Les 7 meilleurs exercices sans port du poids du corps pour un maximum de bénéfices

La course n’a jamais été aussi populaire, avec un nombre record de personnes qui enfilent leurs chaussures quelle que soit la météo. Mais si la course est trop lourde pour vos articulations, prend trop de temps dans votre journée, ou n’est tout simplement pas votre cardio ? Pas d’inquiétude : il existe de nombreuses alternatives plus douces pour vos articulations, plus sûres, et qui apportent des bénéfices santé similaires, voire supérieurs. Cet article présente les 7 meilleures séances sans port du poids du corps à essayer.

Quelle différence entre exercices avec et sans port du poids du corps ?

Les activités avec port du poids du corps impliquent des mouvements où vous soutenez votre poids contre la force de gravité, en mobilisant muscles et os pour tenir l’équilibre et la stabilité. Ces exercices se divisent en faible et fort impact, selon la force exercée sur le corps. La course est un exemple d’activité à fort impact avec port du poids, la marche une activité à faible impact avec port du poids.

Les exercices sans port du poids du corps sont ceux que vous pouvez faire sans soutenir votre poids. Ce type d’exercice apporte des bénéfices physiques sans impact ni contrainte sur vos articulations. Vous pouvez augmenter votre force, votre santé cardiovasculaire et votre souplesse avec des exercices sans port du poids.

Les bénéfices des exercices sans port du poids du corps

Les exercices sans port du poids du corps figurent souvent dans les programmes destinés aux personnes ayant des problèmes osseux et articulaires, des blessures, ou en situation d’obésité.

Les exercices avec port du poids du corps, à l’inverse, sollicitent articulations et os et devraient être évités en cas d’ostéoporose, d’arthrite ou de blessure. Il est aussi recommandé de les éviter en situation d’obésité, où une mobilité limitée et une forte pression sur les genoux augmentent le risque de chute, source d’entorses et de fractures. Les exercices sans port du poids sont une option sûre et à privilégier pour ces personnes, afin de rester actives et de profiter des bénéfices de la forme.

Les activités sans port du poids sont aussi excellentes pour la récupération. Il est important de laisser à votre corps beaucoup de temps pour se réparer après des séances à fort impact ou des blessures, ce qui rend l’exercice sans port du poids fondamental pour conserver sa forme aérobie pendant la récupération ou entre deux séances à fort impact.

Les 7 meilleures séances sans port du poids du corps

1. Le vélo

Le vélo en extérieur, ou sur un vélo d’appartement, est l’une des meilleures séances à faible impact et sans port du poids qui existent. Il apporte de nombreux bénéfices : meilleure condition cardiovasculaire, forte combustion des graisses, risque réduit de maladies chroniques. Le vélo améliore en outre la mobilité articulaire, renforce les muscles stabilisateurs et améliore la posture, ce qui en fait une alternative efficace et plus sûre à la plupart des séances avec port du poids.

Le vélo est connu comme un exercice à faible impact, mais l’intensité de vos séances peut être augmentée. Le Reduced Exertion HIIT (REHIT), qui est le HIIT poussé au niveau suivant, offre le stimulus d’entraînement le plus puissant avec seulement 2 sprints à fond de 20 secondes à vélo. C’est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs au cardio classique, en 90 % moins de temps.

Le CAROL Bike offre toutes les fonctions essentielles pour rendre le REHIT simple, efficace et sûr. L’IA intégrée au vélo optimise en continu la résistance du cycliste et l’applique au moment parfait, instantanément, en le guidant tout au long de la séance. C’est le choix le plus efficace pour les personnes pressées, avec des résultats fondés sur la science en une fraction du temps d’un cardio classique.

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

2. La natation

La natation est une séance sans impact, bénéfique à la santé cardiovasculaire, à la construction musculaire et à la gestion du poids. C’est une activité idéale en cas d’articulations douloureuses ou de mobilité limitée, puisque votre poids de corps paraît plus de 80 % plus léger dans une piscine, du fait de la force gravitationnelle réduite.

Bien que la natation soit une activité sans port du poids, la recherche montre qu’elle reste bénéfique à la santé osseuse. Après avoir suivi un groupe de 35 femmes ménopausées qui prenaient un cours d’aquagym de 60 minutes 3 fois par semaine, les scientifiques ont découvert que leur densité osseuse s’était améliorée.

3. L’exercice aquatique

L’exercice aquatique vous permet de récolter tous les bénéfices cardio de l’aérobic, sans aucun impact sur vos os et vos articulations. Une revue systématique a montré que l’aquagym est une activité puissante, capable d’améliorer la force, la condition cardiorespiratoire et l’équilibre, chez les adultes en bonne santé comme chez les personnes à mobilité réduite ou atteintes de maladies chroniques.

Beaucoup d’exercices dans l’eau reproduisent une activité physique au sol, la résistance de l’eau favorisant une force musculaire plus importante. Parmi les types d’exercices aquatiques :

• la marche dans l’eau ;
• le jogging dans l’eau ;
• des exercices de bras avec des haltères aquatiques ;
• des exercices de jambes avec des frites de piscine ;
• Jumping jacks

4. L’aviron

L’aviron offre un travail complet du corps, à faible ou sans impact. Cette activité mobilise 86 % de tous les groupes musculaires : abdominaux, tronc, muscles du dos, bras, fessiers et jambes. Selon la recherche, 60 % de la puissance vient des jambes et du tronc, et 40 % du haut du corps. La position assise aide en même temps à ne pas ajouter de poids sur votre squelette.

L’aviron est en outre un exercice cardio de haute intensité, qui conditionne votre système cardiovasculaire, améliore la circulation sanguine et brûle une quantité massive de calories.

Le seul inconvénient de l’aviron, c’est que le matériel peut être coûteux et relativement encombrant.

5. La musculation

Vous pouvez varier votre musculation sans port du poids du corps avec des exercices assis pour différents groupes musculaires. Voici quelques exemples :

Exercices de jambes assis :

• Cercles de jambe. Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Dessinez un cercle en l’air avec votre pied, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre. Changez de jambe et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe.
• Extensions de jambe : asseyez-vous et tenez les deux jambes légèrement levées devant vous quelques secondes, puis reposez-les au sol. Vous pouvez ne tenir qu’une jambe à la fois, ou fléchir les genoux pour faciliter l’exercice. Gardez les jambes tendues pour le rendre plus dur. Faites 3 séries de 10 répétitions (par jambe).

Exercices de bras assis :

• Curls biceps : asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat au sol. Tenez une paire d’haltères ou des élastiques et remontez lentement la main vers l’épaule, puis redescendez. Répétez de l’autre côté ou faites les deux mains en même temps. Faites 3 séries de 10 répétitions (par bras).
• Tirage assis. Cet exercice reproduit les mouvements de l’aviron. Si vous n’avez pas de rameur chez vous, asseyez-vous, passez un élastique autour de vos pieds et tirez. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercices de tronc assis :

• Russian twists. Asseyez-vous, pieds légèrement levés. Faites pivoter votre torse vers la gauche, touchez le sol, revenez au centre et répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions.
• Crunchs bicyclette. Allongez-vous à plat au sol et croisez les doigts derrière la tête. Ramenez les genoux vers la poitrine et décollez les omoplates du sol. Tendez la jambe droite en touchant votre genou gauche avec votre coude droit. Changez de côté pour compléter une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions.
• Dead bug. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis à 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. Levez un bras au-dessus de la tête et tendez la jambe opposée vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté pour compléter une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions.

6. Les exercices de souplesse

Les étirements augmentent votre souplesse et améliorent l’amplitude de mouvement de vos articulations. Il est recommandé d’étirer tous les grands groupes musculaires au moins 2 à 3 jours par semaine pour conserver votre mobilité. Pour réduire l’impact et rester sans port du poids du corps, les étirements devraient se faire en position assise ou allongée.

Le yoga assis et allongé

Le yin yoga, ou les asanas assis et allongés, peuvent s’ajouter à votre séance sans port du poids. Ces postures visent à renforcer votre colonne et vos abdominaux tout en étirant les muscles du dos. Avec le temps, les postures assises et allongées peuvent vous aider à améliorer votre équilibre, votre posture et votre force.

7. Le Pilates

Le Pilates est une séance sans port du poids du corps, mise au point pour des danseurs en récupération de blessure. Elle utilise de petits mouvements contrôlés, associés au souffle, pour améliorer votre équilibre, la force de votre tronc, votre mobilité et votre souplesse. Elle cible la stabilisation profonde des muscles qui soutiennent votre posture, et peut même offrir un travail cardiovasculaire intense.

Conclusion

Les exercices avec et sans port du poids du corps ont chacun leurs bénéfices. Idéalement, un programme équilibré comprend les deux types d’activité. Mais si vous souffrez d’une pathologie ou d’une blessure récente, les exercices sans port du poids offrent un moyen sûr et efficace de conserver votre condition cardiovasculaire, votre force et votre mobilité.

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Questions fréquentes