De bedste rutiner for formen til hvert trin af aldringen

Gevinsterne ved træning strækker sig til alle aldre. Folk der holder sig aktive gennem livet rapporterer højere niveauer af energi, en bedre sundhed og et bedre velbefindende samlet. Samtidig kan du, efterhånden som aldringen forvandler din krop, føle at din sædvanlige rutine for formen ikke længere passer. Hver aldersgruppe har sine egne mål for formen og en optimal kombination af øvelser. I denne artikel finder du råd til at opbygge et vellykket program for træning på forskellige trin af aldringen.

Rutine for formen til unge voksne (18-35): at bygge en vane

Jo tidligere i livet du bygger en vane med regelmæssig træning, jo mere solidt et grundlag for en vellykket aldring bygger du. Dine 20'ere er den bedste tid til at prøve forskellige fysiske aktiviteter og binde sig til dine favoritter.

I denne alder henter kroppen sig hurtigt ind, så du kan få mest ud af strategierne med krydstræning. Skift mellem styrketræning og konditionstræning — denne kombination hjælper dig med at bygge styrke, form for hjerte og lunger og udholdenhed op til din fremtidige succes med formen.

For kvinder er det særligt vigtigt at sætte styrketræning først i denne alder. Som regel er det sværere for kvinder at bygge muskelmasse op, og det bliver kun værre med alderen. At bygge en vane der holder i dine 20'ere hjælper dig med at forebygge tabet af muskler med alderen og mindske risikoen for fedme forbundet med det.

Rutine for formen til den tidlige midaldrende alder (35-45): at holde en sund vægt og muskelmasse

Den midaldrende alder er hvor de første ændringer med alderen viser sig. På dette trin af aldringen starter din krop med gradvist at tabe muskelmasse og tæthed i skelettet, niveauerne af hormoner falder, og stofskiftet bliver langsommere. Din VO₂max — mængden af ilt din krop kan bearbejde under træningen —falder med omkring 10% hvert årti efter 30-års-alderen.

Rutinen for formen i den midaldrende alder bør være samlet omkring en sund håndtering af vægten, at holde muskelmassen og at forebygge kroniske sygdomme. Et velafrundet program for træning der inkluderer HIIT, konditionstræning ved jævn indsats og funktionel træning hjælper dig med at nå dine mål og bidrager til en god sundhed efterhånden som du ældes.

Den største udfordring på dette trin af livet er at forpligtelser i arbejdet og familien ikke lader nogen tid til lange træninger. For at dæmpe dette giver CAROL Bike den korteste og mest virksomme træning, der passer din rutine for træningen ind i hvilken som helst travl plan. Dens kendetegnende HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) giver bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end regelmæssig konditionstræning. Samlet er det en træning på 5 minutter der består af en kort opvarmning, 2×20 sekunders sprinter med alt hvad du har og en nedkøling, hvor dine sprinter skaber den mest kraftfulde stimulus til træning. REHIT bedrer din form for hjerte og kar, udløser en enorm forbrænding af kalorier og bedrer nøglemærker for sundheden som blodtryk, niveauer af glukose og kolesterol.

3×5 minutters REHIT-træninger om ugen er videnskabeligt bevist at dreje uret 10 år tilbage på aldringen. Det er en af de bedste investeringer i et langt liv og en sund aldring — kort og let at passe ind i dit liv.

Konditionstræning ved jævn indsats som zone 2-cykling er lige så vigtig for at fremme væksten af mitokondrier og holde dine niveauer af energi. Træning ved lav intensitet styrker dit system for hjerte og kar og mindsker risikoen for slagtilfælde og hjertesygdom.

Endelig hjælper styrketræning med at holde muskelmassen og tætheden i skelettet, og udskyder starten af knogleskørhed og slidgigt. Sammensatte øvelser der inkluderer funktionelle bevægelser er de mest gavnlige for det daglige liv.

Har du det svært med at inkludere alle slags træning i din ugentlige plan, kan du blande dem i én træning. En REHIT-træning, 30 minutters styrketræning og 10 minutters udstrækning hjælper dig med at holde alle sider af din form.

Snack-træning er en anden mulighed der sparer tid for aktive midaldrende voksne. Snack-træninger er intense udbrud af fysisk aktivitet på 1 minut, som du kan gennemføre gennem dagen. Som regel består de af øvelser der ikke kræver noget udstyr, som hop med spredte ben, armstrækninger, bjørnegang eller at gå på trapper. Sådanne mini-træninger forvandler din stillesiddende livsstil på kontoret til en mere aktiv en, og bringer dig yderligere gevinster for sundheden.

Det er videnskabeligt bevist at REHIT giver bedre sundhed og form end traditionel konditionstræning på 90% mindre tid.

Rutine for formen til den sene midaldrende alder (45-60): at komme over et plateau i træningen

I den sene midaldrende alder kan nogle fysiske ændringer blive synlige. Du bliver måske hurtigere træt, har mindre udholdenhed til lange træninger eller føler smerter i leddene. Vurder din form på disse 4 nøgleområder: styrke, form for hjerte og lunger, stabilitet og bevægelighed. Ser du et bemærkelsesværdigt fald i et af dem, skal du sætte det først i dit program for træningen.

En kombination af regelmæssig konditionstræning (HIIT eller ved jævn indsats) med mindst 2 styrketræninger om ugen er et absolut minimum for at holde din form på dette trin af aldringen. Under din styrketræning, sæt dine usynlige muskler først, som kernemuskulaturen og musklerne i bækkenbunden, ved siden af sammensatte øvelser.

I denne alder har du sandsynligvis bygget din regelmæssige rutine for træningen — nu er tiden til at blande den. Når din krop tilpasser sig det samme sæt af øvelser, rammer du et plateau i formen — din fremgang stopper selv om du bliver ved med at træne. For at undgå dette, prøv en ny slags træning eller indfør en ny øvelse i din regelmæssige træning. Dette er en fremragende vej til at udfordre din krop, udvikle forskellige muskelgrupper og tabe vægt.

Aldringen gør også din genopbygning langsommere. Tag dette med i regnskabet og læg mere hvile mellem dine træninger, eller vælg flere træninger med lav belastning som udstrækning eller gang.

Rutine for formen efter 60: at forebygge skader

I den sene voksenalder kommer det at forebygge skader, balancen og bevægeligheden i centrum. Programmer for træning til ældre folk betoner aktiviteter med lav belastning som svømning, cykling, tai chi og yoga.

Cykling er en af de foretrukne aktiviteter for konditionen i den høje alder. Den giver mange gevinster for sundheden, inklusive et styrket system for hjerte og kar, en mindsket risiko for kroniske sygdomme og et løftet immunforsvar. Samtidig er den let for leddene og sikker at gennemføre i hvilken som helst alder. CAROL Bikes træninger passer til hvilken som helst alder og form, mens de giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler.

Rolig styrketræning bliver ved med at være vigtig for at modvirke det naturlige fald i muskelmassen og holde kroppens funktionelle kapacitet til det daglige livs aktiviteter. Skader ved fald bliver almindelige for de fleste ældre voksne, så ret opmærksomheden mod øvelser for benene. Derudover, sigt efter mindst 30 minutters gang, fem dage om ugen.

At holde den kognitive sundhed og det følelsesmæssige velbefindende spiller en betydelig rolle mod livets slutning. Ældre voksne oplever ofte isolation, tab af hukommelse, angst og depression. At prøve en ny hobby eller lære en ny fysisk aktivitet kan være en fremragende vej til at forebygge kognitivt fald for hvilken som helst ældre voksen. Holdtræninger og holdsport fremmer social omgang og giver følelsesmæssig støtte.

Du kan skræddersy din rutine for formen så den passer til forskellige trin af aldringen og maksimere dit potentiale for formen uanset din biologiske alder. Regelmæssig træning hjælper dig med at nyde livet i en længere periode og bedrer livskvaliteten betydeligt i den høje alder. Mange undersøgelser viser at fysisk aktivitet mindsker risikoen for og letter symptomerne på næsten hvilken som helst kronisk sygdom — fra sygdomme i hjerte og kar til neurologiske, stofskiftesygdomme eller kræft.

CAROL Bikes korteste og mest virksomme træninger hjælper dig med at holde dine sunde vaner i hvilken som helst alder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste træning for folk i alle aldre?

• Gang
• Cykling
• Yoga
• Udstrækning
• Svømning

Hvad er den mest virksomme rutine for træningen efter 35?

At holde muskelmassen er særligt vigtigt efter 35. Sigt efter mindst 2 styrketræninger og 1 konditionstræning om ugen. En træning på 30 minutter er et fremragende sted at starte din rutine for formen.

Er 45 for sent at starte med at træne?

Du er aldrig for gammel til at blive mere fysisk aktiv. At indføre regelmæssig træning i dit liv bedrer dine mærker for sundheden, mindsker risikoen for mange kroniske sygdomme og gør aldringen langsommere. Du kan komme i gang med en styrketræning på 30 minutter og en konditionstræning ved jævn indsats på 30 minutter, og øge længden og intensiteten af træningen efterhånden som din form kommer videre.

Hvilken slags træning anbefales stærkest til ældre voksne?

Ældre voksne bør rette opmærksomheden mod rolig styrketræning, balance og bevægelighed for at holde kroppens funktionelle kapacitet og undgå skader. Funktionel træning, yoga og pilates hjælper ældre med at blive selvhjulpne i længere perioder mod livets slutning. Konditionstræning med lav belastning som cykling eller svømning er gavnlig for systemet for hjerte og kar og fremmer et langt liv.

Hvilken træning virker mest mod aldringen?

Mens næsten hver øvelse har virkninger mod aldringen, Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike pakker de største gevinster for sundheden ind i bare en træning på 5 minutter. Denne korte træning med alt hvad du har udløser vigtige tilpasninger i stofskiftet, som at udvikle flere mitokondrier, øgninger i rumfanget af blodplasma og at styrke dit hjerte. Den er også den mest effektive vej til betydeligt at løfte din VO₂max — den stærkeste forudsigelse af den forventede levetid.

Styrketræning, konditionstræning ved jævn indsats og øvelser for balancen er også gavnlige for at modvirke ændringer med alderen som tab af muskelmasse, kroniske betændelser, svækkelsen af blodkarrene og svækkelsen af den motoriske funktion.