La récupération active : des idées de séances pour vos jours de repos

Les bienfaits de la récupération active

Un exercice intense provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, réduit les réserves d’énergie et entraîne une accumulation de sous-produits métaboliques. Si vous ne laissez pas à votre corps assez de temps pour se réparer, vous pouvez ressentir des symptômes de surentraînement : fatigue musculaire, mauvais sommeil, manque d’énergie, et même baisse de la fonction immunitaire.

Les études et les professionnels du fitness suggèrent que la récupération active peut bénéficier davantage à votre santé et à votre performance qu’un repos complet. Il est recommandé de ne pas dépasser 3 séances de haute intensité, ou 5 séances classiques par semaine, pour un sportif non professionnel, mais les séances de repos actif permettent une activité physique non éprouvante chaque jour. Une récupération optimale suppose de restaurer la capacité de chacun des 3 systèmes énergétiques à fonctionner de nouveau à son maximum.

L’entraînement de haute intensité provoque une production accrue d’acide lactique, sous-produit du métabolisme anaérobie. L’excès d’acide lactique accumulé dans les muscles après l’effort est la principale raison des courbatures. La raideur musculaire est un autre symptôme courant après une activité physique intense ou une surutilisation musculaire. Contrairement à un repos passif, le mouvement augmente le flux sanguin et aide les muscles à libérer l’acide lactique et les toxines, ce qui réduit les courbatures. Il étire les muscles raides et les rend plus souples. Une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine a comparé les effets de 4 interventions de récupération proposées à 18 cyclistes hommes entre 2 sprints à vélo : passive, active (50 % de la consommation maximale d’oxygène), massage et combinée (active et massage). Les chercheurs ont constaté que la récupération active était la plus efficace pour éliminer le lactate sanguin.

Les études suggèrent qu’un repos actif peut améliorer la performance sportive. Il aide votre corps à récupérer plus vite et augmente votre performance lors de la séance suivante. Selon les travaux cités, la récupération combinée était l’intervention la plus efficace pour maintenir une performance maximale pendant le 2e sprint. Dans une autre étude menée par l’ American Council on Exercise, les athlètes qui couraient ou pédalaient jusqu’à la fatigue récupéraient plus vite en continuant à 50 % de leur effort maximal qu’en s’arrêtant complètement.

Un jour de récupération active est une belle occasion de travailler d’autres aspects de votre forme : souplesse, équilibre et conscience du corps.

La récupération active aide à éviter l’épuisement et le surentraînement. Un exercice non éprouvant offre une pause mentale après un entraînement intense, améliore votre humeur et votre motivation, et aide à construire l’endurance mentale nécessaire aux séances dures régulières.

Quand pratiquer la récupération active

Il existe 3 types de récupération active : les périodes de repos dans le fractionné, le retour au calme après l’effort, et les jours de repos actif entre les séances.

La récupération active est souvent utilisée en fractionné, pendant les périodes de repos entre les séquences d’effort. Le programme REHIT du CAROL Bike, par exemple, comprend 2 sprints de 20 secondes réalisés à intensité supra-maximale, avec entre eux une période de récupération où vous pédalez lentement 1 à 3 minutes. La récupération active accélère l’évacuation du lactate de vos muscles et améliore votre performance pendant le second sprint.

Vous pouvez réaliser le même exercice à rythme lent (course, vélo ou natation, par exemple) comme forme de repos actif, ou faire des étirements dynamiques et des asanas de yoga réparateur pendant vos séances de HIIT complètes à la maison.

Pendant le retour au calme, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle reviennent progressivement à leur niveau d’avant l’effort, ce qui fait sortir votre système cardiovasculaire de la séance en douceur. Il est recommandé de prévoir 10 à 15 minutes de retour au calme après l’entraînement.

Un retour au calme actif démarre à 50 % de la fréquence cardiaque maximale, puis réduit progressivement l’intensité. Comme précédemment, vous pouvez continuer l’exercice choisi en abaissant peu à peu son intensité. Il est recommandé d’inclure les étirements dans le retour au calme plutôt que dans l’échauffement. À ce moment-là, vos muscles sont encore chauds et le risque de blessure est plus faible. Les étirements aident à augmenter le flux sanguin dans les groupes musculaires ciblés et à évacuer les déchets plus vite, ce qui réduit les courbatures d’apparition retardée. Ils améliorent la souplesse et ramènent les muscles à leur longueur de repos.

L’entraînement de haute intensité demande 24 à 48 heures de repos. Vous pouvez programmer des séances de récupération active sur les 2 jours qui suivent une séance éprouvante, pour tirer le meilleur de votre routine. Un cardio à rythme constant de faible intensité, du yoga ou des étirements faciliteront la récupération musculaire. Si vous faites 2 séances de HIIT ou de REHIT par semaine, vous pouvez porter votre temps d’entraînement à 4 jours en ajoutant 2 séances de récupération active. Ces séances se réalisent à 30-60 % de la fréquence cardiaque cible.

La récupération active est importante pour laisser à votre corps assez de temps pour se réparer après chaque séance.

Les meilleures séances de récupération active

C’est le type d’activité le plus simple et le plus direct à essayer vos jours de repos. Si vous vous sentez trop fatigué pour une séance de faible intensité, vous pouvez tout de même faire une marche de 30 minutes, qui augmentera votre flux sanguin, étirera vos muscles et augmentera l’apport d’oxygène nécessaire pour reconstituer l’ATP et le glycogène de vos muscles. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez faire une randonnée sur terrain irrégulier, ce qui activera vos fessiers, votre tronc et vos chevilles.

Une séance de cardio à rythme constant de faible intensité est une forme recommandée de récupération active, car elle favorise efficacement le flux sanguin. Ces séances fonctionnent bien pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez opter pour divers exercices cardio à faible impact :

• La natation est une activité à faible impact qui supprime les effets de la gravité et étire les muscles et la colonne. L’eau fraîche réduit les courbatures et l’inflammation.
• Le vélo augmente la circulation sanguine sans solliciter les muscles et articulations douloureux.
• Un jogging léger favorise le flux sanguin et l’absorption d’oxygène. Faites-le à un rythme où vous pouvez tenir une conversation.

Vous pouvez soit cibler les mêmes muscles que pendant votre séance de haute intensité pour évacuer le lactate, soit utiliser vos séances de récupération active pour croiser les disciplines et solliciter d’autres groupes musculaires ces jours-là. Si vous avez fait une séance de natation intense, par exemple, vous pouvez opter pour un Free Ride par zones sur le CAROL Bike les jours de récupération active.

Un enchaînement de yoga doux vous aidera à ouvrir les zones raides de votre corps, à gagner en souplesse, à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil. Le yoga associe force, étirements et exercices d’équilibre, pour une expérience globale du corps. Relier le mouvement au souffle a un effet positif sur la santé mentale, en apaisant le système sympathique responsable du stress chronique.

Le tai-chi est un art martial caractérisé par des mouvements lents et fluides, qui apaisent le corps et réduisent le stress. Il comprend des exercices d’étirement et d’équilibre proches du yoga. Ces mouvements doux, de grande amplitude, sont très bénéfiques aux articulations et peuvent améliorer la mobilité globale.

Les étirements améliorent la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire, ce qui peut améliorer la performance. Rien ne prouve toutefois de façon constante qu’ils aident à prévenir les courbatures ou les blessures. Il existe 4 types d’étirements à intégrer à vos séances de récupération active :

• L’auto-libération myofasciale : vous pouvez utiliser un rouleau de massage ou un outil de massage pour cibler les zones de douleur et de raideur et détendre les muscles contractés. Cela aide à travailler les points de tension de vos muscles pour que les fibres se réalignent et relâchent la tension, et améliore la circulation sanguine et lymphatique.
• L’étirement statique : il consiste à allonger votre muscle jusqu’à son point le plus éloigné pendant au moins 30 secondes.
• L’étirement actif : vous activez et contractez un groupe musculaire pour détendre et étirer le groupe opposé. Vos propres muscles servent ainsi de résistance. Vous pouvez par exemple contracter le biceps de votre bras pour étirer votre triceps.
• L’étirement dynamique : contrairement à l’étirement statique, vous utilisez ici une amplitude de mouvement différente pour étirer un muscle ciblé.

Un jour de repos est un excellent moment pour travailler la mobilité. Non seulement cela améliore le flux sanguin et étire les muscles, mais cela augmente aussi votre potentiel de forme lors des séances habituelles.

Une séance de mobilité se concentre sur les amplitudes et les mouvements que votre corps peut réaliser. Elle comprend des exercices variés de souplesse, d’équilibre, de malléabilité et de force. Au-delà d’étirer vos muscles, elle vous donne un meilleur contrôle musculaire, favorise une bonne posture, réduit la dégradation articulaire et améliore votre forme fonctionnelle globale. Vous pédalerez plus vite, sauterez plus haut, ferez plus de pompes et atteindrez de plus grands objectifs.

La récupération active est un puissant outil pour enrichir un programme d’entraînement, avec des bénéfices physiques comme mentaux. Elle joue un rôle central dans l’amélioration de la performance globale, mais il reste essentiel d’écouter votre corps et de prendre un repos complet quand il le faut.