Comment perdre du poids : 8 moyens scientifiques de perdre de la graisse

Beaucoup de régimes et de programmes promettent une perte de poids rapide, mais la plupart manquent de preuves scientifiques et peuvent produire un effet yo-yo, sans résultat durable. Une stratégie de gestion du poids efficace et durable se concentre sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez tenir dans le temps. Cet article passe en revue les 8 moyens les plus efficaces de perdre de la graisse, prouvés par la science.

1. Augmentez votre activité physique

Il est important de suivre son apport calorique et de garder un mode de vie sain, mais s’entraîner régulièrement est l’un des moyens les plus efficaces de perdre de la graisse.

L’entraînement se divise généralement en cardio et exercices de force, et il vous faut une combinaison des deux pour garder un poids bas. Le cardio entraîne votre cœur et vos poumons et contribue à la perte de graisse en intensifiant la désintégration des graisses en CO2 et en eau. Plusieurs études montrent que l’exercice aérobie augmente la masse musculaire et réduit la graisse abdominale, le tour de taille et le poids. De 20 à 40 minutes de cardio modéré par jour — course, vélo ou natation — vous rapprocheront du résultat souhaité. Ou, si vous manquez de temps, obtenez les mêmes résultats en 10 % du temps avec les séances prouvées du CAROL Bike.

La musculation, ou exercice anaérobie, entraîne vos muscles à se contracter contre une résistance et se pratique généralement en courtes salves alternées avec du repos. Elle développe la masse musculaire et augmente la force avec le temps, en général avec des charges ou votre poids de corps. La musculation ne fait pas que sculpter votre corps : elle peut aussi augmenter votre métabolisme de repos. Autrement dit, votre corps brûle plus de calories tout au long de la journée après la séance.

Si votre objectif est la perte de poids, essayez d’ajouter 1 à 2 séances de musculation à votre semaine.

2. Essayez le protocole REHIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) a été mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Le REHIT vous apporte le double des bénéfices santé et forme d’un exercice classique, en 10 % du temps seulement. Pendant les 2 sprints de 20 secondes de la séance REHIT signature du CAROL Bike, votre corps travaille à sa capacité maximale, entre en mode de survie et brûle nettement plus de glycogène (le sucre stocké) que nécessaire d’ordinaire. Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le REHIT produisait des améliorations plus puissantes et plus rapides de la santé cardiométabolique et de la perte de graisse qu’un entraînement traditionnel.

Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement à reproduire fidèlement les conditions du REHIT à domicile, grâce à la personnalisation par IA et à l’Instant Resistance. Découvrez comment perdre du poids en vous entraînant seulement 15 minutes par semaine avec le CAROL Bike.

La séance REHIT du CAROL Bike vous apporte le double des bénéfices santé et forme d’un exercice classique, en 10 % du temps seulement.

3. Adoptez une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée, et un repas sain devrait idéalement comprendre :

– une source de protéines

– une source de graisses

– des légumes

– une petite portion de glucides complexes, comme des céréales complètes

Les glucides simples et raffinés, le sucre et les amidons se digèrent vite. Ils sont la source d’une arrivée immédiate de glucose dans le sang. Ce coup d’énergie après le repas est suivi d’une chute de fatigue et de faim quand il s’épuise, peu après.

Si votre objectif premier est de perdre du poids, réduire les glucides et augmenter la part de protéines dans vos repas diminuera votre appétit et votre apport calorique quotidien global. Plusieurs études associent la consommation de protéines à un risque d’obésité plus faible. Une étude de 2020 a aussi confirmé qu’une alimentation pauvre en glucides était bénéfique pour perdre de la graisse chez les populations âgées.

De plus, une alimentation pauvre en glucides stabilise votre taux d’insuline, ce qui est associés à une perte de poids et de masse grasse.

Parmi les aliments riches en protéines : viande, produits de la mer, œufs, légumineuses, tofu et produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt.

Pour réduire le nombre de calories vides dans vos repas, évitez les aliments transformés et raffinés comme les pâtisseries, les sucreries, les pâtes blanches et les chips. Optez plutôt pour des glucides complexes comme le boulgour et le riz ou les pâtes complets.

4. Mangez plus de bonnes graisses & de fibres

Une idée reçue courante veut que manger du gras fasse grossir. Mais augmenter les graisses insaturées d’origine végétale dans vos repas peut en réalité vous aider à atteindre vos objectifs et à maintenir une perte de poids progressive. Une étude de 2018 a examiné l’effet de l’huile d’olive (riche en graisses insaturées) sur la perte de graisse. Elle a conclu qu’une alimentation enrichie en huile d’olive peut être une stratégie importante de contrôle du poids chez les personnes sans maladie cardiovasculaire.

Les graisses insaturées fournissent une source d’énergie stable et durable et réduisent la sensation de faim pendant des heures après le repas. On trouve de bonnes graisses dans l’huile d’olive, l’huile de coco, les avocats, les fruits à coque et les graines.

Les graisses saturées et trans devraient en revanche être réduites au minimum, car elles augmentent le cholestérol et le risque de maladie.

Les fibres sont un autre ingrédient important d’une alimentation saine ; on les trouve largement dans les légumes, les fruits et les céréales complètes. Elles contiennent très peu de calories, absorbent l’eau et progressent lentement dans le tube digestif, ce qui vous rassasie plus longtemps. Elles améliorent aussi la fonction digestive.

L’efficacité d’un apport accru en fibres pour la perte de poids et l’observance du régime a été démontrée dans une étude de 2019.

5. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation

Les probiotiques sont une combinaison de bactéries et de levures vivantes bénéfiques. Ils jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps, du système immunitaire à la digestion en passant par la santé mentale.

Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques connaissaient des baisses nettement plus importantes de poids, de pourcentage de masse grasse et d’IMC que celles qui prenaient un placebo. Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider à perdre du poids et de la graisse.

Vous pouvez augmenter la quantité de probiotiques dans votre alimentation avec des aliments et boissons fermentés comme le kéfir, le tempeh, le kombucha, le kimchi et la choucroute, ou en prendre en compléments.

6. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui comprend des périodes de jeûne courtes. Il ne convient pas à tout le monde : mieux vaut consulter votre médecin avant de l’essayer. Plusieurs études montrent en même temps divers bénéfices santé d’un jeûne régulier, de la baisse des risques cardiovasculaires à la baisse de la glycémie et à une perte de poids facilitée.

Le jeûne intermittent n’impose aucune limite à votre alimentation : il ne restreint que l’heure de vos repas. Il existe différents schémas, selon votre niveau. Les débutants commencent généralement par un schéma 12 :12, avec une fenêtre alimentaire de 12 heures. Le schéma le plus populaire est le 16 :8, où la fenêtre est ramenée à 8 heures. Il existe aussi le régime 5 :2, où la période de jeûne dure 2 jours par semaine, avec un jeûne un jour sur deux.

Une étude portant sur des essais de jeûne un jour sur deux de 3 à 12 semaines a montré qu’ils réduisaient nettement le poids et la masse grasse, pour deux raisons. D’abord, l’insuline baisse naturellement pendant les périodes sans repas, ce qui favorise la perte de graisse. Ensuite, une fenêtre alimentaire courte vous fait sauter au moins 1 repas par jour, ce qui réduit les calories consommées.

Plusieurs études montrent divers bénéfices santé d’un jeûne régulier

7. Dormez davantage pour éviter la prise de poids

Les études associent un sommeil insuffisant à une sensation de faim accrue et à une prise de poids. Une analyse de 2020 a constaté que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit présentaient un risque d’obésité accru de 41 %, un chiffre considérable.

Ce risque se compose de plusieurs facteurs, comme une hausse de certains taux hormonaux et une motivation réduite à s’entraîner. Le manque de sommeil augmente le taux de ghréline, l’hormone de la faim, et abaisse celui de leptine, qui nous donne la sensation de satiété. Les personnes en manque de sommeil ont donc plus d’appétit et mangent davantage, surtout des aliments très caloriques.

Le manque d’énergie après une nuit courte réduit aussi l’activité physique, car les personnes en manque de sommeil sont moins motivées pour aller à la salle de sport ou faire une longue marche.

Pour soutenir une perte de poids durable, essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit.

8. Gérez votre niveau de stress

Les hormones comptent autant que les habitudes alimentaires et l’activité physique pour notre composition corporelle.

Sous pression, notre corps libère de l’adrénaline et du cortisol, l’hormone du stress, qui réduit d’abord l’appétit dans le cadre de la réaction de survie. Mais si le cortisol reste dans le sang plus longtemps, il augmentera votre appétit et vous fera manger plus. En outre, quand nous sommes stressés, nous sommes plus enclins à faire de mauvais choix alimentaires, en nous tournant vers les produits sucrés et les glucides raffinés.

Les résultats d’un programme de gestion du stress de 8 semaines ont démontré que la gestion du stress facilite la perte de graisse chez des enfants et adolescents en surpoids ou en situation d’obésité. Le yoga, la méditation, les techniques de respiration et la marche en pleine nature sont des moyens simples et efficaces de garder votre cortisol bas, pour qu’il ne fasse pas obstacle à votre perte de poids.

Maintenir un poids sain est une stratégie de long terme, qui demande de changer vos habitudes quotidiennes. Une approche globale fondée sur la science, centrée sur votre nutrition, votre activité physique, votre santé mentale et vos habitudes de sommeil, vous apportera les meilleurs résultats en quelques mois seulement.