Piano di allenamento di 4 settimane per dimagrire a casa

Che tu stia cercando consigli professionali o voglia semplicemente seguire questa guida, ti servono solo un paio di manubri e una CAROL Bike per svolgere il piano senza intoppi a casa tua.

I tipi di allenamento nel programma di dimagrimento

Il tuo programma per bruciare grasso deve comprendere:

• Allenamento di forza: accelera il metabolismo e migliora la resistenza muscolare.
• Allenamento a intervalli: i metodi HIIT, come il REHIT, bruciano calorie rapidamente.
• Conditioning: lavora sulla potenza cardiovascolare e coinvolge muscoli diversi.
• Cardio a bassa intensità: ideale nei giorni di recupero, garantisce un consumo calorico costante.

Un programma di cross-training equilibrato ti fa sviluppare capacità diverse: forza, resistenza e capacità aerobica. Ed evita il problema comune del plateau. Quando ripeti a lungo lo stesso tipo di allenamento il corpo diventa più efficiente in quell’esercizio e spende meno energia: dopo un po’ ti accorgi di non bruciare grasso come all’inizio. Alternare le attività attiva sistemi energetici e gruppi muscolari diversi, così il corpo non si abitua mai alla stessa routine.

Il cross-training ti permette di allenarti ogni giorno senza sovrallenarti e di sfruttare al meglio il tempo, bruciando grasso più in fretta.

Allenamento di forza

Gli esercizi di forza sono una parte importante del piano perché ti fanno bruciare calorie senza perdere muscolo e migliorano la composizione corporea. La massa magra alza inoltre il metabolismo a riposo (le calorie che bruci a riposo) e il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC, le calorie bruciate mentre il corpo ripristina il metabolismo dopo l’allenamento). Più forza muscolare significa più resistenza e quindi sedute casalinghe più intense e più lunghe.

HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) dà una spinta metabolica enorme durante e subito dopo la seduta. Nelle brevi fasi di esercizio alla massima intensità il corpo accumula un «debito di ossigeno» che aumenta l’effetto EPOC e ti fa bruciare più grasso dopo l’allenamento.

L’HIIT è noto per essere uno dei tipi di allenamento più efficienti per bruciare grasso in modo significativo. Uno studio sull’effetto dell’intensità dell’esercizio su grasso corporeo e metabolismo del muscolo scheletrico ha mostrato che, nonostante il costo energetico inferiore, il programma HIIT produceva una riduzione del grasso corporeo più marcata rispetto all’allenamento di resistenza.

Conditioning

Il body conditioning è un allenamento total body che fa lavorare il cuore, attiva tutto il corpo e coinvolge più gruppi muscolari principali. Comprende spesso esercizi con i pesi e a corpo libero che lo rendono simile a una seduta di forza. La differenza è che l’obiettivo qui è migliorare la potenza cardiovascolare, non la forza.

Attivando tutti i muscoli che nella routine abituale non usi, aumenti la resistenza del corpo, progredisci meglio e continui a raggiungere i tuoi obiettivi.

Cardio a bassa intensità

Il cardio a bassa intensità è ottimo per il recupero attivo e si può fare subito dopo le sedute più intense di forza e di intervalli. Permette di aumentare leggermente il consumo calorico complessivo e di sfruttare i giorni di riposo senza sovrallenarsi.

Per risultati ottimali servono almeno 4 allenamenti a settimana, lasciando 2 giorni di riposo attivo e 1 di riposo completo. Prevedi 1 giorno di riposo tra le sedute a intervalli ad alta intensità, così il corpo ha il tempo di recuperare. Una seduta di cardio a bassa intensità conta come recupero attivo.

Un programma di cross-training equilibrato è importante perché aiuta a evitare il problema comune del plateau.

Esempio di piano di allenamento di 4 settimane per dimagrire

Settimana 1

Giorno 1. Allenamento di forza (30 min)

Questo allenamento total body è un modo energico di iniziare la settimana. Comprende esercizi per la parte bassa, la parte alta e il core.

Esercizi per la parte bassa:

• 10 squat jump
• 10 stacchi
• 10 affondi alternati
• 10 mountain climber
• 10 step up
• 1 min di riposo

Esercizi per il core:

• Plank 1 min
• 10 walkout
• 10 jumping jack
• 5 burpee
• 5 bear crawl
• 1 min di riposo

Esercizi per la parte alta:

• 10 piegamenti
• 10 distensioni su panca con manubri
• 10 russian twist
• 10 slanci diagonali delle braccia
• 10 crab walk
• 1 min di riposo

Ogni allenamento deve comprendere 5 minuti di riscaldamento e 10 di defaticamento. Con il progredire puoi aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio.

Giorno 2. REHIT (5 min) o pedalata Fat Burn sulla CAROL Bike

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’allenamento HIIT di livello superiore, sviluppato da scienziati come il modo più breve ed efficace di allenarsi. REHIT dà benefici per salute e forma superiori a quelli dell’esercizio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%. Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innesca cambiamenti metabolici che aumentano l’afterburn calorico.

L’allenamento prevede un breve riscaldamento, 2 sprint massimali da 20 secondi, 1-3 minuti di recupero e 3 minuti di defaticamento. In soli 5 minuti il REHIT brucia il doppio delle calorie al minuto rispetto a una corsa sul tapis roulant. Il 66% delle calorie viene bruciato dopo l’allenamento. Per risultati visibili sul peso si consigliano almeno 2-3 sedute REHIT a settimana.

La CAROL Bike è l’unica bici pienamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. La sua IA calibra automaticamente la resistenza così da portarti alla tua capacità massima personale a ogni pedalata.

In alternativa, la pedalata Fat burn della CAROL Bike è un protocollo ad alta intensità pensato per innescare un consumo calorico enorme durante e dopo la seduta. Prevede 60 sprint da 8 secondi e dura tra 17 e 25 minuti.

Secondo studi, questo tipo di allenamento produce l’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso) più lungo e più intenso rispetto all’esercizio sul tapis roulant a intensità moderata e vigorosa. La durata dell’EPOC è stata oltre 2,5 volte superiore a quella dopo il tapis roulant a intensità vigorosa (72,1 min) e oltre 3,5 volte superiore a quella dopo il tapis roulant a intensità moderata (45,2 min). L’EPOC porta al 72% delle calorie bruciate dopo la pedalata Fat burn. Se perdere grasso è il tuo obiettivo principale, puoi dare priorità a questo allenamento nel programma.

Giorno 3. Free Ride basata sulle zone

Nei giorni di recupero attivo scegli allenamenti a bassa intensità che aumentano il flusso sanguigno, arricchiscono il sangue di ossigeno e aiutano a smaltire l’acido lattico dai muscoli. Una buona seduta si svolge di norma al 40-50% della frequenza cardiaca massima e si può sostenere a lungo. Va bene qualsiasi esercizio non faticoso: 30 minuti di corsa leggera, camminata, bici o nuoto.

La CAROL Bike offre diversi tipi di lavoro in Zona 2. Queste sedute di cardio a bassa intensità e ritmo costante (LISS) sono perfette per il recupero attivo:

• Zone-Based Free Ride ti tiene automaticamente in una zona di allenamento precisa.
• Constant Power Free Ride ti fa scegliere una potenza obiettivo mentre la bici regola automaticamente la resistenza per mantenerla.
• Regular Free Ride ti lascia il controllo diretto dei livelli di resistenza.

Puoi svolgere il lavoro LISS in bici per 30-90 minuti.

Giorno 4. Conditioning

Riposa 30 secondi dopo ogni esercizio:

• 10 distensioni su panca
• 10 piegamenti
• 10 curl per i bicipiti con manubri (per lato)
• Sprint in bici sulla CAROL Bike (20 secondi)
• 10 plank jack
• 10 crunch
• 10 ginocchia alte
• Sprint in bici sulla CAROL Bike (20 secondi)
• 10 step up
• 10 squat con manubri
• 10 affondi indietro (per lato)
• 10 estensioni sopra la testa per i tricipiti (per lato)
• 10 affondi saltati
• 10 piegamenti
• 10 bear crawl

Giorno 5. Riposo attivo: camminata (30 min)

Giorno 6. REHIT o pedalata Fat Burn

Ripeti la seduta REHIT o Fat Burn svolta all’inizio della settimana.

Giorno 7. Riposo completo

Lascia 1 giorno a settimana di riposo completo per evitare il sovrallenamento.

Il REHIT sulla CAROL Bike dà benefici per salute e forma superiori a quelli dell’esercizio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%.

Settimana 2

Giorno 1. Forza per la parte alta del corpo (30 min)

Questa settimana puoi dividere la seduta di forza in 2 parti, dedicate alla parte alta e alla parte bassa del corpo. Riposa 30 secondi dopo ogni esercizio.

• 3×10 distensioni sopra la testa con manubri
• 3×10 distensioni su panca con manubri
• 3×10 chest press
• 3×10 curl per i bicipiti
• 3×10 estensioni sopra la testa per i tricipiti
• 10 plank con tocco della spalla
• 10 inchworm

Giorno 2. REHIT o pedalata Fat Burn

Giorno 3. Cardio a bassa intensità e ritmo costante (LISS) (30 min)

Puoi scegliere una Free Ride basata sulle zone sulla CAROL Bike o una seduta di 30 minuti di qualsiasi altra attività cardio a bassa intensità.

Giorno 4. Forza per la parte bassa del corpo (30 min)

Svolgi un allenamento di forza di 30 minuti per la parte bassa del corpo:

• 10 good morning
• 3×10 affondi indietro
• 3×10 split squat
• 3×10 step con squat
• 3×10 affondi laterali
• 10 squat jump
• 10 ponti per i glutei
• 10 slanci laterali della gamba da sdraiato, per lato
• 3×10 mountain climber
• 3×10 aperture delle cosce

Giorno 5. Riposo attivo: seduta di yoga (30 min)

Svolgi questa sequenza restando in ogni asana (posizione) per 6-10 respiri:

Riscaldamento:

• Posizione del bambino
• 1 min – posizione del gatto e della mucca

Sequenza principale:

• Piegamento in avanti da in piedi
• Posizione di plank
• Posizione del cobra
• Cane a testa in giù
• Cane a tre zampe con la gamba destra in alto
• Guerriero 1 basso (gamba destra avanti)
• Mezza torsione in preghiera verso destra
• Guerriero 2
• Posizione del triangolo
• Posizione di plank
• Posizione del cobra
• Cane a testa in giù
• Ripeti le stesse asana dal lato sinistro
• Posizione di plank
• Posizione del cobra
• Cane a testa in giù
• Posizione della sedia
• Posizione dell’albero (per lato)
• Posizione del piccione
• Savasana

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

Settimana 3

Giorno 1. Allenamento di forza

Ripeti l’allenamento di forza della settimana 1.

Giorno 3. LISS (30 min)

Ripeti il conditioning della settimana 1. Puoi aumentare le ripetizioni se la seduta inizia a sembrarti troppo facile.

Giorno 5. Riposo attivo: nuoto (30-45 min)

Settimana 4

Giorno 1. Forza per la parte alta del corpo

Ripeti l’allenamento di forza della settimana 2.

Giorno 4. Forza per la parte bassa del corpo

Giorno 5. Riposo attivo: stretching (30 min)

Svolgi una sequenza di stretching di 30 minuti:

3 min – circonduzioni della testa

3 min – allungamento delle spalle

3 min – squat profondi

2 min – posizione del piccione (per lato)

3 min – allungamento dei flessori dell’anca

2 min – piegamento testa-ginocchio (per lato)

2 min – piegamento in avanti da seduti a gambe divaricate

2 min – posizione dell’arco

2 min – posizione dell’ago (per lato)

2 min – mezza posizione del signore dei pesci (per lato)

Questo piano casalingo di 4 settimane è un ottimo punto di partenza se vuoi dimagrire a casa. Ricorda che il CDC raccomanda di non perdere più di 1 kg a settimana. È sicuro creare un deficit di 500 calorie al giorno. Per sostenere il dimagrimento nel lungo periodo devi rendere allenamento e alimentazione sana parte della tua routine quotidiana.