Quelle est l’efficacité d’une séance de vélo à air ?

Un vélo à air est très efficace, car la résistance du ventilateur suit votre effort : il travaille le haut et le bas du corps à la fois, tout en entraînant la condition aérobie comme anaérobie. Des intervalles durs peuvent brûler environ 20 à 30 calories par minute, soit près du double d’un vélo d’appartement classique, ce qui le rend idéal pour le HIIT.

Aussi appelé fan bike ou assault bike, le vélo à air est apprécié pour ses séances de cardio dynamiques et complètes, en particulier dans la communauté CrossFit. Son principal atout, c’est qu’il permet de travailler les muscles et la condition aérobie en même temps, ce qui rend l’entraînement plus efficace. Dans ce guide, nous verrons comment intégrer des séances de vélo à air à votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce qu’un vélo à air ?

La marque de fabrique du vélo à air, c’est son grand ventilateur avant relié au volant d’inertie. Ce ventilateur produit de la résistance avec l’air. Plus vous pédalez fort, plus la séance devient exigeante. Ajoutez à cela des poignées qui oscillent d’avant en arrière, comme sur une machine de ski de fond. Le résultat ? Une séance qui sollicite tout votre corps, en stimulant chaque grand groupe musculaire et votre système cardiovasculaire.

Les bienfaits d’une séance de vélo à air

Pendant une séance de vélo à air, la résistance de l’air évolue en continu, ce qui vous évite tout plateau. Autrement dit, quel que soit votre niveau de forme, vous serez constamment poussé hors de votre zone de confort.

L’un des plus grands atouts du vélo à air, c’est sa polyvalence : il sert aussi bien à l’entraînement aérobie qu’anaérobie. Vous pouvez faire des séances d’endurance sur un vélo à air, mais il est surtout à son meilleur sur de courtes séquences d’activité intense, dans le cadre d’un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Les séances intenses fondées sur la résistance du vélo à air sont parfaites pour la perte de graisse, la construction musculaire et le conditionnement anaérobie. Le cardio à capacité maximale est aussi l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la condition aérobie et de porter la performance sportive.

Le vélo à air peut être un outil efficace pour brûler des calories : il est possible d’en brûler jusqu’à 80 par minute. Une personne moyenne en brûle entre 20 et 30 par minute, ce qui reste 2 fois plus que lors d’une séance de vélo d’appartement classique. Pour une perte de graisse efficace, il est recommandé de pédaler au moins 20 à 30 minutes à intensité modérée à élevée, 3 à 4 fois par semaine.

Le vélo à air met à l’épreuve tous les grands groupes musculaires du corps. Une séance intense fera travailler le haut comme le bas du corps : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche, fessiers, muscles du tronc, dos, poitrine, épaules, biceps et triceps.

La recherche suggère qu’une séance complète de vélo à air a sur le corps un effet proche d’une combinaison de musculation, de HIIT et de cardio efficaces. Lors d’une étude, 20 jeunes adultes ont suivi 8 semaines d’entraînement fractionné de haute intensité sur vélo à air, tandis qu’un groupe témoin réalisait un entraînement continu d’intensité modérée sur une durée comparable. La comparaison des groupes a montré une différence significative sur le développé couché, le squat arrière, l’endurance anaérobie, l’endurance aérobie et la VO₂max.

Exemples de séances de vélo à air

En combinant différentes techniques, vous pouvez utiliser un vélo à air pour entraîner les 3 systèmes énergétiques : aérobie, glycolytique anaérobie et anaérobie ATP-PC. Voici les 5 meilleures séances de vélo à air, adaptées à différents objectifs et niveaux.

Séance du système aérobie pour débutants

Si vous débutez sur un vélo à air, augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos séances sur plusieurs semaines sera bien plus bénéfique pour vos progrès. Les séances aérobies d’intensité modérée sont un bon point de départ, car elles améliorent votre condition aérobie et vous préparent à des séances plus intenses. La capacité aérobie de votre corps est le socle de votre forme et agit directement sur tous les autres systèmes énergétiques, puisqu’elle améliore votre capacité à inspirer et à utiliser l’oxygène. Vous pouvez aussi utiliser ce type de séance en récupération active, car elle est moins exigeante qu’un entraînement de haute intensité. Pendant cette séance, veillez à garder votre fréquence cardiaque sous 75 % de son maximum.

• 5 min d’échauffement en pédalage facile
• Série de 6 minutes :
  2 min à 40 tr/min
  2 min à 50 tr/min
  2 min à 60 tr/min
• Répétez la série 6 fois, sans repos entre elles.
• 5 min de retour au calme en pédalage facile

Séance de vélo à air pour perdre du poids

Des séances de HIIT de 20 à 30 minutes, qui alternent périodes de haute intensité et récupération de faible intensité, sont un moyen efficace de perdre du poids. Les séances de haute intensité renforcent votre système glycolytique anaérobie et font basculer votre métabolisme en mode anaérobie. La longueur des intervalles dépend de votre niveau de forme : vous pouvez commencer par des intervalles plus courts et allonger progressivement le temps d’effort. Voici une variante d’entraînement en sprints fractionnés pour démarrer :

• 5 min d’échauffement en pédalage facile
• Sprintez 20 secondes
• Reposez-vous 20 secondes
• Répétez pendant 20 minutes
• 5 min de retour au calme en pédalage facile

Entraînement anaérobie ATP-PC

Le système énergétique anaérobie ATP-PC est déclenché par de courtes salves explosives d’effort maximal. Les intervalles de puissance ne devraient pas dépasser 7 à 10 secondes, avec des périodes de repos suffisantes entre eux. Ce type d’entraînement favorise les athlètes disposant d’une grande force absolue, et il n’est pas efficace pour les débutants ni pour les personnes à faible masse musculaire. Les deux types d’entraînement anaérobie (glycolytique et ATP-PC) demandent 48 heures de récupération : ne les enchaînez donc pas dans votre routine.

• 5 min d’échauffement en pédalage facile
• Répétez 10 séries de :
  8 secondes de sprint à fond sur le vélo à air
  90 secondes à 2 minutes de repos (vous pouvez aussi pédaler facilement à 40 tr/min pendant le repos)
• 5 min de retour au calme en pédalage facile

Séance CrossFit

Le CrossFit est un entraînement de force et de conditionnement composé de mouvements fonctionnels, constamment variés et de haute intensité. C’est l’un des types d’entraînement les plus exigeants, mais il est incroyablement efficace pour atteindre de hauts niveaux de puissance et améliorer l’endurance. Le vélo à air est l’un des appareils préférés de la communauté CrossFit, pour son efficacité. Voici un exemple de séance CrossFit sur vélo à air pour un niveau avancé :

• 5 min d’échauffement
• 20 calories sur le vélo à air
• 15 Soulevés de terre
• 10 Pompes
• 15 Tractions
• Répétez la série 5 fois
• 5 min de retour au calme

Séance en pyramide

L’entraînement en pyramide est un système classique où vous augmentez d’abord progressivement, puis réduisez, l’intensité ou la durée d’un exercice. C’est un moyen efficace et fiable de structurer vos séances pour améliorer la condition cardiovasculaire et brûler de la graisse. Voici comment le faire sur votre vélo à air :

• Minute 1 : sprintez 10 secondes sur le vélo à air ; reposez-vous 50 secondes.
• Minute 2 : sprintez 20 secondes ; reposez-vous 40 secondes.
• Minute 3 : sprintez 30 secondes ; reposez-vous 30 secondes.
• Minute 4 : sprintez 40 secondes ; reposez-vous 20 secondes.
• Minute 5 : sprintez 50 secondes ; reposez-vous 10 secondes.
• Minute 6 : sprintez 55 secondes ; reposez-vous 5 secondes.
• Minute 7 : sprintez 50 secondes ; reposez-vous 10 secondes.
• Minute 8 : sprintez 40 secondes ; reposez-vous 20 secondes.
• Minute 9 : sprintez 30 secondes ; reposez-vous 30 secondes.
• Minute 10 : sprintez 20 secondes ; reposez-vous 40 secondes.
• Minute 11 : sprintez 10 secondes ; reposez-vous 50 secondes.

L’un des grands atouts des vélos à air, c’est qu’ils s’adaptent à toute méthode d’entraînement pour l’objectif que vous vous fixez. Vous pouvez vous concentrer sur des sprints fractionnés supra-maximaux pour améliorer votre VO₂max, faire des séances de HIIT façon Tabata pour brûler la graisse plus vite, ou réaliser une séance de longue durée.

Le REHIT sur le CAROL Bike apporte des bénéfices santé et forme supérieurs au cardio traditionnel, en 90 % moins de temps.

Le REHIT, une alternative efficace aux séances de vélo à air

Si vous voulez pédaler à un niveau de résistance supra-maximal, il existe un moyen plus efficace que le vélo à air. L’IA du CAROL Bike adapte automatiquement la résistance à votre niveau de forme et vous pousse à votre limite chaque fois.

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la séance signaturedu CAROL Bike, mise au point par des scientifiques à la recherche de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Elle concentre les bénéfices d’une course de 45 minutes en 5 minutes seulement. Comme vous travaillez à intensité supra-maximale pendant les 2 sprints de 20 secondes, votre corps est poussé en mode de survie, ce qui déclenche des changements métaboliques qui vous rendent plus fort et plus en forme. Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le REHIT produisait des améliorations plus puissantes et plus rapides du système cardiovasculaire et de la perte de graisse qu’un entraînement à rythme constant.

Le REHIT vous permet d’obtenir les résultats les plus efficaces dans le temps le plus court.

Conclusion

Si vous aimez l’entraînement fondé sur la résistance et voulez passer un cap en forme et en conditionnement, intégrez des séances de vélo à air à votre planning. C’est un moyen efficace de mettre à l’épreuve le haut et le bas du corps, de développer l’endurance et de renforcer le système cardiovasculaire. Le REHIT du CAROL Bike est une excellente alternative aux séances de vélo à air, avec des bénéfices similaires en 5 minutes seulement.

Questions fréquentes

Combien de calories un vélo à air brûle-t-il ?

Un vélo à air brûle environ 20 à 30 calories par minute pour la plupart des gens sur un effort modéré à dur, et les athlètes entraînés peuvent atteindre 80 calories par minute sur des efforts à fond. C’est à peu près le double d’une séance de vélo d’appartement classique.

Quels muscles un vélo à air travaille-t-il ?

Une séance intense de vélo à air sollicite la plupart des grands groupes musculaires : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc pour les jambes, plus dos, poitrine, épaules, biceps et triceps grâce aux poignées mobiles. C’est ce recrutement complet qui le rend si efficace.

À quelle fréquence utiliser un vélo à air pour perdre de la graisse ?

Pour perdre de la graisse, pédalez 20 à 30 minutes à intensité modérée à élevée, 3 à 4 fois par semaine. Comme le vélo à air convient bien au fractionné, vous pouvez obtenir de bons résultats avec des séances plus courtes et plus dures plutôt qu’avec de longues sorties régulières.

Le vélo à air est-il bon pour le HIIT ?

Oui. La résistance du ventilateur augmente à mesure que vous poussez : le vélo à air convient donc à l’entraînement aérobie comme anaérobie, HIIT compris. De courts intervalles maximaux avec des périodes de récupération apportent une forte dépense calorique et un bénéfice cardiovasculaire en peu de temps.

Quelle différence entre un vélo à air et un vélo d’appartement classique ?

Un vélo classique utilise une résistance réglée et travaille surtout le bas du corps ; un vélo à air utilise la résistance du vent, qui augmente avec l’effort, et ajoute du travail du haut du corps grâce aux poignées mobiles. Le vélo à air brûle environ deux fois plus de calories, mais paraît nettement plus dur.