Les bienfaits du HIIT : pourquoi essayer l’entraînement fractionné de haute intensité

Découvrez la puissance de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) pour des résultats impressionnants en moins de temps. Avec le HIIT, vous pouvez perdre du poids, améliorer votre condition cardio et obtenir des bénéfices santé globaux en une fraction du temps.

On estime qu’1 personne sur 5 dans le monde ne pratique pas assez d’activité physique quotidienne. Là où les séances traditionnelles demandent 45 minutes ou plus, le HIIT peut donner des résultats visibles en 20 minutes seulement. Et avec le protocole révolutionnaire Reduced Exertion HIIT (REHIT), vous pouvez obtenir les mêmes bénéfices en 5 minutes seulement. Adoptez l’efficacité du REHIT et tirez le meilleur de votre temps limité.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné de haute intensité ?

Le HIIT est une méthode d’entraînement qui alterne de courtes séquences d’effort de haute intensité avec des périodes d’activité plus légère ou de repos. Pendant les phases de haute intensité, votre cœur atteint 80 à 90 % de sa fréquence maximale, généralement de quelques secondes à 4 minutes.

Les exercices de haute intensité activent vos fibres musculaires rapides, chargées de produire une grande force sur de courtes durées. Ce type de muscle se dégrade naturellement avec l’âge et ne peut être entretenu que par le HIIT et la musculation. Pendant les séances de haute intensité, votre corps passe au métabolisme anaérobie, où la principale source d’énergie n’est plus l’oxygène mais la glycolyse. Les cellules dégradent le glycogène (le sucre stocké) dans les muscles pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP).

Travailler à intensité maximale augmente la capacité de votre cœur et de vos poumons, et déclenche des changements métaboliques qu’un entraînement de faible intensité ne peut pas activer. De courtes périodes de repos permettent un entraînement continu sans baisse importante de la fréquence cardiaque.

Les séances de HIIT offrent les avantages de la musculation et du cardio en 10 à 30 minutes seulement, avec une structure et des progrès mesurables. Avec des intervalles d’effort et de repos définis, vous constaterez des progrès nets d’endurance et de composition corporelle dès les 4 premières semaines d’entraînement.

Les bienfaits du HIIT

Gagnez du temps

Plusieurs études ont systématiquement montré que le HIIT apporte des bénéfices santé équivalents à un exercice d’intensité modérée deux fois plus long. Cette approche efficace ne fait pas que gagner du temps : elle peut aussi vous garder motivé et engagé, puisque vous pouvez caser des séances intenses dans votre semaine sans vous sentir dépassé.

Plus de calories brûlées

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé le nombre de calories brûlées lors de séances de HIIT, de musculation et de cardio à rythme constant de même durée. Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûle 25–30 % de calories en plus que toute autre forme d’entraînement.

L’effet minceur du HIIT dure bien plus longtemps que la séance elle-même, grâce à une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) accrue et à une meilleure oxydation des lipides. Pendant l’EPOC, votre corps consomme activement l’oxygène nécessaire pour retrouver son niveau métabolique de repos, ce qui brûle des calories supplémentaires. En répétant plusieurs séquences d’effort intense, vous accumulez votre dette d’oxygène à chaque série et créez un effet cumulatif. C’est pourquoi le HIIT est connu pour produire l’effet EPOC le plus fort et le plus long de tous les types d’exercice.

Une meilleure composition corporelle

Le HIIT est l’un des protocoles minceur les plus efficaces. Surtout, il permet de perdre du poids en brûlant de la masse grasse tout en préservant vos muscles. Résultat : une silhouette fine, mieux dessinée et forte.

En plus d’être un brûleur de calories efficace, le HIIT accélère l’oxydation des lipides dans votre corps, ce qui signifie que celui-ci tire son énergie de la masse grasse et non du tissu musculaire. C’est la raison pour laquelle les séances de HIIT donnent de meilleurs résultats sur la baisse de masse grasse que des séances plus longues d’intensité modérée.

Par exemple, dans une étude comparative entre un programme d’endurance de 20 semaines et un programme de HIIT de 15 semaines, le programme de HIIT a affiché une réduction remarquable, 9 fois supérieure, de l’adiposité sous-cutanée, malgré une dépense énergétique deux fois moindre.

Une étude de 2019 a démontré que les participants aux séances de HIIT perdaient 28,5 % de masse grasse en plus que ceux qui pratiquaient un entraînement continu d’intensité modérée.

Meilleure condition cardiovasculaire

Travailler à pleine capacité renforce nettement votre cœur et vos poumons. Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a démontré que 12 semaines d’entraînement en sprints fractionnés augmentaient le débit cardiaque de pointe de 6 % et la VO₂max de 21 % chez des participants jusque-là non entraînés. (La VO₂max est l’indicateur clé de la condition cardio : elle indique le débit maximal de consommation d’oxygène à l’effort.) Il vous faudra deux fois plus de temps pour obtenir des résultats similaires avec un entraînement d’endurance ou de cardio.

Une glycémie plus basse

Les changements métaboliques déclenchés par les séances de HIIT stabilisent aussi la glycémie. Une synthèse de 50 études a constaté que le HIIT semble efficace pour réduire la glycémie à jeun, abaisser le risque de diabète de type 2 et mieux le contrôler chez les personnes déjà atteintes.

Dans une étudede 2015, un programme de HIIT de 8 semaines a démontré des améliorations significatives du contrôle de l’insuline et de la fonction pancréatique chez des personnes atteintes de diabète de type 2.

Une meilleure performance

Une VO₂max élevée et une meilleure tolérance à l’acide lactique favorisent une endurance, une vitesse et une puissance accrues, en musculation comme en cardio. Des athlètes ayant suivi un programme de HIIT de 6 semaines ont montré des progrès substantiels sur des caractéristiques neuromusculaires déterminantes pour renforcer la force musculaire et la performance globale. Ces progrès se sont traduits par une puissance musculaire des membres accrue, une vitesse relevée et une meilleure agilité.

L’entraînement HIIT a de nombreux bienfaits : gagner du temps, brûler plus de calories et améliorer la condition cardiovasculaire.

La recherche montre que le HIIT brûle 25–30 % de calories en plus que toute autre forme d’entraînement.

Les limites du HIIT

Si les séances de HIIT offrent de nombreux bénéfices, il faut noter qu’elles peuvent imposer une contrainte importante au corps et ne conviennent pas à tout le monde.

Harvard Medical School suggère que le HIIT peut être dangereux pour les personnes à risque de maladie cardiaque et que, chez les personnes âgées, ses avantages sont dépassés par ceux d’un exercice d’intensité modérée.

Le HIIT présente en outre un risque de blessure et de surentraînement plus élevé qu’un entraînement d’intensité modérée. Un temps de récupération suffisant est déterminant, et il est recommandé de limiter les séances de HIIT à 3 par semaine au maximum.

Quel type de HIIT est le plus efficace ?

Les séances de HIIT sont souples et adaptables, avec des durées variables pour les phases actives et de repos. Les débutants peuvent commencer par des intervalles plus courts et allonger progressivement la phase active à mesure que leur endurance progresse.

Le Tabata

Un entraînement Tabata traditionnel ne dure que 4 minutes, pendant lesquelles vous réalisez 8 séries de 20 secondes d’effort avec 10 secondes de repos entre elles. Il existe aussi des séances plus longues, de 16 et 20 minutes, composées de plusieurs blocs de 4 minutes.

Les travaux d’origine du Dr Tabata, créateur du protocole, ont comparé un entraînement de vélo de 60 minutes à intensité modérée à un entraînement Tabata de 4 minutes. Les deux groupes s’entraînaient 5 fois par semaine pendant 6 semaines. Le groupe Tabata a obtenu des résultats remarquables en moins de temps, avec une hausse de 28 % de la VO₂max comme de la capacité anaérobie, comparé au premier groupe.

L’EMOM

L’EMOM, pour « Every Minute On The Minute », consiste à réaliser un nombre défini de répétitions d’un exercice en une minute. Si vous terminez avant la fin de la minute, vous pouvez vous reposer le temps restant. Cette approche encourage l’effort maximal pour gagner plus de repos, teste votre capacité de récupération sur un temps court et oblige votre corps à s’adapter au défi.

L’AMRAP

AMRAP signifie « As many rounds as possible », soit autant de séries que possible. À l’inverse de l’EMOM, l’objectif est ici d’enchaîner le plus de séries possible d’un exercice donné sur une durée définie. Les séances peuvent durer de 10 à 40 minutes.

L’AMRAP facilite le suivi des progrès, puisque vous parviendrez à faire plus de répétitions avec le temps.

Le Sprint Interval Training (SIT)

Le Sprint Interval Training (SIT) associe de courts sprints à des périodes de repos et découpe l’activité aérobie en bouffées d’intensité. Le rapport effort/repos va de 1 :1 à 1 :2, et même jusqu’à 1 :8 pour les sprints de course et de vélo de haute intensité. Par exemple, un sprint de 20 secondes à vélo est suivi de 1 à 3 minutes de récupération. Chaque séance comprend généralement 4 à 7 sprints. Le SIT s’applique à diverses activités cardio : course, vélo, aviron, ski, et bien d’autres.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) a été mis au point par des scientifiques cherchant à concentrer tous les bénéfices de l’entraînement fractionné de haute intensité dans une façon de s’entraîner encore plus courte et plus efficace. Il repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie. Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le REHIT produisait des améliorations plus puissantes et plus rapides de la santé cardiométabolique et de la perte de graisse qu’un entraînement traditionnel.

Une séance de REHIT ne dure que 5 minutes. La phase active se limite à 2 sprints de 20 secondes, qui poussent votre corps à sa capacité maximale et déclenchent une réaction de survie. Cela active des adaptations métaboliques qui renforcent la combustion des calories et élèvent votre VO₂max, pour des bénéfices importants en peu de temps.

Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement à reproduire fidèlement les conditions du REHIT à domicile. Il vous offre les entraînements les plus courts et les plus efficaces, prouvés pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique. Les entraînements personnalisés par IA de CAROL sont faciles à suivre, adaptés à tout âge et à tout niveau de forme, et créent le stimulus d’entraînement le plus puissant avec seulement 2 sprints de 20 secondes. C’est un moment d’effort que vous pouvez toujours maîtriser, pour installer une habitude qui dure.

Découvrez tous les bienfaits pour la santé de cet entraînement.

Le CAROL Bike vous offre les entraînements les plus courts et les plus efficaces, prouvés pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique

Des séances de HIIT à faire chez soi

Vous pouvez combiner exercices au poids du corps, de musculation et aérobies pour un entraînement complet ou pour travailler une zone précise. Une séance de HIIT comprend en général 4 à 6 circuits ou sprints.

Voici quelques exemples de séances de HIIT simples à faire chez soi :

Séance Tabata sans charges pour débutants :

Échauffement (5 min)

8 séries de burpees (20 s d’effort + 10 s de repos)

8 séries de pompes (20 s d’effort + 10 s de repos)

8 séries de squats sautés (20 s d’effort + 10 s de repos)

Retour au calme (5 min)

La séance REHIT signature du CAROL Bike :

Échauffement (20 s à 2 min)

Sprint 1 (20 s)

Récupération (1 à 3 min)

Sprint 2 (2 s)

Retour au calme (3 min)

Séance de HIIT au poids du corps 30-20-10

Squats avec ramené de genou alterné (30 s, intensité modérée)

Montées de genoux (20 s, haute intensité)

Sauts groupés (10 s, capacité maximale)

Pigeon en rotation (1 minute, récupération active)

Répétez le circuit 2 fois

Séance EMOM

1re minute : patineurs x 30

2e minute : crunchs x 20

3e minute : burpees x 3

Les séances de HIIT sont l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et d’obtenir des bénéfices santé importants dans le temps le plus court. Il existe de nombreuses variantes de HIIT : vous pouvez donc choisir celle qui vous convient le mieux selon votre niveau de forme, votre type d’entraînement préféré et vos objectifs. Le REHIT concentre les bénéfices du HIIT dans la séance la plus courte et la plus efficace, qui ne dure que 5 minutes. S’entraîner 15 minutes par semaine seulement est scientifiquement prouvé pour améliorer votre condition cardio de 12 %, en 8 semaines seulement.