De 7 bedste øvelser uden vægtbæring til de største gevinster for formen

Løb er blevet mere populært end nogensinde, hvor et rekordstort antal folk binder skoene uanset vejret. Men hvad hvis løb er for hårdt for dine led, tager for meget tid ud af din dag eller helt enkelt ikke er din slags konditionstræning? Bare rolig — der findes mange alternativer der er mildere mod dine led, sikrere og giver lignende eller endda bedre gevinster for sundheden. Denne artikel skitserer de 7 bedste træninger uden vægtbæring du kan prøve.

Hvad er forskellen mellem øvelser med og uden vægtbæring?

Aktiviteter med vægtbæring rummer bevægelser hvor du bærer din kropsvægt mod tyngdekraften og bruger muskler og knogler til at holde balancen og stabiliteten. De øvelser kan deles i lav og høj belastning afhængigt af den kraft der lægges på kroppen. Løb er et eksempel på en aktivitet med vægtbæring og stor belastning, mens gang er en aktivitet med vægtbæring og lav belastning.

Øvelser uden vægtbæring er dem du kan lave uden at bære din kropsvægt. Den type træning giver fysiske gevinster uden at give stød eller belastning på dine led. Du kan øge din styrke, dit hjertes og dine kars sundhed og din smidighed med øvelser uden vægtbæring.

Gevinsterne ved øvelser uden vægtbæring

Øvelser uden vægtbæring lægges ofte ind i træningsprogrammer for folk med problemer i knogler og led, skader eller fedme.

Øvelser med vægtbæring belaster til gengæld led og knogler og bør undgås hvis du har knogleskørhed, gigt eller skader. Det anbefales også at undgå øvelser med vægtbæring hvis du regnes for at have fedme, hvor en begrænset bevægelighed og et højt tryk på knæet øger risikoen for fald der fører til forstrækninger og brud. Øvelser uden vægtbæring er en sikker og foretrukken mulighed for folk med de tilstande, så de kan holde sig aktive og nyde gevinsterne for formen.

Aktiviteter uden vægtbæring er også fremragende til restitution. Det er vigtigt at give kroppen god tid til at reparere sig efter hårde træninger med stor belastning eller efter skader, og det gør træning uden vægtbæring grundlæggende for at holde den aerobe form under bedring eller mellem træninger med stor belastning.

De 7 bedste træninger uden vægtbæring

1. Cykling

Cykling udendørs eller på en indendørs stationær cykel er en af de bedste træninger uden vægtbæring og med lav belastning der findes. Den giver talrige gevinster for sundheden, fra en bedre kondition og en høj fedtforbrænding til en mindre risiko for kroniske sygdomme. Desuden forbedrer cykling leddenes bevægelighed, styrker de stabiliserende muskler og forbedrer holdningen, og det gør den til et virksomt og sikrere alternativ til de fleste træninger med vægtbæring.

Cykling er kendt som en øvelse med lav belastning, men intensiteten i dine ture kan øges. Reduced Exertion HIIT (REHIT), som er HIIT løftet til næste niveau, giver det stærkeste træningsstimulus og kræver blot 2×20-sekunders cykelspurter med alt hvad du har. Den er videnskabeligt bevist at give bedre gevinster for sundhed og form end almindelig konditionstræning — på 90% mindre tid.

CAROL Bike giver alle de nødvendige egenskaber til at gøre REHIT let, virksom og sikker. Cyklens indbyggede AI optimerer løbende rytterens modstand og lægger den på på det perfekte tidspunkt, øjeblikkeligt, og guider dem gennem træningen. Den er det mest effektive valg for folk med lidt tid og giver resultater bakket op af forskningen på en brøkdel af tiden sammenlignet med almindelig konditionstræning.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

2. Svømning

Svømning er en træning uden belastning der er gavnlig for hjertets og karrenes sundhed, for at bygge muskler og for at styre vægten. Den er en ideel aktivitet for folk med ømme led eller begrænset bevægelighed, da din kropsvægt føles over 80% lettere i en svømmehal på grund af den mindre tyngdekraft.

Svømning er en aktivitet uden vægtbæring, men forskningen viser at den stadig er gavnlig for knoglernes sundhed. Efter at have fulgt en gruppe på 35 kvinder efter overgangsalderen der tog et vandtræningshold på 60 minutter 3 gange om ugen, opdagede forskerne at deres bentæthed blev bedre.

3. Træning i vand

Træning i vand lader dig hente alle gevinsterne for konditionen med nul belastning på dine knogler og led. En systematisk oversigt viste, at vandaerobic er en stærk aktivitet der kan forbedre styrken, konditionen og balancen både hos sunde voksne og hos folk med begrænset bevægelighed eller kroniske sygdomme.

Mange øvelser i vand efterligner fysisk aktivitet på jorden, hvor vandets modstand fremmer en større muskelstyrke. Typer af øvelser i vand er blandt andet:

• Gang i vand
• Jogging i vand
• Armøvelser med vandvægte
• Benøvelser med vandnudler
• Jumping jacks

4. Roning

Roning giver en træning for hele kroppen med lav til ingen belastning. Den aktivitet bruger 86% af alle muskelgrupper, heriblandt dine mavemuskler, din kernemuskulatur, rygmusklerne, armene, sædemusklerne og benene. Ifølge forskningkommer 60% af effekten gennem dine ben og din krop, mens 40% kommer fra din overkrop. Samtidig hjælper den siddende stilling med at undgå at lægge ekstra vægt på dit skelet.

Desuden er roning en højintensiv konditionsøvelse der træner dit hjerte-kar-system, forbedrer blodgennemstrømningen og brænder en enorm mængde kalorier.

Den eneste ulempe ved roning er, at udstyr til roning kan være dyrt og tage relativt meget plads.

5. Styrketræning

Du kan holde din styrketræning uden vægtbæring varieret med siddende styrkeøvelser for forskellige muskelgrupper. Her er nogle eksempler:

Siddende benøvelser:

• Benkredse. Sæt dig og stræk det ene ben lige ud foran dig. Tegn en kreds i luften med din fod, med uret og derefter mod uret. Skift ben og gentag. Lav 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
• Benstræk: sæt dig og hold begge ben en smule løftet foran dig i nogle få sekunder. Sænk derefter benene tilbage på gulvet. Du kan holde ét ben ad gangen, eller bøje knæene for at gøre træningen lettere. Hold benene strakte for at gøre den hårdere. Lav 3 sæt med 10 gentagelser (for hvert ben).

Siddende armøvelser:

• Bicepscurl: sæt dig på en stol med fødderne flade på gulvet. Hold et par håndvægte eller elastikker i hænderne og curl langsomt hånden mod dine skuldre, og sænk så hænderne ned igen. Gentag på den anden side eller lav begge hænder på én gang. Lav 3 sæt med 10 gentagelser (for hver arm).
• Siddende træk. Den øvelse efterligner bevægelserne i roning. Har du ikke en romaskine hjemme, så sæt dig, læg en elastik om dine fødder og træk i den. Lav 3 sæt med 10 gentagelser

Siddende øvelser for kernemuskulaturen:

• Russiske drejninger. Sæt dig med fødderne en smule løftet. Drej din overkrop til venstre, rør gulvet, vend tilbage til midten og gentag på den anden side. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
• Cykelcrunch. Læg dig flad på gulvet og flet fingrene bag hovedet. Træk knæene ind mod brystet og løft skulderbladene fri af gulvet. Stræk højre ben mens du rører venstre knæ med højre albue. Skift side for at fuldføre én gentagelse. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
• Dead bug. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet 90 grader og armene strakte og pegende mod loftet. Løft armen over hovedet og stræk det modsatte ben mod gulvet. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag på den anden side for at fuldføre én gentagelse. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.

6. Øvelser for smidigheden

Udstrækning øger din smidighed og forbedrer bevægelsesudslaget i dine led. Det anbefales at strække alle store muskelgrupper mindst 2 til 3 dage om ugen for at holde bevægeligheden. For at mindske belastningen som en øvelse uden vægtbæring bør udstrækningen udføres fra en siddende eller liggende stilling.

Siddende og liggende yoga

Yin yoga, eller siddende og liggende asanas, kan lægges til din træning uden vægtbæring. De yogastillinger fokuserer på at styrke din rygsøjle og dine mavemuskler, mens de strækker dine rygmuskler. Over tid kan siddende og liggende stillinger hjælpe dig med at forbedre din balance, din holdning og din styrke.

7. Pilates

Pilates er en træning uden vægtbæring udviklet til dansere der kom sig efter en skade. Den bruger små kontrollerede bevægelser sammen med dit åndedræt for at løfte din balance, din kernestyrke, din bevægelighed og din smidighed. Den rammer den dybe stabilisering af de muskler der støtter din holdning, og kan endda give en intens træning for hjertet og karrene.

Konklusion

Både øvelser med og uden vægtbæring har deres gevinster for formen. Ideelt rummer et afrundet træningsprogram begge typer aktiviteter. Men lider du af en sygdom eller en ny skade, kan øvelser uden vægtbæring give en sikker og virksom vej til at holde din kondition, styrke og bevægelighed.

Få de nyeste videnskabeligt funderede træningshacks, træningstips og produktnyheder.

Ofte stillede spørgsmål