10 séances de jambes à la maison à ajouter à votre programme

Les séances de jambes à la maison les plus efficaces ne demandent aucun matériel : squats, fentes, soulevés de terre roumains, montées sur banc, hip thrusts, Pilates au mur, good mornings, squats bulgares, élévations de jambe et soulevés de terre sur une jambe. Réalisées deux à trois fois par semaine après un court échauffement, elles développent la force du bas du corps et s’associent bien à du cardio court pour une forme complète.

Des séances de jambes pour la santé globale et une meilleure performance cardio

Les séances de jambes font partie intégrante de votre santé globale et amélioreront votre performance cardio. Pour bâtir votre plan d’entraînement, vous pouvez combiner des variantes des exercices de base les plus courants — squats, fentes et montées sur banc — faciles à faire chez soi. Nous avons rassemblé pour vous un plan de 10 séances de jambes scientifiquement prouvées.

La plupart de ces exercices demandent une chaise ou un banc, et une barre chargée du poids qui vous convient.

Combien de temps et à quelle fréquence faire de la musculation ?

La recherche montre qu’il n’y a pas de différence notable de croissance musculaire entre 1 séance de jambes par semaine et 3. Ce qui fait une différence, ce sont les séances à plus gros volume, c’est-à-dire le nombre de séries et de répétitions réalisées. Pour ce plan, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en veillant à fatiguer vos muscles, mais pas au point de ressentir de la douleur. Quand cela deviendra trop facile, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ou utiliser l’une des techniques avancées présentées en fin d’article pour rendre vos séances de jambes plus exigeantes.

Commençons.

Échauffement de 5 à 10 minutes

Commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes d’activité aérobie modérée réduira votre risque de blessure et améliorera votre performance. Une séance d’elliptique ou de vélo d’appartement suivie de quelques étirements est un excellent moyen d’échauffer vos muscles.

Une bonne option ici serait les Free Rides du CAROL Bike, qui proposent des séances par zones et à puissance cible. Sélectionnez simplement la zone ou la puissance cible souhaitée, et le CAROL Bike ajustera automatiquement la résistance pour vous.

Les Free Rides du CAROL Bike proposent des séances par zones et à puissance cible, qui ajustent automatiquement la résistance pour vous.

1. Les squats

Le squat est un exercice fondamental de toute séance de jambes. Il implique une large amplitude de mouvement qui active les groupes musculaires du bas du corps. Il existe plusieurs variantes de squats : squat avant et arrière, squat sauté et fente squattée.

Pour commencer, tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, regard devant vous, et poussez légèrement la cage thoracique vers l’avant. Reculez les hanches, fléchissez les genoux et descendez vers le sol. Veillez à ce que vos genoux s’écartent légèrement vers l’extérieur et ne rentrent pas vers l’intérieur. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position debout.

Si vous voulez rendre l’exercice plus exigeant — et cibler différentes parties du corps — vous pouvez utiliser une barre. Pour cibler l’arrière du corps, dont les fessiers et les ischio-jambiers, posez une barre sur vos trapèzes. Pour cibler l’avant du corps, dont les quadriceps, la technique est proche du squat arrière, mais vous posez la barre sur l’avant de vos épaules. Différents placements de barre pendant vos squats vous aideront à cibler différents groupes musculaires : selon la science, le squat barre haute active les quadriceps tandis que le squat barre basse active les fessiers.

Veillez à ce que vos squats soient assez profonds. Il a été prouvé que les squats profonds sont beaucoup plus efficaces que les squats peu profonds pour entraîner tous les grands groupes musculaires.

2. Les fentes

Les fentes sont une séance de jambes efficace, qui met à l’épreuve votre équilibre autant que vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cet exercice est important pour le renforcement comme pour la prévention des blessures. Une étude de 2009 a constaté que les fentes sont encore plus efficaces que les squats pour l’activation musculaire. Comme pour les squats, vous pouvez varier votre séance avec des variantes : fentes arrière, marchées, latérales ou inversées.

Commençons par la variante de base : la fente statique. Placez vos pieds à largeur de hanches, un pied devant l’autre. Décollez le talon arrière du sol et fléchissez les genoux à 90 degrés. Poussez dans les deux pieds pour tendre le genou et revenir en position debout.

3. Le soulevé de terre roumain

Si les squats renforcent vos fessiers et vos quadriceps, des études ont montré que le squat est l’exercice de musculation le moins efficace pour solliciter vos ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain, à l’inverse, arrivait en tête.

C’est une excellente idée de combiner les mouvements d’extension de hanche et de flexion de genou, car le leg curl active mieux les ischio-jambiers externes, tandis que le soulevé de terre roumain sollicite surtout les internes. Selon plusieurs études, combiner les deux donne le meilleur résultat pour étirer ce groupe musculaire.

Pour faire un soulevé de terre roumain, tenez une barre et gardez le dos droit, puis commencez à fléchir les genoux et à descendre vers le sol jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers. Marquez une pause, puis redressez les hanches pour vous relever, en utilisant vos fessiers pour produire le mouvement.

Le soulevé de terre roumain est l’exercice de musculation le plus efficace pour solliciter vos ischio-jambiers.

4. Les montées sur banc

Les montées sur banc sont un excellent moyen de gagner en force, en équilibre et en puissance. Il vous faudra placer un banc ou une chaise devant vous avant de commencer. Montez simplement sur le banc ou la chaise avec le pied droit, et poussez dans le talon pour monter le pied gauche et rassembler les pieds. Descendez d’abord le pied gauche, puis le droit, pour revenir à la position de départ. Répétez en alternant les pieds.

5. Les hip thrusts

Les hip thrusts sont excellents pour développer la force et le volume des fessiers. Il vous faut un banc ou une chaise pour commencer. Asseyez-vous sur une chaise et soutenez votre poids avec les mains. Faites glisser votre dos le long de la chaise, genoux fléchis et pieds à largeur d’épaules. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés, épaules appuyées contre la chaise. Descendez le bassin vers le sol, puis poussez dans les talons pour ramener vos hanches parallèles au sol et revenir à la position de départ.

6. Le Pilates au mur

C’est un exercice de musculation très efficace et unique, et il ne vous faut qu’un mur ! En enrichissant les mouvements de Pilates traditionnels, vous gagnerez en force, en souplesse et en équilibre des jambes. Les mouvements comprennent les fentes au mur, les squats au mur et les ponts assistés par le mur. Pour un guide plus détaillé, rendez-vous ici.

7. Les good mornings

Les « good mornings » renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles spinaux. Cet exercice améliore aussi la force du dos nécessaire aux squats et soulevés de terre lourds : il devrait donc faire partie intégrante de votre routine de jambes. Pour commencer, posez une barre sur vos trapèzes et gardez les pieds à largeur d’épaules. Faites une charnière de hanche et descendez lentement vers le sol, en envoyant le bassin vers l’arrière et en gardant la poitrine haute. Quand vous sentez un étirement dans l’ischio-jambier, utilisez vos fessiers pour revenir à la position de départ.

8. Les squats bulgares

Cet exercice unilatéral sollicite vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et même les muscles du tronc. Il vous faut une chaise ou un banc. Placez-vous dos à la chaise, assez près pour l’atteindre avec la jambe. Levez la jambe droite derrière vous et posez-la sur la chaise. Penchez-vous légèrement en avant pour garder l’équilibre et commencez à fléchir le genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez pour revenir à la position de départ, et changez de jambe.

9. Les élévations de jambe

Les élévations de jambe sont l’une des séances de jambes à la maison les plus simples et les plus efficaces, centrée sur les faces interne et externe de la cuisse. Commencez allongé sur le côté, jambes tendues, l’une au-dessus de l’autre. Appuyez-vous sur votre bras pour soulever le haut du corps du sol, puis levez la jambe du dessus vers le plafond. Répétez sur les deux jambes. Pour un défi supplémentaire, croisez les jambes et levez la jambe du dessous vers le plafond.

10. Le soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice aide à renforcer vos ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre. Tenez-vous droit, portez votre poids sur le pied gauche et commencez à descendre au niveau de la taille, en gardant le genou gauche souple. En basculant, levez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez cette position quelques secondes, puis revenez debout et répétez. Alternez les jambes.

Des techniques pour augmenter la difficulté

À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté de votre séance selon vos objectifs. Voici quelques façons de vous mettre au défi :

– Vous pouvez ajouter des poids libres, haltères et barres, à presque tous les exercices ci-dessus.

– Utilisez des élastiques de résistance pour maintenir vos jambes à largeur de hanches pendant l’exercice.

– Si vous surélevez les talons pendant les squats et les autres mouvements centrés sur les quadriceps, vos genoux et vos ischio-jambiers fléchiront plus profondément.

– Marquez une pause au moment de pic de l’exercice pour augmenter la tension.

Si vous intégrez ces 10 exercices à votre routine à la maison, vous verrez des résultats après quelques semaines de pratique régulière.

Des jambes plus fortes ne contribueront pas seulement à votre bonne exécution : elles amélioreront aussi votre performance cardio. C’est une excellente préparation aux entraînements REHIT du CAROL Bike qui apportent les bénéfices santé et forme supérieurs de l’exercice classique en 90 % moins de temps.

Questions fréquentes

Quelles sont les meilleures séances de jambes à faire chez soi ?

Les exercices de jambes au poids du corps efficaces comprennent les squats, les fentes, les soulevés de terre roumains, les montées sur banc, les hip thrusts, les good mornings, les squats bulgares, les élévations de jambe et les soulevés de terre sur une jambe. Ensemble, ils travaillent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, sans aucun matériel.

À quelle fréquence faire des séances de jambes ?

Deux à trois séances de musculation par semaine, avec des jours de repos entre elles, suffisent à la plupart des gens pour développer la force du bas du corps tout en laissant les muscles récupérer et s’adapter. La régularité compte plus que s’entraîner chaque jour.

Faut-il du matériel pour les séances de jambes à la maison ?

Non. Les exercices au poids du corps suffisent à développer une vraie force du bas du corps. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant le mouvement, en ajoutant des variantes sur une jambe ou en tenant des charges du quotidien, pour continuer à solliciter les muscles.

Comment s’échauffer avant une séance de jambes ?

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes d’activité aérobie modérée. Cela fait monter votre fréquence cardiaque, assouplit les articulations et réduit le risque de blessure : vos jambes sont prêtes pour le travail à venir et la qualité de la séance s’en trouve améliorée.

Les séances de jambes peuvent-elles améliorer ma condition cardio ?

Indirectement, oui. Le travail de force soutient la forme globale et la qualité du mouvement, et il s’associe bien à un cardio court et intense comme le REHIT, qui apporte des bénéfices cardiovasculaires majeurs en bien moins de temps qu’un entraînement traditionnel.