, il volume plasmatico aumenta e il cuore si rafforza, con più capacità aerobica e anaerobica. In sole 8 settimane, 3 pedalate REHIT a settimana hanno dimostrato di aumentare la VO₂max del 12,3%, una metrica essenziale per gli ultracyclist.

Per le sedute di resistenza a ritmo costante la CAROL Bike offre opzioni Free Ride flessibili:

1. Free Ride per zone: ti tiene automaticamente in una zona di allenamento precisa.
2. Free Ride a potenza obiettivo: ti fa scegliere una potenza obiettivo mentre la bici regola automaticamente la resistenza per mantenerla.
3. Free Ride classico: ti lascia il controllo diretto della resistenza.

Il REHIT sulla CAROL Bike dà benefici superiori per salute e forma rispetto al cardio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%.

Durante la prova di ultracycling

Una buona preparazione getta le basi del successo nell’ultradistanza. Ma una volta in sella la strategia è decisiva per proteggere il corpo, gestire la fatica e arrivare al traguardo. Ecco come affrontano la gara gli ultracyclist esperti:

Gestisci il ritmo: resta sotto la Zona 3

La resistenza è una maratona, non uno sprint. Per conservare energia su centinaia di chilometri resta in 3 zone di allenamento:

• Zona 1 (sotto il 55% dell’FTP): recupero attivo e pedalata agile
  
  
• Zona 2 (56-75% dell’FTP): il tuo punto ideale per la resistenza
  
  
• Zona 3 (76-87% dell’FTP): sforzo sostenibile per salite moderate o vento contrario
  
  

L’FTP è la potenza massima che riesci a mantenere per un’ora. Restare sotto questa soglia è decisivo se vuoi che gambe e riserve di glicogeno arrivino alla fine.

Alimentati nel modo giusto

L’alimentazione conta quanto la gestione del ritmo. Gli ultracyclist consigliano cibi:

• Densi e di poco volume (per evitare disturbi allo stomaco)
  
  
• Ricchi di carboidrati ma poveri di grassi e fibre, per una digestione più rapida

Quasi tutti i ciclisti usano un mix di gel liquidi e cibi solidi come banane o barrette d’avena.

L’idratazione conta altrettanto: prevedi almeno 500 ml d’acqua all’ora, più 200-400 mg di sodio per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.

Preparati sul piano mentale

Pedalare a lungo è una sfida mentale quanto fisica. Dividi il percorso in tappe gestibili, festeggia le piccole vittorie e risparmia energia dove puoi, per esempio lasciandoti andare in discesa. Lento e costante vince spesso la gara, soprattutto quando si pedala di notte o si affronta un dislivello inatteso.

L’effetto dell’ultracycling sul corpo

Le prove estreme di ultraresistenza pesano molto su mente e corpo. Pedalare per più di 6 ore di fila carica quasi tutti i sistemi corporei e può innescare cambiamenti fisiologici importanti. I ciclisti incontrano spesso diverse difficoltà, tra cui:

Danno muscolare e infiammazione

La velocità media nella lunga distanza può sembrare bassa, ma la sola durata crea uno stress di altro tipo. Ore, o giorni, di pedalata continua provocano microdanni alle fibre muscolari e un’infiammazione diffusa.

In condizioni normali fa parte del modo in cui i muscoli crescono: durante il recupero l’infiammazione elimina le fibre deboli per far posto a quelle più forti. Nelle gare di ultradistanza, però, i corridori spesso non hanno il tempo di recupero necessario, soprattutto nelle prove di più giorni. Nel tempo questo può causare affaticamento muscolare cronico e dolori persistenti.

Uno studio del 2022 su ultramaratoneti impegnati in un ultratrail di 768 km in 11 giorni ha trovato che i biomarcatori di danno muscolare e la forza degli arti inferiori tornavano normali solo dopo 9 giorni di recupero. I biomarcatori di danno epatico restavano elevati ancora più a lungo, segno che gli sforzi di ultraresistenza prolungati non caricano solo i muscoli.

Infortuni da sovraccarico ripetuto

L’ultracycling pone richieste fisiche particolari. Ore di pedalata ripetitiva unite a una posizione statica in sella creano la tempesta perfetta per gli infortuni da sovraccarico, soprattutto quando subentra la fatica.

Una studio recente su atleti di ultraresistenza ha rivelato quanto siano comuni: il 50% ha riferito infortuni negli ultimi 12 mesi. Tra ultramaratoneti, triatleti e ciclisti, sono questi ultimi a mostrare i tassi più alti di infortuni al ginocchio.

Problemi cardiovascolari

L’ultracycling impone richieste prolungate al sistema cardiovascolare. Per gran parte di una prova di ultradistanza i ciclisti lavorano al 60-70% della frequenza di soglia, tenendo il cuore poco sopra i livelli di riposo per ore o giorni. Questo sforzo prolungato può alzare la frequenza a riposo nelle gare di più giorni, segno chiaro che il corpo fatica a recuperare. Sono adattamenti spesso temporanei e parte della costruzione della resistenza, ma la ricerca indica che in rari casi gli sforzi estremi di ultraresistenza possono contribuire a cambiamenti più duraturi della funzione cardiaca.

Gli studi hanno collegato l’esercizio di ultraresistenza ad alto volume a condizioni come fibrosi miocardica, disfunzione diastolica e aritmie. Sono risultati ancora in fase di studio e riguardano soprattutto gli atleti di ultraresistenza d’élite, ma sottolineano l’importanza di bilanciare lo stress dell’allenamento con un recupero adeguato.

Deficit calorico

Nelle prove di ultraresistenza il deficit calorico è quasi inevitabile. Anche con una dieta ricca di carboidrati prima e durante la gara, quasi tutti gli ultracyclist faticano a coprire il fabbisogno energetico necessario a mantenere i livelli di glicogeno.

Per prepararsi a una gara di ultradistanza si consigliano 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, e 90 g di carboidrati all’ora durante la prova. Sono però numeri difficili da raggiungere nella pratica: una porzione di pasta (100 g) contiene circa 25 g di carboidrati, quindi un ciclista di 80 kg dovrebbe mangiarne circa 32 porzioni al giorno per coprire il fabbisogno pre-gara.

Durante la prova, un’alimentazione insufficiente costringe il corpo a scomporre le fibre muscolari per ricavare energia, un processo che non solo toglie forza ma ritarda anche il recupero. Gestire bene la nutrizione diventa una delle sfide più decisive dell’ultradistanza.

Conclusione

L’ultracycling è sfiancante sul piano fisico e mentale, ed è proprio questo a renderlo così gratificante. Alla fine è molto più di una lunga pedalata: è un modo di costruire fiducia in sé, incontrare persone affini e attraversare paesaggi mozzafiato.

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