Les 10 meilleurs cours de vélo YouTube pour débutants

Boostez votre motivation en vélo d’intérieur avec des cours collectifs en ligne stimulants. Profitez d’instructions encourageantes, d’une musique énergisante et d’intensités variées pour rester motivé pendant toute la séance. Commencez avec ces 10 séances vidéo gratuites sur YouTube.

Avant votre premier cours de vélo

• Lisez les consignes de réglage de votre vélo d’appartement avant de commencer le cours. Votre selle doit être à peu près à hauteur de hanche pour permettre à vos genoux de fléchir à 90 degrés. Quand votre jambe s’étend dans la première phase du coup de pédale, il doit rester une légère flexion du genou. Si la selle est trop haute, vous risquez d’hyperétendre les genoux. Réglez la selle vers l’arrière ou l’avant pour que le genou reste juste au-dessus de l’avant du pied. La plupart des cyclistes gardent le guidon au niveau de la selle ou un peu plus haut. La position sur votre vélo doit vous permettre de garder une légère flexion du coude sans trop vous pencher en avant.
• Pour améliorer votre sécurité et vos performances en vélo d’intérieur, vous pouvez investir dans des chaussures de vélo. Elles assurent un contact fluide avec la pédale quand vous appuyez, empêchent le pied et la cheville de bouger et réduisent le risque de blessure. La rigidité de la chaussure influe directement sur le transfert de puissance vers les pédales, ce qui amplifie votre capacité à produire de la force. Un matériau très respirant rafraîchira vos pieds pendant l’effort et évitera les irritations liées à la transpiration. Pensez à la compatibilité entre cales et pédales : vérifiez les caractéristiques de votre vélo avant d’acheter.
• La fréquence de vos séances de vélo d’intérieur dépend de vos objectifs, de votre niveau et du type d’entraînement. Il est recommandé de ne pas faire plus de 2 à 3 séances de HIIT par semaine ; vous pouvez aussi ajouter du cardio à allure constante de faible intensité les jours de repos entre les deux.

Une séance facile de 15 minutes en sprints par intervalles

Voici une séance de vélo douce et courte du Global Cycling Network, parfaite pour entrer en douceur dans votre premier cours. Les débutants peuvent découvrir les sprints par intervalles et augmenter progressivement le niveau d’effort de leurs séances.

Le Global Cycling Network est l’une des plus grandes communautés cyclistes en ligne, avec plus de 3 millions d’abonnés. GCN Training est l’une de leurs chaînes YouTube, où l’on trouve un mélange de séances HIIT à vélo, de travail de brûlage des graisses et de séances d’endurance. Ils publient une nouvelle vidéo de cours gratuite chaque semaine : vous pouvez vous abonner pour ne rien manquer.

Pendant la séance, on vous conseille d’ajuster l’intensité, 1 étant le minimum et 10 le maximum. La séance suit la structure suivante :

• 3 min – Échauffement – 3 min (1/10)
• Corps de séance
• 1 min – Pédalage facile (1/10)
• 2 min – Pédalage assez dur (5/10)
• 1 min – Pédalage assez dur (5/10)
• 2 min – Effort accru (6/10)
• 30 s – Pédalage facile (1/10)
• 30 s – Sprint (9/10)
• 2 min – Récupération (1/10)
• 1 min – Retour au calme (1/10)

Séance de vélo d’intérieur de 20 minutes, entièrement assise, pour débutants

Voici une autre séance pour débutants, très facile à suivre. Quand on débute le vélo d’intérieur, il vaut mieux s’entraîner entièrement assis d’abord, puis ajouter du travail en danseuse à mesure que l’on progresse.

Cette séance comprend :

• 4 min – Échauffement
• 6 tours de 1 min d’effort / 1 min de repos
• 4 min – Retour au calme

Cours de vélo Tour de France de 30 minutes, haute intensité

Plongez dans les paysages saisissants de véritables parcours cyclistes tout en pédalant sur votre vélo d’appartement. Choisissez parmi une belle sélection de vidéos panoramiques sur la chaîne YouTube officielle du Global Cycling Network. Dans cette vidéo, découvrez la beauté du mont Ventoux, un segment légendaire du Tour de France, avec ses pentes enneigées et ses panoramas captivants, en gravissant la route de montagne.

Cette séance grisante de 30 minutes est conçue pour un niveau de forme élevé. Si vous voulez reproduire exactement le parcours du Tour de France, il vous faudra régler les conditions suivantes :

• La distance : 21,4 km
• Dénivelé : 1 639 m
• Altitude au sommet : 1 912 m
• Altitude de départ : 283 m
• Pente moyenne 7,6 %

Si c’est trop difficile pour vous, vous pouvez régler la pente à un niveau plus facile.

Séance de 20 minutes sur vélo d’appartement, avec une bande-son pop des années 90

La bonne bande-son entraînante est essentielle pour rester motivé et tenir l’intensité pendant toute la séance. Gabriella Guevara compose des sélections musicales stimulantes dans des genres variés pour ses séances de vélo : hip-hop, reggaeton et mixes latinos. Mais sa séance la plus populaire, avec plus de 1,5 million de vues, est la séance pop des années 90. Ces tubes emblématiques vous feront pédaler plus vite, c’est garanti.

Séance de 20 minutes pour brûler les graisses, par le Global Cycling Network

Ce cours de vélo d’intérieur en HIIT est le plus populaire du Global Cycling Network, et ce n’est pas un hasard. Il donne d’excellents résultats sur la perte de poids, confirmés par de nombreux commentaires sous la vidéo. Il comprend 6 intervalles dont le temps d’effort intense varie de 15 à 45 secondes. Vous finirez probablement trempé de sueur, mais les kilos perdus valent bien cela.

Cours de vélo d’intérieur en Tabata

Le Tabata est une variante populaire du HIIT à durées fixes. Le temps d’exercice se découpe en 20 secondes d’effort à haute intensité et 10 secondes de repos. Un Tabata comprend 8 tours et prend 4 minutes. Après quoi, vous prenez 1 minute de repos et pouvez passer au Tabata suivant.

Cet entraînement est très bénéfique : il peut augmenter l’endurance cardio et la force, améliorer les capacités aérobie et anaérobie, stimuler le métabolisme et brûler des calories, tout cela en peu de temps.

Séance de 20 minutes pour la perte de poids, pour les femmes

Les femmes brûlent en général les graisses plus lentement que les hommes. Athlean-XX for Women propose des cours de vélo conçus pour les femmes, qui tiennent compte de cette différence.

Cette séance de 20 minutes pour la perte de poids est une autre variante du HIIT, avec des intervalles de 15 secondes et une résistance qui augmente progressivement.

Séance de 27 minutes cardio-renforcement pour tout le corps, avec poids

Si vous avez confiance en votre niveau, vous pouvez combiner cardio et renforcement pendant cette séance de 27 minutes pour tout le corps. Il vous faudra une paire d’haltères légers posés sur votre vélo. Le vélo sollicite surtout le bas du corps : c’est donc une excellente combinaison pour équilibrer les muscles du haut du corps en même temps. Vous ferez 3 séries de 6 intervalles d’ascension en danseuse, alternées avec 3 circuits pour le haut du corps.

Séance d’ascension de 35 minutes

Le travail en côte peut être extrêmement bénéfique pour votre endurance et votre prise de muscle. Conçue pour reproduire une bonne séance de grande ascension, cette séance de 35 minutes est un exercice exigeant pour vos jambes et votre tronc. Elle comprend 5 tours, avec 3 à 5 intervalles d’ascension dans chacun.

Séance par zones de 30 minutes

Studio Sweat onDemand met certains de ses cours en ligne gratuitement sur YouTube. Voici une partie gratuite de 20 minutes de son cours complet Zone ride de 42 minutes, disponible sur son site.

Ce cours se concentre sur les zones de fréquence cardiaque et est excellent pour améliorer votre condition cardio et votre endurance. Vous ferez 7 tours de 6 minutes en augmentant les tours par minute. Vous garderez votre fréquence cardiaque à 60-75 % de votre capacité maximale au départ, pour monter jusqu’à 90 % au point culminant de la séance.

Étirements après le vélo

Cette vidéo est un bonus pour votre routine d’après-effort. Il est important de bien s’étirer après l’exercice pour prévenir les blessures et gagner en souplesse. Cette séance travaille tout le corps, des muscles du cou aux épaules et aux bras, du tronc aux hanches, aux ischio-jambiers et aux mollets. C’est un excellent complément à votre retour au calme, qui permet à votre cœur de revenir doucement à son rythme naturel.

Découvrez sur YouTube une variété de cours de vélo d’intérieur adaptés à des objectifs, des préférences et des niveaux variés. Ces options sont parfaites pour lancer vos séances régulières, et les cyclistes avancés peuvent s’abonner à ces chaînes pour des séances encore plus grisantes et intenses.

Le REHIT, l’alternative la plus efficace à un cours collectif de vélo

Vous n’avez pas besoin de passer 30 minutes pour obtenir des résultats visibles. Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est un HIIT optimisé scientifiquement, qui offre la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner. Il repose sur recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et à déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie.

REHIT concentre les bénéfices cardiorespiratoires et de brûlage des graisses de l’entraînement par intervalles dans une séance de 5 minutes seulement. Cette séance a une structure très simple mais très puissante :

• 2 min d’échauffement
• sprint de 20 secondes
• 1 à 3 min de récupération
• sprint de 20 secondes
• 3 min de retour au calme

Les 2 sprints de 20 secondes se font à intensité maximale, ce qui pousse votre corps au-delà du seul métabolisme oxydatif et active ainsi un processus de combustion calorique plus intense. La majorité des calories sont brûlées après la séance, pendant la consommation d’oxygène excédentaire après l’effort. Par ailleurs, selon la recherche, en 8 semaines seulement vous pouvez obtenir une hausse de 12 % de la condition cardiorespiratoire et réduire de 62 % votre risque de diabète de type 2. S’entraîner 15 minutes par semaine seulement vous donne les bénéfices de santé et de forme supérieurs d’un exercice régulier, en 90 % moins de temps.