HIIT, SIT ou REHIT : quelle différence ?

Le HIIT, le SIT et le REHIT sont trois protocoles distincts, non un seul. Ils diffèrent par la durée des sprints, le temps total et le résultat : le HIIT demande 60 à 150 minutes par semaine, le SIT 60 à 90, et le REHIT environ 15. Le REHIT est le plus économe en temps des trois, et les travaux évalués par des pairs sur le REHIT réalisé sur le CAROL Bike, le seul vélo conçu spécialement pour ce protocole, rapportent une amélioration de la VO₂max de 12 % en 8 semaines, une réduction de 62 % du risque de diabète de type 2 et une baisse de 5 points de la tension artérielle de repos sur la même période.

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est devenu l’un des domaines les plus étudiés des sciences de l’exercice. Mais « HIIT » est en réalité un terme générique qui recouvre plusieurs protocoles distincts, chacun avec ses niveaux d’intensité, son engagement de temps et ses résultats. Le HIIT, le SIT et le REHIT en sont les trois formes les mieux étayées. Comprendre la différence compte, parce qu’ils ne sont pas également efficaces, et pas également efficients.

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une méthode qui alterne des périodes d’effort élevé et des périodes de récupération. Une séance de HIIT typique dure 20 à 30 minutes et comporte des intervalles répétés réalisés à environ 80-95 % de la fréquence cardiaque maximale.

Le HIIT est bien étudié et fait constamment mieux qu’un entraînement continu d’intensité modérée pour la condition cardiovasculaire, la santé métabolique et l’amélioration de la VO₂max. Une étude de référence a constaté que le HIIT améliorait la VO₂max jusqu’à 7,2 % en 8 semaines — nettement plus qu’un cardio à rythme constant sur la même période.

Les caractéristiques clés du HIIT :

• Durée de la séance : 20 à 30 minutes
• Intensité : 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale
• Intervalles : plusieurs, généralement de 30 secondes à 4 minutes
• Engagement hebdomadaire : 3 à 5 séances recommandées
• Amélioration de la VO₂max : jusqu’à 7,2 % en 8 semaines

À qui il convient : Les personnes disposant d’un temps modéré, qui veulent un protocole de cardio structuré et varié et sont à l’aise avec un effort de haute intensité soutenu.

Limite : L’engagement de temps et la fatigue cumulative de plusieurs intervalles de haute intensité rendent la régularité difficile pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui ont un emploi du temps chargé ou un niveau de forme de départ plus faible.

Qu’est-ce que le SIT ?

L’entraînement en sprints fractionnés (SIT) pousse l’intensité plus loin. Là où le HIIT travaille à un pourcentage élevé de la fréquence cardiaque maximale, le SIT opère à intensité supra-maximale — c’est-à-dire un effort qui dépasse ce que vous pourriez tenir en aérobie. Les sprints se réalisent généralement à 100 % de la capacité maximale perçue, voire au-delà.

Le protocole de SIT le plus étudié est le format du test de Wingate : 4 à 6 sprints à fond de 30 secondes, avec 4 minutes de récupération entre chacun, pour un temps de séance total d’environ 20 à 30 minutes.

La recherche du Dr Martin Gibala et de ses collègues à l’université McMaster — les études fondatrices de ce domaine — a démontré que le SIT produisait des adaptations cardiovasculaires comparables à celles d’un entraînement continu d’intensité modérée, en un temps d’exercice actif nettement plus court. Le mécanisme est l’épuisement du glycogène : sprinter à intensité supra-maximale force vos muscles à mobiliser rapidement leurs réserves de glycogène, ce qui déclenche des signaux moléculaires (AMPK et PGC-1α) qui pilotent l’adaptation mitochondriale.

Les caractéristiques clés du SIT :

• Durée de la séance : 20 à 30 minutes, récupération comprise
• Intensité : supra-maximale (effort de 100 % et plus)
• Intervalles : 4 à 6 sprints de 30 secondes
• Temps d’exercice actif par séance : environ 2 à 3 minutes
• Engagement hebdomadaire : 3 séances recommandées

À qui il convient : Les personnes qui veulent une adaptation cardio maximale à partir d’un temps d’exercice actif minimal et qui tolèrent un effort de très haute intensité.

Limite : Le sprint de 30 secondes à une intensité réellement supra-maximale est extrêmement exigeant. La recherche suggère que beaucoup de gens ont du mal à maintenir un effort maximal authentique sur tous les intervalles, ce qui compromet le stimulus d’entraînement. Les longues périodes de récupération font aussi que le temps total de séance reste comparable à celui du HIIT.

Qu’est-ce que le REHIT ?

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la forme d’entraînement fractionné de haute intensité la plus économe en temps actuellement étayée par des travaux évalués par des pairs. Mis au point par des scientifiques de l’exercice, dont le Dr Niels Vollaard à l’université de Stirling, le REHIT affine le modèle du SIT en identifiant la dose minimale efficace de stimulus en sprint nécessaire pour déclencher les mêmes adaptations physiologiques.

L’idée clé derrière le REHIT est que le signal d’épuisement du glycogène — le déclencheur moléculaire qui pilote l’adaptation cardiovasculaire — se produit dans les 10 à 20 premières secondes d’un sprint supra-maximal. Au-delà, le stimulus supplémentaire est marginal. Le REHIT est bâti sur ce constat : deux sprints de 20 secondes, séparés par une période de récupération, au sein d’une séance d’environ 5 minutes au total, échauffement et retour au calme compris.

CAROL Bike, le seul vélo conçu spécialement pour le REHIT, utilise l’IA pour appliquer à chaque cycliste sa résistance optimale précise au moment exact de chaque sprint — ce qui garantit d’atteindre le stimulus d’épuisement du glycogène à chaque séance, quel que soit le niveau de forme.

Les travaux évalués par des pairs sur le REHIT avec le CAROL Bike démontrent :

• Une amélioration de la VO₂max de 12 % en 8 semaines — plus que le HIIT standard, en moins de temps
• Une réduction du risque de diabète de type 2 de 62 % en 8 semaines
• Une baisse de la tension artérielle de repos de 5 points en 8 semaines
• Plus de calories brûlées sur une séance de 15 minutes sur le CAROL Bike que sur une course de 30 minutes, grâce à une dépense après effort importante (EPOC)
• Une hausse moyenne de la force des jambes de 13 % en 8 semaines

Les caractéristiques clés du REHIT :

• Durée de la séance : 5 minutes
• Intensité : supra-maximale (effort de 100 % et plus)
• Intervalles : 2 sprints de 20 secondes
• Temps de sprint actif par séance : 40 secondes
• Engagement hebdomadaire : 3 séances (15 minutes au total)

À qui il convient : Quiconque cherche un bénéfice cardiovasculaire et métabolique maximal pour un investissement de temps minimal. Particulièrement efficace pour les personnes qui ont du mal à tenir des habitudes d’exercice régulières, celles dont des blessures limitent un entraînement à plus fort impact, et quiconque optimise pour la longévité.

HIIT, SIT et REHIT : une comparaison directe

Lequel est le plus efficace ?

Les trois protocoles font mieux qu’un cardio à rythme constant d’intensité modérée pour l’amélioration de la VO₂max et l’adaptation cardiovasculaire. La différence entre eux n’est pas leur efficacité prise isolément : c’est leur efficacité au regard du temps investi.

Le HIIT est efficace, mais il exige un engagement de temps important pour obtenir des résultats significatifs. Le SIT réduit le temps d’exercice actif mais garde un temps de séance total long, du fait de ses longs intervalles de récupération, et les exigences de sprints à fond de 30 secondes rendent la régularité difficile. Le REHIT produit une amélioration de la VO₂max supérieure à l’un comme à l’autre, pour un engagement hebdomadaire total de 15 minutes.

Pour les personnes dont les principaux obstacles à un cardio régulier sont le temps et la régularité — ce qui, selon la recherche, concerne la majorité de la population —, le REHIT représente la solution la plus pratique et la plus efficace que la science étaye aujourd’hui.

Lequel vous convient ?

Choisissez le HIIT si : Vous aimez des séances variées et structurées et disposez de 20 à 30 minutes par séance. Le HIIT est bien étudié, accessible sans équipement spécialisé, et convient aux personnes qui veulent de la variété dans leur entraînement.

Choisissez le SIT si : Vous êtes à l’aise avec un effort de très haute intensité et pensez pouvoir réellement atteindre une intensité supra-maximale à chaque sprint. Le SIT n’exige aucun équipement spécialisé et peut se pratiquer sur n’importe quel vélo d’appartement ou sur piste.

Choisissez le REHIT si : Vous voulez le protocole de cardio le plus économe en temps étayé par des travaux évalués par des pairs. Le REHIT exige un vélo conçu spécialement, capable de délivrer la résistance précise, personnalisée par l’IA, nécessaire pour atteindre le stimulus supra-maximal en 20 secondes. Le CAROL Bike est le seul vélo conçu et validé pour ce protocole.

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