Qu’est-ce qu’une bonne VO₂max ? Valeurs de référence et pourquoi chaque point compte

Votre montre indique une VO₂max de 38. Est-ce bon ? La réponse honnête est : cela dépend de votre âge, de votre sexe et de ce à quoi vous la comparez. Mais la question mérite d’être posée avec soin, car la VO₂max est l’un des plus forts prédicteurs de santé à long terme que nous puissions mesurer — l’American Heart Association a formellement soutenu qu’elle devrait être traitée comme un signe vital clinique, aux côtés de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque de repos (Ross et al., 2016).

Cet article expose à quoi ressemble réellement une bonne VO₂max, en s’appuyant sur des données de référence publiées plutôt que sur des suppositions — et ce que disent les données sur la façon de faire monter votre chiffre.

Qu’est-ce que la VO₂max ?

La VO₂max, ou consommation maximale d’oxygène, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser lors d’un exercice intense. Elle s’exprime en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min), et reflète la qualité du travail conjoint de votre cœur, de vos poumons, de votre sang et de vos muscles.

C’est pourquoi elle compte au-delà du sport. Une VO₂max plus élevée signifie que votre système cardiovasculaire dispose de plus de capacité en réserve — pour l’exercice, pour la maladie et pour les exigences du vieillissement.

Qu’est-ce qui compte comme une bonne VO₂max ?

Les valeurs de référence les plus utilisées viennent du registre FRIEND — le Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database —, qui a regroupé des milliers d’épreuves d’effort cardiorespiratoires réalisées en laboratoire chez des adultes en bonne santé aux États-Unis (Kaminsky et al., 2015).

Dans ce jeu de données, le 50ᵉ percentile — le milieu de la distribution — pour les adultes de 20 à 29 ans testés sur tapis était de 48,0 ml/kg/min chez les hommes et de 37,6 ml/kg/min chez les femmes. À 70-79 ans, la médiane était tombée à 24,4 et 18,3 ml/kg/min respectivement. Une actualisation de 2022, portant sur 22 379 tests d’adultes de 20 à 89 ans, a affiné ces normes et confirmé le même schéma (Kaminsky et al., 2022).

Une façon pratique de lire votre propre chiffre :

• Autour du 50ᵉ percentile pour votre âge et votre sexe — vous êtes typique d’un adulte en bonne santé. Ce n’est pas une mauvaise place, mais elle n’est pas protectrice non plus.
• Au-dessus du 50ᵉ percentile — on peut raisonnablement parler d’une bonne valeur. Vous disposez de plus de réserve aérobie que la plupart des gens de votre âge.
• Dans le quartile supérieur ou au-delà — excellent, et c’est là qu’on observe les plus grandes réductions du risque de santé à long terme.

Une réserve sur les objets connectés : les estimations au poignet sont dérivées d’algorithmes de fréquence cardiaque et d’allure, non d’une mesure des échanges gazeux : traitez-les comme un indicateur de tendance plutôt que comme une valeur de laboratoire. Les normes de référence ci-dessus viennent d’une mesure directe.

Pourquoi votre VO₂max mérite votre attention

Le lien entre VO₂max et santé à long terme est d’une constance inhabituelle dans les grandes études.

Une méta-analyse de données portant sur plus de 100 000 adultes en bonne santé a constaté que chaque hausse de 1 MET de la condition cardiorespiratoire — environ 3,5 ml/kg/min de VO₂max — était associée à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 13 % et à un risque de maladie coronarienne ou d’événement cardiovasculaire inférieur de 15 % (Kodama et al., 2009).

Dans une cohorte de la Cleveland Clinic de 122 007 adultes suivis pendant plus de deux décennies, la condition physique était inversement associée à la mortalité, sans limite supérieure observée : même les personnes classées comme ayant une condition physique « élevée » présentaient un risque à long terme plus grand que celles du groupe « élite », deux écarts-types au-dessus de la moyenne (Mandsager et al., 2018).

La même relation se vérifie dans des populations en bonne santé et à faible risque. Dans la Norwegian HUNT Fitness Study, portant sur 4 527 adultes dont le VO₂pic était directement mesuré, chaque MET supplémentaire était associé à un risque de maladie coronarienne inférieur de 15 %, sur tout le continuum de condition physique (Letnes et al., 2019). Il n’existe pas de seuil au-delà duquel davantage de condition physique cesse d’aider : le gradient monte jusqu’en haut.

Une bonne VO₂max est relative — et elle bouge

Deux nuances méritent d’être retenues.

D’abord, la VO₂max décline avec l’âge. Dans les données FRIEND, la valeur médiane est à peu près divisée par deux entre la vingtaine et la soixantaine-dizaine (Kaminsky et al., 2015). Ce déclin est normal — mais son rythme n’est pas figé. Le percentile que vous occupez au sein de votre groupe d’âge est un repère plus utile que n’importe quel chiffre absolu isolé.

Ensuite, « bon » dépend de l’objectif. Pour un athlète d’endurance, 55 ml/kg/min peut être banal. Pour la santé à long terme, les données suggèrent que les plus grands gains viennent du fait de ne pas se trouver au bas de la distribution : dans les données de la Cleveland Clinic, sortir du groupe le moins en forme était associé à des réductions de risque comparables à l’effacement de facteurs de risque cliniques majeurs (Mandsager et al., 2018).

Comment améliorer votre VO₂max

La VO₂max s’entraîne à tout âge, et le stimulus le plus efficient que nous connaissions est un travail bref, d’intensité maximale.

Une méta-analyse d’études sur l’entraînement en sprints fractionnés a constaté qu’un programme typique de sprints à vélo répétés à fond améliorait la VO₂max de 7,8 % en moyenne — et, de façon contre-intuitive, que réduire le nombre de sprints par séance ne réduisait pas l’amélioration (Vollaard et al., 2017). Deux sprints semblent capter l’essentiel du signal d’adaptation.

Ce constat sous-tend le REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training —, le protocole autour duquel le CAROL Bike a été construit : deux sprints à fond de 20 secondes au sein d’une sortie d’environ cinq minutes. Dans l’essai REHIT original de six semaines, la VO₂max a augmenté de 15 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes, avec en parallèle une amélioration de 28 % de la sensibilité à l’insuline chez les hommes — à partir de trois courtes séances par semaine (Metcalfe et al., 2012).

Les réponses varient d’une personne à l’autre — certaines s’adaptent plus vite que d’autres, raison pour laquelle nous recommandons d’individualiser le REHIT. Mais le sens des données est clair : vous n’avez pas besoin de longues heures d’entraînement pour déplacer votre chiffre de façon significative en quelques semaines.

L’essentiel

Une bonne VO₂max est celle qui dépasse la médiane de votre âge et de votre sexe — environ 48 ml/kg/min chez les hommes et 38 chez les femmes dans la vingtaine, en baisse à chaque décennie (Kaminsky et al., 2015). Mais le message le plus important des données est que la VO₂max est une variable dose-réponse : chaque point supplémentaire est associé à un risque à long terme plus faible, sans plafond observé à ce jour (Mandsager et al., 2018).

Où que se situe votre chiffre aujourd’hui, il mérite votre attention — et il répond à des quantités remarquablement faibles du bon type d’entraînement. Deux sprints de 20 secondes à la fois.