10 séances de moins de 15 minutes à faire à la maison

Se mettre en forme n’exige pas des heures d’engagement. Même une pause de 15 minutes peut accueillir une séance efficace. Les Physical Activity Guidelines for Americans indiquent qu’une activité physique, quelle que soit sa durée, apporte des bénéfices santé importants, comparables à ceux de séances plus longues. La régularité de votre routine compte plus que sa durée quand il s’agit d’obtenir des résultats.

Découvrez ces 10 séances de moins de 15 minutes, conçues pour différents objectifs, toutes réalisables sans mettre un pied dans une salle de sport.

Séance de HIIT pour tout le corps

Découvrez l’efficacité maximale d’une séance de HIIT pour tout le corps : elle active tous les grands groupes musculaires sans aucun matériel, en combinant cardio et renforcement dans la même séance.

Voici un exemple de séance rapide à faire chez vous :

• Jumping jacks
• Fentes latérales
• Montées de genoux
• Grimpeurs
• Planche latérale sur avant-bras
• Pas du patineur
• Marche du crabe
• Burpee

Selon votre niveau, vous pouvez choisir une intensité différente pour votre HIIT.

• Pour une intensité plus facile : faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis prenez 10 secondes de repos à la fin du circuit. Répétez le circuit 3 fois.
• Pour une intensité plus élevée : faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis prenez 1 minute de repos à la fin du circuit. Répétez le circuit 3 fois.

Séance de HIIT sans saut

Pour limiter les contraintes sur vos genoux, vos chevilles et vos articulations, il est conseillé d’éviter les exercices avec saut. Dans ce cas, un HIIT à faible impact peut apporter des bénéfices comparables sur le plan cardiovasculaire, la force et la perte de graisse. Si vous préférez une routine sans saut, voici une séquence conçue pour cibler le tronc, le bas et le haut du corps. Faites 3 tours pour une séance ciblée :

Tour 1 (5 minutes)

• Fente arrière – 40 s
• Coups de pied latéraux – 40 s
• Squats – 40 s
• Marche de l’ours – 40 s
• Soulevé de terre unijambiste – 40 s de chaque côté
• Repos – 1 minute

Tour 2 (5 minutes)

• Planche – 40 s
• Planche avec toucher de pointe – 40 s
• Pompes – 40 s
• Russian twists – 40 s
• Soulevé de terre puis curl biceps (avec haltères) – 40 s
• Coups de bras en diagonale – 40 s
• Repos – 1 minute

Tour 3 (5 minutes)

• Walkout – 40 s
• Développé couché – 40 s
• Ciseaux – 40 s
• Maintien en creux (hollow hold) – 40 s
• Pont – 40 s
• Marche du crabe – 40 s
• Repos – 1 minute

Séance REHIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est le HIIT de nouvelle génération, mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Il repose sur recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et à déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie.

CAROL Bike est le seul vélo d’appartement entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend simple, efficace et sûr. Il offre les séances les plus courtes et les plus efficaces, adaptées à tous les âges et à tous les niveaux, avec plus de polyvalence et de choix que la plupart des autres vélos connectés. Il est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices de santé et de forme supérieurs à un cardio classique, en 90 % moins de temps.

Voici la structure d’une séance REHIT :

1. Échauffez-vous par un pédalage facile à faible résistance, entre 20 secondes et 2 minutes.
2. Sprintez pendant 20 secondes, en pédalant aussi fort que possible.
3. Récupérez en pédalant à votre allure d’échauffement pendant 1 à 3 minutes.
4. Faites un second sprint de 20 secondes, identique au premier.
5. Faites redescendre votre fréquence cardiaque avec 3 minutes de pédalage facile.

Séance de renforcement pour cyclistes

Pour améliorer votre endurance et vos performances à vélo, il est essentiel de cibler les groupes musculaires sollicités par le pédalage. Le vélo peut créer des déséquilibres musculaires en sollicitant certains muscles plus que d’autres. C’est pourquoi un renforcement ciblé doit dépasser les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers du coup de pédale. Les muscles du tronc, du dos et des bras jouent un rôle central dans la stabilité et une posture correcte, pour une performance optimale.

Voici une séance pour améliorer votre condition physique à vélo :

• Soulevé de terre avec haltères (cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos et les biceps)
• Montée latérale sur marche avec élévation de jambe (cible les fessiers externes et améliore l’équilibre)
• Pont unijambiste (cible les fessiers)
• Squats (ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers)
• Fentes (ciblent les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers)
• Nageur (cible tout le dos)
• Planche (cible le tronc et le haut du corps)
• Burpee (cible tout le corps et améliore l’endurance)

Faites chaque exercice pendant 1 minute, avec 30 secondes de repos entre chacun.

Séance d’endurance

L’endurance musculaire est la capacité de vos muscles à tenir une contraction ou à répéter un mouvement pendant une période prolongée. Si vous voulez travailler votre endurance, il faut augmenter progressivement le temps d’exercice tout en raccourcissant les temps de repos. Vous pouvez aussi essayer la variante AMRAP du HIIT : faire autant de répétitions que possible dans un temps donné. Notez vos chiffres et comparez-les à votre séance suivante pour voir vos progrès.

Voici une liste de 10 exercices efficaces pour repousser les limites de votre endurance :

• Planche
• Pompes
• Fentes
• Relevés de buste
• Squats
• Crunchs
• Soulevés de terre
• Corde à sauter
• Jumping jacks
• Burpees

Vous pouvez faire chaque exercice pendant 30 secondes, en portant progressivement cette durée à 90 secondes. Ou vous pouvez commencer par un certain nombre de répétitions (10), en augmentant progressivement ce nombre.

Séance de prise de muscle

Vous n’avez pas besoin de transpirer des heures en salle pour gagner en force : le poids de votre corps, un banc et deux haltères suffiront. Voici une séance efficace pour développer votre masse musculaire en quelques semaines :

• Variantes de pompes (pompes sur les genoux, pompes classiques, ou pompes avec toucher d’épaule)
• Dips pour les triceps
• Curl biceps (avec haltères)
• Extension des triceps (avec haltères)
• Développé épaules

• Planche
• Développé couché
• Crunchs bicyclette
• Burpee
• Relevés de buste

• Montées sur marche
• Soulevé de terre avec haltères
• Squat avec haltères
• Extensions de mollets
• Élévations latérales de jambe

Vous pouvez commencer par 8 à 10 répétitions de chaque exercice, en augmentant progressivement le nombre de séries. Vous pouvez aussi ne cibler qu’une partie du corps à la fois : par exemple 3 séries de 10 répétitions d’exercices pour la poitrine et les bras.

Séance de cardio

Aucun matériel de salle ni espace extérieur n’est nécessaire pour un cardio efficace. Ces exercices simples élèveront votre fréquence cardiaque, brûleront des calories et se font facilement dans le confort de votre salon.

• Course sur place (30 s)
• Touchers de pointes en rotation (30 s)
• Cercles de bras (30 s)
• Fentes (30 s de chaque côté)
• Descentes en marche (walkdowns) (30 s)

• Fente croisée, fente arrière, puis saut (1 min)
• Sauts du patineur (1 min)
• Jumping jacks (1 min)
• Squat sauté (1 min)
• Montées de genoux (1 min)
• Fentes sautées alternées (1 min)
• Talons-fesses (1 min)
• Coups de pied avant (1 min)

Prenez 30 secondes de repos après chaque exercice.

Séance de danse

La danse n’est pas le choix habituel pour une séance de sport, mais elle a des bénéfices remarquables. 15 minutes de danse seulement peuvent améliorer votre humeur, votre posture, votre coordination et contribuer à la perte de poids aussi efficacement qu’une séance classique. Diverses méthodes de forme physique très efficaces, comme le barre et le ballet sculpt, intègrent des mouvements de danse à leurs séances.

Découvrez les exercices de danse suivants, parfaits pour votre séance de 15 minutes à la maison :

1. Tenez-vous en plié en première position : jambes tournées depuis la hanche, talons joints, pointes écartées, intérieur des cuisses serré. Fléchissez les genoux et abaissez lentement les hanches à une dizaine de centimètres de vos talons. Gardez les hanches au-dessus des talons, le coccyx dirigé vers le bas. Engagez les fessiers pour revenir debout. Répétez 10 fois.
2. Placez vos pieds en deuxième position : écartés de la largeur des épaules, talons tournés vers l’extérieur. Répétez le même mouvement en levant les bras et en décrivant un cercle en fléchissant les genoux. Gardez le dos droit et le tronc engagé. Répétez 10 fois.
3. Dans la même position, tendez les bras sur les côtés et pulsez vers le bas. Montez de deux centimètres, descendez de deux centimètres, 30 fois.
4. Revenez en première position et tenez-vous de profil face à la barre, en la tenant (vous pouvez utiliser une étagère ou un comptoir à la place). Levez le bras gauche et placez la jambe gauche derrière pour une fente croisée. Vérifiez que votre genou droit est aligné avec votre cheville. Descendez aussi bas que possible en fente croisée, puis faites un coup de pied latéral avec la jambe gauche. Alternez les mouvements 10 fois, puis répétez de l’autre côté.
5. Tenez-vous en première position, face à la barre. Fléchissez la jambe gauche et pointez le pied gauche derrière le genou droit, en formant un triangle. De cette position, penchez-vous vers la barre en levant la jambe gauche et en l’étendant dans l’alignement du corps. Relevez la poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.
6. Asseyez-vous sur le côté, jambe du dessous tendue et jambe du dessus fléchie, pied pointé vers le sol derrière vous. Placez le bras du dessous juste sous l’épaule et poussez votre corps vers le haut en tendant le bras droit au-dessus de la tête. Redescendez au sol. Assis au sol, levez la jambe du dessous. Gardez le talon gauche fléchi tout du long. Alternez les mouvements. Répétez 10 fois de chaque côté.
7. Faites un saut de ballet. Commencez en cinquième position, jambes tournées depuis les hanches et pied droit devant le gauche. Alignez les pointes avant sur le talon du pied arrière. Les bras forment un ovale devant le corps. Fléchissez légèrement les genoux, gainez le tronc et sautez. Serrez les jambes en l’air. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Séance de yoga

Cet enchaînement de yoga de 15 minutes est une excellente séance pour améliorer à la fois votre corps et votre état mental. Vous pouvez privilégier des asanas qui développent la force, améliorent l’équilibre ou aident à étirer, selon vos priorités.

• Prenez 5 respirations en posture de l’enfant
• Faites le chat et la vache
• Passez au chien tête en bas
• Levez la jambe droite en chien à trois pattes
• Amenez la jambe droite vers l’avant en fente haute
• Passez en position du guerrier 2
• Passez au guerrier inversé
• Posez les paumes à plat autour de votre pied droit
• Passez en planche haute
• Descendez en chaturanga
• Cambrez le dos en chien tête en haut
• Revenez au chien tête en bas
• Faites la même séquence de l’autre côté
• Tenez la posture du bateau 30 secondes et répétez
• Faites 3 ponts fessiers
• Asseyez-vous jambes tendues et penchez-vous vers l’avant
• Faites une chandelle pendant 1 minute
• Passez en savasana et détendez-vous 1 minute

Cette courte séquence vous gardera énergique, étiré et attentif toute la journée.

Séance d’étirements

Si vous avez un jour de repos entre des séances plus intenses, ou si votre corps est raide après 8 heures devant un ordinateur, vous pouvez toujours faire une séance d’étirements à faible impact. Voici 15 minutes d’étirements pour assouplir tout le corps, améliorer votre circulation sanguine et favoriser la détente :

• Tenez-vous droit et penchez-vous vers l’avant.
• Posture du chat et de la vache. À quatre pattes, creusez puis arrondissez le dos.
• Enfilage de l’aiguille. À quatre pattes, tendez le bras droit vers le haut, puis glissez-le sous votre corps vers la gauche. Fléchissez légèrement le coude gauche en vous inclinant vers la droite. Répétez de l’autre côté.
• Asseyez-vous au sol jambes tendues et penchez-vous vers l’avant.
• Asseyez-vous en position du papillon, genoux ouverts vers l’extérieur et talons joints. Penchez-vous vers l’avant. Puis redressez le dos en position neutre et inclinez-vous sur les côtés pour étirer le côté droit puis le côté gauche du corps.
• Allongez-vous au sol, fléchissez les genoux et amenez les jambes sur le côté droit. Tendez le bras gauche vers la gauche et regardez à gauche en vous vrillant doucement. Répétez de l’autre côté.
• Posture du pigeon. Passez en fente basse, puis amenez le genou avant sur le côté en plaçant la jambe avant devant vous. Posez le genou arrière au sol. Alignez les hanches vers l’avant du tapis et descendez le torse en flexion avant au-dessus de la jambe avant. Répétez de l’autre côté.

Atteignez facilement des objectifs variés avec ces séances pratiques de 15 minutes, dans le confort de votre maison ou dans un espace dédié au travail. Personnalisez votre routine en choisissant vos séances préférées ou en les alternant selon votre humeur et vos priorités.