À quelle fréquence s’entraîner ? Conseils pour bâtir un programme hebdomadaire

L’erreur la plus courante chez les débutants est de trop s’engager en bâtissant leur programme.

On comprend l’envie d’atteindre ses objectifs plus vite et de maximiser les bénéfices santé d’un entraînement régulier. Mais vous ne voulez pas non plus abandonner la salle à la 3e semaine parce que votre programme est trop intense. Comment trouver le bon équilibre ?

Le nombre de séances par semaine dépend de plusieurs facteurs : le type de séances, le temps disponible, votre niveau, et vos objectifs — perdre du poids, prendre du muscle, ou viser un mode de vie sain et la longévité.

Les différents types d’entraînement

Les différents types de séances varient en intensité, sollicitent différents groupes musculaires et aident à atteindre des objectifs variés.

• Cardio à allure constante : c’est l’un des types de séance les plus élémentaires, aussi appelé exercice aérobie ou d’endurance. Le cardio élève votre fréquence cardiaque dans la zone cible par une activité rythmique : vélo, jogging, course, natation, marche. Le cardio constant se pratique généralement à intensité faible ou moyenne, pendant au moins 45 minutes. Il est bénéfique pour votre système cardiovasculaire, la force de votre cœur et la longévité.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : il alterne de courtes périodes d’activité vigoureuse et de repos. Le HIIT se pratique à haute intensité, généralement de 15 à 45 minutes. Il peut prendre la forme d’un cardio (course ou vélo par intervalles) ou d’une séance mixte avec des exercices de force et au poids du corps. Le HIIT provoque une combustion calorique massive, ce qui en fait le moyen le plus efficace de perdre du poids.
• Renforcement musculaire : cette séance aide à renforcer vos muscles. Elle comprend le travail au poids du corps, le circuit training et l’haltérophilie.
• Travail d’équilibre : les séances d’équilibre améliorent la coordination — danse, yoga, arts martiaux, etc.
• Travail de souplesse : les séances d’étirements augmentent la mobilité et aident les muscles à récupérer. Elles comprennent le tai-chi, le yoga et les étirements.

Bâtir et suivre son programme est un marathon, pas un sprint. Commencer avec moins de jours par semaine peut vous aider à mieux tenir vos objectifs et à éviter le surentraînement. 3 jours par semaine est un bon début pour presque tous les débutants.

De combien d’exercice avez-vous besoin selon vos objectifs ?

Votre programme hebdomadaire sera différent selon vos objectifs. Même si vous privilégiez un type d’entraînement, il vaut mieux garder un programme équilibré avec des activités variées.

La perte de poids

2 séances REHIT / HIIT / cardio + 1 séance de renforcement par semaine.

Il est important de choisir un rythme qui vous permette de tenir une perte de poids optimale sur le long terme. On sait que 3 à 4 jours par semaine est le bon équilibre pour tenir sa routine pendant des semaines, voire des mois.

Le HIIT est votre meilleur choix pour une combustion calorique massive en un minimum de temps. Vous continuerez à brûler jusqu’à 30 % de calories en plus après la séance, grâce à la consommation d’oxygène excédentaire après l’effort (EPOC), ce qui en fait l’une des séances les plus efficaces.

Aujourd’hui, la plupart des spécialistes s’accordent à dire que le renforcement musculaire est aussi important que le cardio pour maintenir une perte de poids. Les séances de force garantissent que vous conservez votre masse musculaire tout en brûlant les calories des graisses : votre corps paraîtra ainsi plus dessiné et plus tonique. Le renforcement augmente aussi votre métabolisme de base, donc vous brûlez plus de calories au repos.

Votre programme optimal de perte de poids comprend 2 séances de HIIT et 1 séance de renforcement par semaine. Si les séances de HIIT sont trop dures pour vous, vous pouvez remplacer l’une ou les deux par du cardio à allure constante.

Prendre du muscle

3 à 4 séances de renforcement par semaine.

L’exercice aérobie n’entraîne pas de prise de muscle significative : pour cet objectif, concentrez-vous entièrement sur le renforcement.

Quand vous commencez à prendre du muscle, vous progresserez vite par rapport à des athlètes plus avancés. Vous pouvez démarrer petit, avec des charges légères ou modérées, 3 fois par semaine. Pour maintenir vos progrès, il faut augmenter progressivement les charges à chaque fois. Si vous sentez que votre corps le supporte bien, vous pouvez aller jusqu’à 4 jours de renforcement par semaine.

Privilégiez les mouvements polyarticulaires, qui font travailler plusieurs muscles et articulations et maximisent le recrutement des fibres, plutôt que des exercices isolés à une seule articulation : par exemple, préférez les squats, la planche et les soulevés de terre aux curls biceps.

Améliorer sa performance cardio

1 à 2 séances REHIT (HIIT) + 2 à 3 séances de cardio constant par semaine.

Si vous préparez un marathon ou voulez améliorer votre performance cardio, visez 3 à 5 séances de cardio par semaine. Le HIIT et le cardio constant entraînent votre système cardiovasculaire de façons différentes : il faut donc intégrer les deux à votre plan. Alternez-les pour éviter le surentraînement.

Vos séances n’ont pas besoin de durer des heures : même une séance de 30 minutes qui élève régulièrement votre fréquence cardiaque, 3 à 5 jours par semaine, fera une grande différence.

Un Une étude de 2013 a trouvé que les séances par intervalles améliorent la VO₂max (la mesure clé de la condition cardio) plus vite qu’un exercice aérobie continu.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) sur le CAROL Bike a montré des bénéfices cardiovasculaires supérieurs en 90 % moins de temps qu’un cardio classique. Il n’exige que 2 sprints de 20 secondes au sein d’une séance de 5 minutes, ce qui en fait l’exercice le plus court et le plus efficace pour progresser sur le plan cardiovasculaire. Selon une étude, vous pouvez augmenter votre VO₂max de 12 % en 8 semaines seulement d’entraînement REHIT régulier, à raison de 3 séances de 5 minutes par semaine.

Certaines études ont trouvé que la plus forte hausse de VO₂max se produisait dans un programme de 6 séances par semaine. Cela dit, il n’est pas recommandé de dépasser 2 à 3 séances REHIT ou HIIT par semaine, sous peine de blessures ou d’épuisement. Cela signifie qu’ajouter 2 à 3 séances de Zone 2 cardio à intensité faible ou moyenne vous aidera à progresser plus vite, sans risque de surentraînement. Le cardio constant entraîne l’endurance de votre système cardiovasculaire et augmente la densité capillaire, tandis que le HIIT pousse votre cœur à sa limite et augmente sa capacité de pointe.

Santé générale

1 séance de HIIT, 1 séance de cardio constant et 1 à 2 séances de renforcement par semaine

Les spécialistes suggèrent que, pour la santé générale, vous pouvez répartir votre temps d’entraînement à 50:50 entre cardio et renforcement. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine, vous pouvez faire 2 séances de cardio et 2 de renforcement.

Pour la santé et la longévité à long terme, c’est le cardio à allure constante (aussi appelé entraînement en zone 2) qui apporte le plus de bénéfices. Il s’agit d’une longue séance (45 à 90 min) à intensité faible ou moyenne. Le cardio constant est extrêmement bénéfique pour le système cardiovasculaire : il renforce le muscle cardiaque et augmente votre densité capillaire. Il aide aussi à développer les mitochondries, qui diminuent naturellement avec l’âge.

Intégrez au moins 1 séance en zone 2 à vos jours d’entraînement hebdomadaires, avec du HIIT et du renforcement.

Le programme le plus court et le plus efficace : 3 séances REHIT, 15 minutes par semaine

Avec seulement 3 séances REHIT de 5 minutes par semaine, le CAROL Bike offre la solution la plus courte et la plus efficace, ce qui rend facile l’installation d’une habitude durable.

REHIT crée le stimulus d’entraînement le plus puissant avec seulement 2 sprints de 20 secondes. Il est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices de santé et de forme supérieurs à ceux d’un cardio classique, en 90 % moins de temps. L’IA du CAROL Bike calibre chaque instant sur le vélo pour vous, ce qui le rend adapté à tous les âges et à tous les niveaux.

Après plusieurs semaines d’entraînement régulier, vous développez davantage de mitochondries, votre volume plasmatique augmente et votre cœur devient plus fort. Cela se traduit par une capacité aérobie et anaérobie accrue.

Le REHIT est efficace pour la perte de poids, l’amélioration de la performance cardio et l’obtention de bénéfices santé importants.

Les risques du surentraînement

Le temps entre les séances est peut-être encore plus important que la séance elle-même : votre corps construit du muscle et continue de brûler des calories pendant qu’il récupère de l’effort.

Une activité vigoureuse comme le HIIT ou un renforcement intense provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, réduit les réserves d’énergie et entraîne une accumulation d’acide lactique. Votre corps a besoin d’au moins 1 à 2 jours pour réparer les tissus, évacuer les sous-produits métaboliques et reconstituer ses réserves de glycogène. Avec trop peu de repos, vous pouvez ressentir des symptômes de surentraînement : courbatures, fatigue, mauvais sommeil, et même baisse des défenses immunitaires. Négliger la récupération nuira aussi à votre performance. C’est pourquoi les jours de renforcement et de HIIT ne devraient jamais être programmés à la suite.

Les séances de cardio constant sont moins éprouvantes pour votre corps, mais elles exigent quand même un temps de récupération.

La plupart des spécialistes déconseillent fortement de s’entraîner tous les jours de la semaine.

Combien de jours de repos faut-il par semaine ?

Il est recommandé de ne pas dépasser 3 séances de HIIT ou 5 séances classiques par semaine pour les sportifs non professionnels.

En règle générale, il vous faut au moins 2 jours de repos par semaine. Pendant ces jours, vous pouvez faire de la récupération active : yoga, étirements, ou une activité légère comme la marche. Un repos correct restaurera la capacité de chacun de vos 3 systèmes énergétiques et améliorera votre performance à la séance suivante.

En bâtissant un programme équilibré et optimisé pour vos objectifs, vous pourrez le tenir sur le long terme et profiter de progrès réguliers.