Capire la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici

Durante l’allenamento il corpo usa 2 sistemi energetici principali: aerobico e anaerobico. Può passare dall’uno all’altro nella stessa seduta, per esempio nella pedalata in cyclette. Questi sistemi si possono sfruttare per obiettivi diversi: dimagrire, migliorare la prestazione o aumentare la forma cardiovascolare. Inserendo nella routine sia esercizi aerobici sia anaerobici massimizzi i benefici e adatti l’allenamento ai tuoi obiettivi specifici. Scopri come sfruttarli al meglio e costruire un piano completo.

Sistemi energetici anaerobico e aerobico

L’energia ricavata dal cibo è immagazzinata nei muscoli come adenosina trifosfato (ATP). Durante l’allenamento l’ATP viene riconvertito in energia attraverso 3 sistemi: fosfageno, anaerobico e aerobico.

Il sistema fosfageno, noto anche come anaerobico alattacido ATP-PC, usa la riserva immediata di ATP nei muscoli. Non ha bisogno di ossigeno per sintetizzare ATP e dà un’esplosione di energia potente per periodi brevissimi, di norma 8-10 secondi. I velocisti dei 100 metri si affidano soprattutto a questo sistema. Dopo i primi 10 secondi il corpo passa al sistema anaerobico glicolitico o a quello aerobico.

Il sistema anaerobico glicolitico usa il glicogeno, lo zucchero immagazzinato nei muscoli, per trasformarlo in ATP. A differenza di quello aerobico non dipende dall’ossigeno fornito da cuore e polmoni e si attiva quindi più in fretta. Fornisce energia per circa 120 secondi ed è adatto a esplosioni brevi di esercizio intenso, come i 400 metri o il nuoto a intervalli.

Nella produzione anaerobica di energia i muscoli rilasciano acido lattico come sottoprodotto, che può causare dolore e fastidio durante un allenamento prolungato. La soglia del lattato è il punto, nell’esercizio intenso, in cui il lattato si accumula nel sangue più in fretta di quanto il corpo riesca a smaltirlo, con conseguente affaticamento.

Il sistema aerobico si attiva per ultimo, circa 2 minuti dopo l’inizio dell’esercizio, quando cuore e polmoni portano ossigeno ai muscoli e innescano una reazione chimica. Permette ai mitocondri delle cellule di generare energia dal glucosio proveniente dalle riserve di glicogeno, dal sangue e dalle riserve di grasso. Fornisce energia in modo continuo e sostenibile per l’attività fisica prolungata ed è la fonte principale negli esercizi di resistenza a intensità bassa o moderata, come la corsa di lunga distanza. Grazie a questo sistema il corpo mantiene un flusso di energia costante nel tempo, sostenendo resistenza e forma cardiovascolare.

Durante l’allenamento puoi passare da un sistema all’altro a seconda di durata e intensità. Puoi anche puntare specificamente su esercizi anaerobici o aerobici per migliorare determinati indicatori di forma.

I sistemi aerobico e anaerobico si possono sfruttare per obiettivi diversi: dimagrire, migliorare la prestazione o aumentare la forma cardiovascolare.

I benefici dell’esercizio aerobico

Gli esercizi aerobici prevedono un movimento muscolare continuo e ritmico per un periodo prolungato, con aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. Di norma puntano al 60-80% della frequenza cardiaca massima stimata. Corsa a ritmo moderato, nuoto, vogata e bici ne sono esempi.

L’esercizio aerobico regolare è efficace per costruire resistenza e rafforzare il sistema cardiovascolare. Con le sedute a ritmo costante cuore e polmoni diventano più forti e resistenti, e ti permettono di spingere di più e di allenarti più a lungo.

La durata minima di una seduta aerobica è 30 minuti. L’American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio aerobico da 5 a 7 giorni a settimana.

I benefici dell’esercizio anaerobico

Gli esercizi anaerobici sono fatti di brevi fasi di attività intensa alternate a periodi di riposo. Si eseguono di norma all’80-90% della frequenza cardiaca massima stimata. Sprint Interval Training (SIT), High-Intensity Interval Training (HIIT), sollevamento pesi e allenamento di forza ne sono gli esempi più comuni.

Gli allenamenti anaerobici sono molto efficaci per favorire la crescita muscolare, bruciare grasso e spingere i limiti del sistema cardiovascolare. Mettendo alla prova cuore e polmoni con sforzi intensi puoi aumentare la VO₂max, cioè la misura del massimo consumo di ossigeno del tuo corpo.

Una seduta anaerobica può comprendere più intervalli e durare dai 20 ai 40 minuti, a seconda del programma e delle preferenze personali.

Esercizi aerobici e anaerobici per dimagrire

L’esercizio anaerobico è più efficiente per dimagrire perché innesca un effetto EPOC più marcato. L’EPOC dipende dalla quantità di «debito di ossigeno» accumulata durante l’allenamento. Se il corpo usa più ossigeno di quanto riesca a respirarne, compensa la differenza nelle ore successive per tornare al normale livello metabolico di riposo. Un consumo di ossigeno maggiore significa bruciare calorie extra dopo la seduta.

L’effetto EPOC dipende dall’intensità dell’esercizio, non dalla durata. Numerosi studi hanno dimostrato che gli allenamenti anaerobici come l’allenamento con i pesi e HIIT sono particolarmente efficaci nello stimolare l’effetto EPOC rispetto all’esercizio aerobico.

Ripetendo più serie di esercizio intenso accumuli debito di ossigeno round dopo round, con un effetto cumulativo. L’EPOC dell’HIIT può durare fino a 72 ore, molto più delle 16 ore osservate con i pesi e delle 3 ore del cardio a ritmo costante.

In uno studio del 2021, l’effetto EPOC della pedalata intensa Reduced Exertion High-Intensity Training (REHIT) e Fat-burn della CAROL Bike è stato confrontato con l’esercizio sul tapis roulant. Dallo studio è emerso che i corridori bruciavano tra 45,2 e 72,1 calorie dopo l’allenamento, a seconda dell’intensità. I partecipanti al programma REHIT intenso sulla CAROL Bike ne bruciavano invece ben 87,7 e quelli della pedalata Fat-burn raddoppiavano il dato con 186,1 calorie. I risultati indicano che nel programma REHIT il 66% delle calorie viene bruciato dopo l’esercizio, ben oltre il tipico 6-15% dell’effetto afterburn degli allenamenti tradizionali. Inoltre la durata dell’EPOC dopo la pedalata Fat-burn è risultata molto più lunga rispetto al REHIT: 167,4 minuti contro 77,4.

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) alza il metabolismo per ore. Il 66% del consumo calorico avviene infatti dopo l’allenamento su CAROL Bike.

Esercizi aerobici e anaerobici per la salute cardiovascolare

Sia gli esercizi aerobici sia quelli anaerobici hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare. L’attività fisica regolare rafforza il muscolo cardiaco, aumenta la VO₂max e abbassa frequenza cardiaca a riposo, pressione e colesterolo.

Secondo studi, gli allenamenti aerobici sono più efficaci dell’allenamento con i pesi per la forma cardiovascolare complessiva: aumentano la VO₂max e abbassano la pressione diastolica.

I benefici cardiovascolari maggiori li dà però l’HIIT. In uno studio che confrontava un programma HIIT di 8 settimane con l’allenamento continuo a intensità moderata, i ricercatori hanno osservato che i partecipanti al gruppo HIIT avevano pressione e frequenza cardiaca più basse rispetto al gruppo dell’allenamento continuo.

Un altro studio ha esaminato gli effetti di 3 protocolli di 8 settimane: SIT (sprint interval training), allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità ed esercizio aerobico continuo. I risultati hanno mostrato miglioramenti notevoli di frequenza a riposo, gittata sistolica e massa ventricolare sinistra con entrambi i tipi di lavoro a intervalli, mentre l’aerobico continuo non ha prodotto cambiamenti simili.

Fibre muscolari lente e veloci

Tutti i gruppi muscolari sono fatti di 2 tipi di fibre, corrispondenti ai 2 sistemi energetici principali. Le fibre lente hanno poca forza ma una resistenza eccezionale: usano il metabolismo aerobico per produrre forza e funzionano benissimo nelle uscite lunghe a intensità moderata. Le fibre veloci generano molta più forza e lo fanno 2-3 volte più rapidamente, ma si affaticano in fretta. Sintetizzano energia attraverso il sistema anaerobico e sono perfette per gli sprint ad alta intensità. Sono anche quelle che contribuiscono di più alla crescita muscolare e si attivano nel sollevamento pesi e nell’allenamento con i pesi.

Quasi tutti nascono con metà fibre lente e metà fibre veloci, ma la proporzione esatta dipende anche da genetica e allenamento. Dopo i 30 anni si iniziano a perdere fibre muscolari e, entro i 75-80 anni, questa perdita può arrivare al 50% della massa magra, secondo gli studi. Molti fattori contribuiscono al calo della massa muscolare con l’età, ma il più importante è l’inattività. Le fibre veloci sono particolarmente vulnerabili, perché si usano negli esercizi anaerobici, meno frequenti per la maggior parte delle persone. La loro riduzione incide su forza e potenza, aumenta il rischio di infortuni e peggiora la composizione corporea. Per questo è importante inserire nella settimana tipi di esercizio diversi, che lavorino su entrambi i tipi di fibra.

REHIT: l’allenamento anaerobico più efficace basato sulla scienza

La CAROL Bike introduce l’HIIT di nuova generazione, il Reduced Exertion HIIT (REHIT), che è scientificamente dimostrato dare benefici superiori al cardio tradizionale in un tempo inferiore del 90%. Essendo l’allenamento anaerobico più breve ed efficiente, il REHIT prevede 2 sprint da 20 secondi a intensità sopramassimale. L’aumento della richiesta di energia porta i muscoli a mobilitare molto più glicogeno del necessario. Questo rapido esaurimento delle riserve attiva adattamenti fisiologici che ti rendono più in forma e più forte: ottieni gli stessi benefici per salute e forma di una corsa di 45 minuti in una seduta di soli 5 minuti.

I risultati di uno studio di 8 settimane hanno mostrato che il REHIT produce miglioramenti più potenti ed efficienti nel tempo di forma cardiorespiratoria, pressione sistolica e composizione corporea rispetto all’allenamento tradizionale. La forma cardiorespiratoria dei partecipanti al programma REHIT è aumentata del 12% con sole 3 sedute da 5 minuti a settimana, contro un aumento del 7% nel gruppo che faceva esercizio tradizionale più lungo.

È scientificamente dimostrato che la CAROL Bike dà benefici superiori al cardio tradizionale in un tempo inferiore del 90%.

Con la CAROL Bike ottieni gli stessi benefici per salute e forma di una corsa di 45 minuti in una seduta di 5 minuti.

Costruire il piano di allenamento

Per ottimizzare il piano e ottenere i risultati migliori è consigliabile inserire nella routine sia attività aerobiche sia anaerobiche.

Se sei alle prime armi, concentrarti sugli esercizi aerobici ti aiuta a costruire una solida base cardiovascolare prima di affrontare allenamenti anaerobici più impegnativi. Sono meno intensi e un ottimo punto di partenza per migliorare la forma cardiovascolare.

Per gli allenamenti anaerobici come HIIT e lavoro con i pesi è importante prevedere un recupero adeguato: di norma servono 24-48 ore tra una seduta e l’altra. Punta a un massimo di 3 allenamenti anaerobici a settimana, così il corpo ha il tempo di ripararsi e ricostruirsi.

Ricorda di dare priorità a riposo e recupero nel piano. Lasciare almeno 1 giorno a settimana di riposo completo è decisivo per evitare il sovrallenamento e favorire la prestazione migliore.

In CAROL Bike consigliamo di combinare 2-3 allenamenti REHIT a settimana, intensi e centrati sul lavoro a intervalli ad alta intensità. Aggiungere 2-3 sedute meno intense come la Fat Burn Ride oppure Free Ride per zone completa la routine.

Bilanciando esercizi aerobici e anaerobici e inserendo il giusto recupero puoi costruire un piano efficace e sostenibile, adatto ai tuoi obiettivi e utile alla salute e al benessere complessivi.