3 bénéfices de l’exercice le matin

1. Une perte de poids accrue

Si votre objectif est de perdre de la graisse, une routine matinale peut être plus efficace. Une étude de 2015 publiée dans EBio Medicine a comparé 3 groupes d’hommes qui s’entraînaient avant le petit-déjeuner, après le déjeuner et après le dîner. L’exercice matinal provoquait une oxydation des graisses accrue sur 24 heures, ce qui augmentait la combustion des graisses.

Une étude de 2022 a comparé l’effet de l’exercice matinal et vespéral chez des hommes et des femmes. L’exercice du matin réduisait mieux la graisse abdominale et la tension artérielle, tandis que l’exercice du soir améliorait la performance musculaire dans la cohorte féminine. Si perdre de la graisse compte plus pour vous que prendre du muscle, votre entraînement sera bien plus efficace tôt le matin.

Un travail aérobie matinal peut aussi augmenter l’endurance par rapport à des heures plus tardives, au moins chez les hommes. Les auteurs d’une étude de 2013 ont observé que la capacité d’endurance d’hommes lors d’un effort de vélo jusqu’à épuisement à 65 % de la VO2max de pointe était nettement supérieure le matin que le soir.

Enfin, l’exercice matinal peut être un excellent moyen de réguler l’appétit. Les séances du matin réduisent la ghréline, l’hormone de la faim, et augmentent les hormones de satiété comme le peptide YY et le GLP-1. Vous remarquerez peut-être que vous n’avez pas faim après une séance matinale, même à jeun.

C’est ce qu’a constaté une étude de 2012 portant sur 35 femmes marchant 45 minutes sur tapis le matin. Quand les chercheurs ont ensuite mesuré leurs ondes cérébrales en leur montrant des photos de nourriture, leur réponse de faim était nettement plus faible. En outre, l’exercice matinal augmentait aussi leur activité physique dans les 24 heures suivantes.

2. Un cortisol et une glycémie stables

L’effet positif des séances matinales ne se limite pas aux hormones de l’appétit : s’entraîner le matin stabilise aussi votre niveau de cortisol, souvent appelé « hormone du stress ».

Hormone qui vous maintient éveillé et alerte, le cortisol ne pose problème que lorsqu’il atteint des niveaux anormalement élevés. Des études montrent qu’un exercice de faible intensité réduit les niveaux de cortisol circulant, tandis qu’à l’inverse, un exercice d’intensité moyenne à élevée l’augmente. Stabiliser le cortisol aide à perdre du poids, à limiter les fringales, à se sentir moins stressé et à mieux dormir. En général, le cortisol atteint son pic le matin, vers 8 heures, selon votre rythme circadien, et redescend le soir avant le coucher. C’est pourquoi programmer votre séance tôt le matin aide à garder votre cortisol à un niveau sain.

Le cortisol contrôle aussi la glycémie : une hausse naturelle du glucose sanguin se produit à peu près en même temps que le cortisol, entre 4 et 8 heures du matin. L’exercice matinal fait baisser votre glycémie en stabilisant votre cortisol et en utilisant le glycogène (glucose stocké) de vos muscles comme énergie. Résultat : le risque de développer un diabète diminue.

Les personnes déjà diabétiques peuvent avoir le problème inverse — l’hypoglycémie — qui survient quand la glycémie descend trop bas. Lors d’une étude de 2015, les chercheurs ont constaté que l’exercice matinal réduit ce risque. Comparées aux séances du soir, les séances du matin réduisaient le risque d’hypoglycémie après l’effort et amélioraient le contrôle métabolique le lendemain.

3. Une meilleure fonction cognitive et une meilleure santé mentale

S’entraîner le matin peut avoir un effet important sur votre fonction cognitive, votre santé mentale et votre humeur générale. L’activité physique renforce la libération d’endorphines, de dopamine et d’adrénaline, ce qui vous rend plus heureux, plus confiant, plus capable, moins anxieux, moins stressé, et diminue même la douleur physique. De nombreuses études montrent qu’ajouter de l’exercice à votre routine matinale peut nettement améliorer votre bien-être. Pour renforcer l’effet, vous pouvez ajouter une courte séance de méditation, pour plus de concentration, de présence et d’équilibre mental.

Une étude de 2019 portant sur des personnes âgées a montré que même des séances matinales douces, comme 30 minutes de marche, amélioraient leur mémoire de travail et leurs fonctions exécutives, ce qui améliorait à son tour l’attention, l’apprentissage visuel et la prise de décision.

Une étude de 2019 s’est penchée sur l’effet de l’heure de l’exercice dans le traitement de la dépression chez d’anciens athlètes masculins de haut niveau. Il a été montré que l’exercice matinal n’active pas seulement les activités métaboliques et physiologiques : il stimule aussi l’énergie, ce qui améliore l’activité mentale. Par ailleurs, une séance matinale peut aussi améliorer la santé mentale et la productivité tout au long de la journée, tandis que l’exercice du soir peut avoir un effet plus relaxant.

En observant 24 jeunes hommes non sportifs participant à un programme d’exercice matinal de 8 semaines, les chercheurs ont confirmé que la sécrétion de bêta-endorphines pendant l’effort réduisait les symptômes de dépression et améliorait l’humeur de tous les participants. Parmi les changements psychologiques positifs : une meilleure santé mentale et une plus grande confiance.

Enfin, une séance matinale donne un meilleur sommeil, nécessaire au repos et à la recharge de votre cerveau. Une étude publiée dans Vascular Health and Risk Management a montré que l’exercice aérobie augmente le temps passé en sommeil profond et réduit les réveils nocturnes. Les sujets pratiquant un exercice aérobie s’endormaient aussi plus vite.

Le CAROL Bike : la séance matinale idéale

Commencer votre journée par une courte séance Reduced Exertion HIIT (REHIT) du CAROL Bike est la façon idéale d’activer et d’énergiser votre corps. Avec des séances à partir de 5 minutes, elles sont courtes, efficaces et faciles à insérer dans votre matinée.

Le REHIT est scientifiquement prouvé comme la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner : il crée le stimulus d’entraînement le plus puissant avec seulement 2 sprints de 20 secondes. La personnalisation par l’IA et la résistance instantanée de CAROL vous aident à pousser jusqu’à vos limites pendant les sprints. Comme dans une situation de « lutte ou fuite », vos muscles sont forcés de mobiliser environ 25 à 30 % du glycogène musculaire, votre réserve d’énergie d’urgence, ce qui indique à votre corps qu’il doit devenir plus fort et plus en forme. Cela vous aide à obtenir le double des bénéfices de santé et de forme d’un exercice classique, en 10 % du temps seulement.

Faut-il prendre un petit-déjeuner avant sa séance matinale ?

Les avis divergent sur la question de savoir s’il faut prendre un petit-déjeuner avant une séance matinale.

Certains estiment que s’entraîner à jeun brûle plus de graisses, mais la recherche montre que s’entraîner à jeun n’influe pas significativement sur les résultats, même si cela peut avoir un effet indirect sur votre perte de poids. Comme dit plus haut, quand vous mangez après l’effort, vous avez plus de chances de manger moins, de faire des choix alimentaires plus sains et de rester rassasié plus longtemps, ce qui mène à un apport calorique total plus faible.

Cette pratique ne convient pas à tout le monde. Si vous avez une tendance au diabète ou une glycémie instable, vous devez veiller particulièrement à la stabiliser avant l’effort, pour ne pas faire d’hypoglycémie pendant l’activité. Si vous manquez d’énergie au réveil, votre corps aura du mal à tenir la séance et vous ne travaillerez pas à pleine puissance. Dans ce cas, un repas léger riche en glucides et en protéines est un bon choix. Ces nutriments apporteront de l’énergie et prépareront vos muscles. Vous pouvez opter pour une banane, des flocons d’avoine avec yaourt et fruits rouges, ou une tartine de pain complet avec un œuf dur.

Une séance matinale peut donner un vrai coup de fouet pour toute la journée et améliorera nettement votre santé et votre bien-être sur le long terme. Comme pour toute habitude saine, si vous avez du mal à vous lever le matin, essayez d’ajuster progressivement votre emploi du temps, en avançant l’heure de votre séance chaque semaine. Pour vous faciliter les choses, vous pouvez tout préparer la veille au soir : tenue, matériel et petit-déjeuner. Si vous avez du mal à tenir votre nouvelle habitude, pourquoi ne pas convenir de séances communes avec un proche ou un ami ? Ce sera non seulement plus amusant, mais cela vous rendra aussi responsable. Même 2 à 3 fois par semaine feront une différence pour votre corps et votre esprit.