Er en HIIT-træning på 20 minutter virksom til at forbedre formen din?

En HIIT-træning på 20 minutter er nok til at forbedre formen for hjerte og kar, forudsat at intervallerne er virkeligt højintense. Endnu kortere er muligt: REHIT på CAROL Bike, den eneste kondicykel til hjemmet, som er optimeret til protokollen, bruger to sprinter på 20 sekunder med alt, hvad man har, og det er påvist, at den hæver VO₂max, nøgleindikatoren for hjerte og kar, med 12% på 8 uger, når den udføres tre gange om ugen.

Det er ikke let at få nogle få timers rutine for formen ind i en travl kalender. Har du bare 20 minutter til overs om dagen, betyder det ikke, at du ikke kan ramme målene dine for formen. Visse kortere træninger kan levere de samme eller endog overlegne gevinster. Og vigtigere er det, at de hjælper dig med at bygge en vane for formen op, som holder.

Enhver træning tæller

Almindelige anbefalinger fra myndigheder inden for medicin og sport foreslår 150 minutter fysisk aktivitet ved en moderat fart om ugen. Kraftige øvelser, som højintense intervaller, at løfte vægte eller boksning, mindsker den anbefalede tid til træning til 75 minutter om ugen. Tidligere foreslog Verdenssundhedsorganisationen, at en mindste træning bør være mindst 10 minutter lang for at frembringe nogen virkning. Ny forskning viser, at endog kortere træninger kan være lige så virksomme. I virkeligheden lægger endog mikrotræninger på flere minutter som at gå på trapper eller bære indkøb sig sammen til den samlede anbefalede fysiske aktivitet og kan betydeligt mindske risikoen for at dø på lang sigt.

En træning på 20 minutter er mere end nok til at være en virksom træning. Og vælger du højintens intervaltræning (HIIT), kan den bringe dig endog flere gevinster end traditionel træning. HIIT-træninger brænder kalorier, giver dig et mentalt løft og forbedrer formen din for hjerte og kar.

Hyppigheden af træningen er vigtigere end længden af træningen

Ny forskning peger på, at kortere og hyppigere træninger kan være mere gavnlige for vægttab og opbygning af muskler end længere træninger af samme mængde og intensitet. Kortere træninger er nok til at løfte stofskiftet dit, hæve den magre muskelmasse og som følge af det hjælpe dig med at brænde flere kalorier i ro. Sådanne træninger er mindre udmattende og er lettere at holde på lang sigt.

Japansk forskning undersøgte 3 grupper deltagere, som udførte en øvelse for armen, der hvilede på modstand, over 4 uger: gruppe 1 udførte 30 sammentrækninger om ugen delt i 5 omgange (6 pr. dag), gruppe 2 udførte 30 sammentrækninger i en omgang, og gruppe 3 udførte bare 6 sammentrækninger en gang om ugen. Efter 4 uger viste 2. og 3. gruppe ingen hævning af muskelstyrken, mens gruppe 1, som gjorde 6 sammentrækninger om dagen over 5 dage om ugen, så en vækst i muskelstyrken på mere end 10%.

Forskning fra Københavns Universitet tyder på, at en daglig træning på 30 minutter kan være lige så virksom eller mere virksom til vægttab end en på 60 minutter, ud fra intensiteten. Under undersøgelsen trænede 30 overvægtige danske mænd en time om dagen, mens den anden gruppe bare trænede i 30 minutter. Overraskende tabte den anden gruppe mere vægt end den første — 3,6 kilo på tre måneder mod 2,7 kg.

En anden gevinst af hyppige træninger er, at du kan få mest muligt ud af de umiddelbare positive virkninger af træningen som et forbedret humør og en hævet kognitiv evne. Efter at have gjort en træning på et løbebånd ved moderat intensitet i 20 minutter ved en puls på 60% viste deltagerne en bedre præstation i testen af faglige resultater end kontrolgruppen.

Gevinster af HIIT-træninger

Højintens intervaltræning er den mest virksomme slags træning, som lader dig nå gevinster, der ligner jævn træning, på meget kortere tid. 20 minutter er en perfekt længde til en HIIT-træning, fordi de fleste folk er ganske i stand til at presse sig selv til maksimal indsats i denne periode.

HIIT-træninger løfter hastigheden af stofskiftet

Er fedttab målet dit, brænder du flere kalorier under 3x HIIT-træninger på 20 minutter end under 1 times jævn træning om ugen. HIIT skaber en «gæld af oxygen» og hæver stofskiftet dit — kroppen din bliver ved med at brænde kalorier i timer efter en kort træning.

Forbedr helbredet dit for hjertet

HIIT-træning er mest virksom til at styrke hjertet dit og forbedre formen for hjerte og kar. Under intense udbrud af træning arbejder du ved 85-90% af makspulsen din, træner hjertemusklen din og forbedrer leveringen af oxygen i blodet. En undersøgelse fra 2013 fandt, at HIIT-træninger forbedrer VO₂max hurtigere end vedvarende aerob træning.

REHIT-træning på CAROL Bike er HIIT ført til det næste niveau. Den regnes for den korteste og mest virksomme træning, med en session, som bare varer 5 minutter. Undersøgelser viser, at det at gøre en REHIT-tur 3x om ugen kan forbedre din VO₂max — nøgleindikatoren for hjerte og kar — med 12% på bare 8 uger.

Mindsk belastningen

HIIT-træninger mindsker niveauerne af kortisol og fører til udslip af endorfiner, som forbedrer humøret dit. Det er videnskabeligt bevist at være virksomme i behandlingen af depression og i at forbedre den mentale sundhed. Træning med en mindre mængde om ugen er lettere at holde og skaber en større virkning på lang sigt.

Hæv det lange liv

HIIT kæmper mod aldringens processer i cellerne, hæver antallet af mitokondrier og forbedrer deres funktion. HIIT-træninger stimulerer produktionen af væksthormon (HGH), som naturligt bliver mindre med alderen. HGH spiller en afgørende rolle i cellernes aktivitet og produktionen af kollagen, som fører til en forbedret fornyelse af væv og et synligt fald i tegnene på aldring. En undersøgelse af 1567 norske ældre afslørede, at HIIT-programmet hævede levetiden deres mere end et program for træning ved moderat intensitet (1,7% mod 1,2%).

Det at gøre REHIT på CAROL Bike 3x om ugen kan forbedre din VO₂max — nøgleindikatoren for hjerte og kar — med 12% på bare 8 uger.

6 bedste HIIT-cykeltræninger under 20 minutter

HIIT-cykeltræninger er blandt de mest venlige for nybegyndere og lette at komme i gang med. Det er meget lettere at udføre HIIT under cykling indendørs, siden de fleste kondicykler giver dig et udvalg af programmerede træninger.

Under en HIIT-cykeltræning skal du hæve og mindske niveauerne af modstand ved slutningen af hvert interval, eller en avanceret kondicykel gør det automatisk for dig.

1. Den letteste 30x30-træning

Dette er den enkleste HIIT-cykeltræning, som passer til folk på enhver form. I denne træning skifter du mellem intens cykling og perioder til ro af samme længde.

• Opvarmning: 5 min. rolig tråd
• 30 sek.: tråd ved høj modstand
• 30 sek.: tråd ved lav modstand
• Gentag intervallerne 10x

Kør ned: 5 min. rolig tråd.

2. Korte sprinter til fedtforbrænding

Dette er en intens HIIT-cykeltræning for øvede cyklister, som består af intense sprinter i korte intervaller. Under denne HIIT-træning hæver du gradvist intensiteten af sprinterne dine i en række på 5 runder. I lighed med REHIT er denne træning meget virksom til at hæve musklernes udholdenhed, løfte hastigheden af stofskiftet og brænde fedt.

• Opvarmning: 6 min. rolig tråd, som starter ved niveau 2/10 og slutter ved 7/10
• Sprint på 1 min. ved 8/10 (80 rpm)
• Sprint på 1 min. ved 8/10 (80 rpm)
• 2 min. genopbygning ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 10 sek. ved 10/10 (110 rpm)
• Genopbygning på 50 sek. ved 2/10 (80 rpm)
• Gentag intervallerne 5x (110 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved 9/10 (110 rpm)
• 1 min. 30 sek. nedkøling ved 2/10 (80 rpm)

2. Intense sprintintervaller

I denne sprintintervaltræning på 20 minutter skifter du mellem forskellige længder af intervaller og niveauer af intensitet. Du starter med kortere sprinter og hæver gradvist deres længde og varighed for at slutte med en kort indsats med alt, hvad du har.

• Opvarmning: 5 min. rolig tråd, som langsomt hæver niveauet dit af oplevet anstrengelse fra 2/10 til 5/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved en indsats på 7/10 (100 rpm)
• 1 min. ro ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved 8/10 (100 rpm)
• 1 min. ro ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved 9/10 (100 rpm)
• 1 min. ro ved 2/10 (80 rpm)
• Interval på 2 min. ved 5/10 (80 rpm)
• Interval på 2 min. ved 6/10 (80 rpm)
• Interval på 2 min. ved 9/10 (100 rpm)
• Interval på 1 min. ved 2/10 (80 rpm)
• 3 min. ved 7/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved 9/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek. ved 1/10 (80 rpm)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn Ride er en mere klassisk HIIT-cykeltræning udviklet af CAROL Bike til at gøre efterbrændingsvirkningen af HIIT størst mulig. Den varer mellem 17 og 25 minutter ud fra antallet af sprinter, du vælger. Ifølge forskning fra 2021var efterbrændingsvirkningen af en Fat Burn-tur mere end 2,5 gange større end efterbrændingen efter en kraftig træning på et løbebånd i 20 minutter. Mere end 50% af kalorierne blev brændt efter træningen.

• Opvarmning: 2 min. rolig tråd
• Sprint på 8 sekunder ved maksimal intensitet
• Genopbygning på 12 sekunder (rolig tråd)
• Gentag intervallerne 30, 45 eller 60 gange
• Nedkøling: 3 min let trædning

4. Klassisk Tabata-cykeltræning

Tabata er en populær slags HIIT-træning, som kan tilpasses til cykling. Dette er en kort men meget intens træning, som forbedrer den anaerobe kapacitet og hæver præstationen din. Hver Tabata-runde består af 8×20 sekunders intervaller med korte perioder til genopbygning på 10 sekunder, 4 minutter i alt. Du kan gentage så mange runder Tabata, du vil, for at hæve længden af træningen.

• Opvarmning: 4 min. rolig tråd
• 20 sek.: tråd ved høj modstand
• 10 sek.: tråd ved lav modstand
• Gentag intervallerne 8x
• 30 sek. hvile
• Gentag intervallerne 8x
• 30 sek. hvile
• Gentag intervallerne 8x
• Nedkøling: 3 min. med let trædning

5. REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) tilbyder den korteste og mest virksomme træning. Den er perfekt for folk, som er presset på tid, siden den bare tager 5 minutter at gennemføre. Med bare 2×20 sekunders sprinter er det videnskabeligt bevist, at den leverer overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jævn kondition.

CAROL Bike er verdens eneste kondicykel til hjemmet, som er optimeret til REHIT. Dens AI-tilpassede algoritmer lærer at presse dig til grænsen din under REHIT-sprinterne, som fører til betydelige tilpasninger i kroppen. Her er, hvordan en REHIT-tur på en CAROL Bike ser ud:

• Opvarmning: 20 sek. – 2 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Til at hente sig ind: 1-3 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Nedkøling: 3 min. med let trædning