10 exercices qui brûlent le plus de calories

En matière de dépense calorique, tous les exercices ne se valent pas. Si vous voulez rendre vos séances plus efficaces, concentrez-vous sur les activités au plus fort taux de dépense calorique. En général, les activités cardio intenses, qui font monter le cœur, augmentent le plus votre dépense énergétique quotidienne totale et vous aident à atteindre vos objectifs minceur plus vite. Vous pouvez aussi intensifier votre routine actuelle pour de meilleurs résultats. La perte de graisse n’est toutefois pas un processus linéaire, et il est important de ne pas attendre de résultats immédiats.

Combien de calories faut-il brûler pour perdre du poids ?

1 kilogramme (2,2 lb) équivaut à environ 7 700 kcal. Selon le rapport « Dietary Guidelines for Americans » 2020 de l’USDA, les femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, et les hommes de 2 000 à 3 000 calories pour soutenir leur activité quotidienne. La perte de poids commence dès qu’un déficit calorique se forme, c’est-à-dire quand vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.

Une « règle des 3 500 calories » répandue suggère qu’en réduisant votre apport de 500 calories par jour, vous perdrez 450 g par semaine ; une étude récente a toutefois jeté le doute sur ce principe. Selon les chercheurs, cette règle peut valoir pour les personnes très en surpoids ou qui débutent tout juste leur perte de poids. Mais la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Le métabolisme, la faim et la satiété s’ajustent avec le temps, ce qui peut ralentir les progrès, même avec des séances qui brûlent beaucoup de calories.

Les chercheurs proposent une règle plus précise : « Chaque réduction de 10 calories par jour conduit à terme à une perte de 450 g. » Le délai de ce changement peut aller de quelques semaines à quelques mois. Plutôt que de courir après des résultats rapides, ils conseillent un contrôle calorique minutieux, associé à un programme d’exercice intense.

Une séance sur vélo elliptique ne vous aide pas seulement à brûler des calories et à perdre du poids : elle est aussi excellente pour renforcer les muscles et améliorer la santé cardiovasculaire. Elle sollicite les muscles du bas comme du haut du corps, pour un travail complet.

Quels facteurs agissent sur le nombre de calories brûlées ?

Plusieurs facteurs influencent votre taux de dépense calorique à l’effort : l’âge, le poids, le niveau de forme, la durée et l’intensité de la séance.

La masse musculaire : avoir plus de muscle vous permet de réaliser des séances plus intenses et de brûler plus de calories, même au repos. Après 30 ans, les personnes physiquement inactives perdent généralement 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie. Vers 75-80 ans, cette perte peut représenter la moitié de leur masse maigre. Pour maintenir votre dépense calorique, intégrer de la musculation avec l’âge est déterminant.

La fréquence cardiaque : l’intensité d’une séance se mesure surtout par la fréquence cardiaque. Un exercice plus intense demande plus de sang oxygéné en circulation, d’où une fréquence cardiaque plus élevée. La zone optimale de combustion des graisses se situe autour de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit l’intensité d’une séance de fractionné de haute intensité (HIIT) typique. Augmenter l’intensité en relevant le rythme ou en ajoutant des sprints et du fractionné peut accroître la dépense calorique.

Comme la dépense calorique dépend du poids, nous proposons ci-dessous des estimations pour une personne moyenne de 84 kg.

1. La course à pied

La course brûle entre 336 et 671 calories par heure, selon le rythme et l’intensité. Cet exercice aérobie à fort impact arrive généralement en tête des exercices les plus riches en calories brûlées. Vous pouvez en brûler plus en faisant du HIIT ou du fractionné en sprints pendant votre course.

2. Le vélo d’appartement

Le vélo permet de brûler presque autant de calories que la course (de 294 à 693 kcal par heure) tout en étant doux pour vos articulations. Le HIIT et le fractionné en sprints (SIT) sont plus faciles à réaliser sur un vélo d’appartement, ce qui fait que le vélo en intérieur brûle plus de calories qu’en extérieur. La plupart des vélos d’appartement proposent des séances programmées que vous pouvez intégrer à

3. Les séances de HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories en moins de temps. Alterner effort de haute intensité et intervalles de récupération pendant 30 minutes brûlera jusqu’à 600 calories.

Il existe de nombreuses variantes de HIIT. Les plus populaires sont la séance Tabata (20 secondes d’effort, 10 secondes de repos), la séance en pyramide (la durée ou l’intensité augmente puis diminue à chaque série), l’EMOM (Every Minute On the Minute : vous réalisez un nombre défini de répétitions chaque minute et vous reposez jusqu’à la minute suivante) et l’AMRAP (As Many Rounds As Possible : vous devez faire le plus de répétitions possible sur un temps donné).

Le HIIT induit une consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) plus importante qu’un entraînement à rythme constant. Pendant l’EPOC, le corps consomme plus d’oxygène pour ramener le métabolisme à son niveau de repos et continue de brûler des calories. Certaines études suggèrent que l’EPOC après certaines séances de HIIT peut durer jusqu’à 48 heures et représenter 25 % de la dépense énergétique totale.

Vous pouvez intégrer du HIIT à vos séances habituelles, en course, à vélo ou en musculation, pour augmenter le nombre de calories brûlées.

4. Le REHIT

REHIT est le HIIT de la génération suivante, mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Cette séance de 5 minutes apporte les mêmes bénéfices qu’une séance de HIIT de 20 minutes ou qu’un cardio classique à rythme constant de 45 minutes.

Le REHIT repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie. Des sprints plus nombreux ou plus longs n’ont pas plus d’effet.

Selon la recherche, en 8 semaines seulement vous pouvez obtenir une hausse de 12 % de la condition cardiorespiratoire et réduire de 62 % votre risque de diabète de type 2. Vous brûlerez aussi plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes que sur une course de 30 minutes. La plupart des calories (66 %) sont brûlées après la séance.

Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement à recréer fidèlement le REHIT hors du laboratoire. Son IA adapte automatiquement les niveaux de résistance pour maintenir une intensité supra-maximale à chaque séance.

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

5. La natation

La natation est un autre exercice cardio à faible impact, qui sollicite tout le corps.

La natation peut être une activité non éprouvante à pratiquer vos jours de repos, après un entraînement intense. Vous brûlerez moins de calories à un rythme tranquille : de 200 à 300 calories par heure en moyenne.

Si vous voulez augmenter ce chiffre, vous pouvez accélérer le rythme, essayer le HIIT ou le fractionné en sprints, et passer à des nages plus intenses. 30 minutes de papillon brûlent 450 calories, même s’il est difficile de le tenir longtemps, y compris pour des athlètes entraînés. Un crawl rapide peut brûler plus de 700 calories par heure.

6. La boxe

Si vous voulez enrichir votre routine cardio avec d’autres types d’activité, la boxe vous aidera à brûler jusqu’à 800 calories par heure. Cet entraînement de haute intensité est efficace pour développer la coordination, l’agilité, la vitesse et l’endurance cardiovasculaire. C’est une façon captivante d’augmenter la force musculaire du haut et du bas du corps, d’améliorer sa confiance en soi et d’apprendre à se défendre.

7. L’aviron

Pendant une heure de rameur, votre corps brûle de 587–881 calories en moyenne. Comme le vélo et la natation, c’est un exercice à faible impact. L’aviron est un travail complet : selon la recherche 60 % de la puissance vient des jambes et du tronc, et 40 % du haut du corps.

Comme pour les autres exercices aérobies, vous pouvez faire du HIIT pendant vos séances de rameur pour brûler plus de calories.

8. Le circuit training

Le circuit training est un ensemble de 8 à 12 exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires et se réalisent sur un nombre défini de répétitions ou une durée fixe. La principale différence avec le HIIT, c’est que vous pouvez ajuster votre niveau d’intensité, sans nécessairement travailler à 80 % de la fréquence cardiaque.

Le HIIT a été conçu à l’origine pour des exercices aérobies (même s’il peut combiner poids du corps et résistance), tandis qu’il s’agit ici d’une séance de force classique, qui aide à développer le muscle et la force du tronc. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories au repos.

En moyenne, une séance brûle 600 à 650 calories par heure.

9. Le CrossFit

Difficile de dépasser le CrossFit en matière de dépense calorique. Cette séance exigeante de force et de conditionnement peut brûler plus de 900 calories par heure, selon votre niveau de forme.

L’entraînement CrossFit repose sur des mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité. Il intègre des gestes du quotidien, en combinant charges, cardio et exercices au poids du corps. Il fait progresser votre force, votre endurance et votre condition aérobie. Comme les autres séances de HIIT, le CrossFit vous aide à brûler des calories supplémentaires pendant un EPOC accru, tout au long de la journée qui suit.

10. Le Taebo

Le Taebo est un programme créé par le spécialiste du sport Billy Blanks, qui associe arts martiaux, boxe et mouvements de danse réalisés à grande vitesse. Le Taebo combine les bénéfices du HIIT, de la musculation et du cardio. Il cible plusieurs groupes musculaires, maintient votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance et augmente votre capacité pulmonaire et cardiaque. Il améliore votre composition corporelle et vous permet non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer du muscle et d’affiner votre silhouette.

Le Taebo domine les cours d’aérobic en matière de dépense calorique. Vous brûlerez de 500 à 800 calories en une heure de Taebo, contre 300 à 400 calories dans un cours d’aérobic classique.

Le nombre exact de calories brûlées dépend de votre niveau de forme. Plus vous utilisez de muscles dans une séance et plus vous parvenez à faire de répétitions sur un temps donné, plus vous dépensez d’énergie.

Ces 10 exercices, les plus riches en calories brûlées, peuvent rendre votre programme minceur plus efficace. Il est important de tenir compte de vos préférences personnelles pour choisir les meilleures activités de votre routine.

Une pratique régulière vous aidera à brûler plus de calories que des séances éprouvantes occasionnelles. Vous pouvez aussi augmenter votre dépense calorique globale en intégrant du HIIT et du fractionné en sprints à votre exercice aérobie et en étant plus actif physiquement en dehors de vos séances.