Sådan bryder du gennem plateauet i vægttabet med træninger på kondicykel

Du har lagt arbejdet i det, set fremgangen, og så pludselig — stopper den. Vægttabet står stille. Du har ramt et plateau i vægttabet. Men det er her den virkelige forvandling starter. Med disse 6 kraftfulde træninger på kondicykel presser du dig forbi plateauet og bliver ved med at komme videre.

Hvor almindeligt er et plateau i vægttabet?

At ramme et plateau i vægttabet er en universel del af rejsen for alle der prøver at tabe kilo. I starten falder vægten hurtigt, mest fra tab af vand snarere end fedt. Når dine muskler brænder gennem lagrene af glykogen under intens træning, slippes vand ud som biprodukt — omkring 3 gram vand for hvert gram glykogen. Når glykogenet er tømt, vender din krop sig mod både fedt og muskler for energi. Dette tab af muskelmasse gør dit stofskifte langsommere, hvilket bety at du brænder færre kalorier endog med det samme niveau af aktivitet. Når dit indtag af kalorier passer til de kalorier du brænder, sætter et plateau ind.

Det er ikke bare vægttabet der kan ramme en mur — du kan også opleve et plateau i træningen. I stedet for at blive ved med at tabe vægt finder du at din styrke eller præstation stopper med at bedre sig, om det er at løfte tungere vægte eller at bedre tiderne på sprinterne. Et plateau kan vare fra 8-12 uger, men dette varierer for hver person.

Vægttab er ikke lineært

Før du antager at du har ramt et plateau i vægttabet, så overvej om det bare er normale udsving i vægten:

Naturlige udsving i vægten

Din vægt svinger gennem dagen, over ugen og endog fra måned til måned. Faktorer som søvn, belastning og niveauer af hormoner påvirker alle tallet på vægten. At veje sig selv kun en gang om måneden kan hjælpe med at jævne disse udsving ud og give et tydeligere billede af din virkelige fremgang.

Natrium og vand er de 2 vigtigste faktorer der øger din vægt

At holde vand tilbage er en almindelig skyldig i midlertidig vægtstigning, ofte voldt af indtaget af natrium. At skære ned på natrium kan hjælpe din krop med hurtigt at skille sig af med overskydende vand.

Din kropssammensætning er vigtigere end din kropsvægt

Styrketræner du, øges din magre muskelmasse, hvilket kan påvirke din samlede vægt mens den løfter dit stofskifte og mindsker fedtprocenten i kroppen. Det er mere nyttigt at følge ændringer i din tøjstørrelse eller dit taljemål end at gå og tænke på vægtens tal.

Undersøgelser viser at 2/3 af folk lægger den tabte vægt på igen på et tidspunkt

I stedet for at jagte hurtige resultater, ret opmærksomheden mod at bygge holdbare vaner op — både i kostholdet og i træningen — som du kan holde på den lange bane.

De mest virksomme træninger på kondicykel til at slå et plateau i vægttabet

1. REHIT

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) på CAROL Bike er en gennembrudstræning der giver betydelige bedringer i stofskiftet og en forbrænding af kalorier på bare 5 minutter.

Ny forskning fra Western University Colorado viser at du brænder flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike end på et løb på 30 minutter. Dette er fordi de korte sprinter ved maksimal intensitet på CAROL Bike skaber et betydeligt højere niveau af efterbrænding end sædvanlig træning. Forskere henviser til dette fænomen som forøget iltoptag efter træning, eller EPOC. Det øgede stofskifte efter en CAROL-træning kan vare op til 3 timer og udgør op til 66% af den samlede forbrænding af kalorier. Derudover mindsker ændringerne i hormonerne efter denne træning med alt hvad man har appetitten, hvilket giver plads til et lavere indtag af mad.

Hvad der sætter REHIT til side er dens opmærksomhed mod maksimal intensitet på mindst mulig tid. CAROLs AI-tilpassede træninger tilpasser sig din form, og presser dig til dine grænser sikkert og effektivt. Ulig traditionel HIIT er REHIT tilgængelig for alle aldre og alle niveauer af form.

En REHIT-træning varierer fra 5 min. – 8 min. 40 sek. Her er hvordan en REHIT-træning kan se ud:

• Opvarmning: 20 sek. – 2 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Til at hente sig ind: 1-3 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Nedkøling: 3 min. med let trædning

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

2. Træning for udholdenheden på 90 min.

zone 2 ture for udholdenheden er afgørende for hvilken som helst vellykket plan for træning til vægttab. Mange trænere anbefaler at give det meste af din tid til træning til denne zone. En af de vigtigste tilpasninger du får fra ture for udholdenheden er evnen til at brænde fedt mere virksomt.

Ved lavere intensitet hviler din krop først og fremmest på fedt, med noget glykogen som brændstof. Efterhånden som intensiteten stiger, skifter kroppen til at brænde flere kulhydrater. Zone 2 ligger lige under din aerobe tærskel, hvilket gør den til den ideelle intensitet til at brænde fedt. Jo længere du bliver i denne zone, jo mere virksomt brænder din krop fedt.

En ordentlig tur i zone 2 bør føles jævn og overkommelig. For virkelig at bygge udholdenhed op, sigt efter træninger på 90 minutter. Føles dette for let for dig, kan du inkludere nogle intervaller i zone 3 i din træning for udholdenheden for at udfordre dit system.

At bygge ture for udholdenheden på 90 minutter ind i din rutine holder dine træninger varierede, og forhindrer din krop i at tilpasse sig og brænde færre kalorier. For at bryde gennem et plateau i vægttabet, foren REHIT, intervaller og træning i zone 2, og bland nye udfordringer ind for at holde din krop i fremgang.

3. Tabata-intervaltræning

Tabata-intervaller ligger blandt de bedste HIIT-træninger til at brænde fedt, oprindeligt udformet til olympiske atleter. Denne metode følger et forhold mellem arbejde og hvile på 2:1, hvor hver Tabata-runde varer 4 minutter. Du gennemfører 8 sæt af 20 sekunders højintens cykling, fulgt af en hvile på 10 sekunder. En hel Tabata-træning inkluderer typisk 5 runder, i alt 20 minutter.

Som REHIT hæver Tabata din EPOC, og sikrer en vedvarende forbrænding af kalorier længe efter din træning slutter. Tabata er meget virksom til at løfte præstationen, hvilket gør den til et kraftfuldt værktøj til at bryde gennem plateauer i vægttabet.

Eksempel på en Tabata-træning:

• Opvarmning: 5 min. rolig tråd
• Sprint på 20 sek. med alt hvad du har
• Hvile på 10 sek.
• Gentag x8
• Hvile på 10 min. mellem runderne
• Gentag op til 5 runder
• Nedkøling: 5 min. rolig tråd

4. Wingate-sprinter (30/30)

Wingate-programmet er en klassisk sprinttræning, kendt for sin virkning i at hjælpe aktive folk med at tabe vægt, bygge mager muskelmasse op og bedre kropssammensætningen. I en undersøgelse af 34 voksne over 4 uger løftede sprintintervaltræning efter Wingate oxidationen af fedt betydeligt, hvilket førte til mindskninger i taljemålet og fedtmassen. På grund af sin intensitet passer denne træning bedst til dem med et solidt grundlag i formen.

Sprinttræning efter Wingate består af 4 sprinter på 30 sekunder med alt hvad man har, med hvileintervaller på 4 minutter. Efterhånden som din kondition bedres, kan du gradvist øge sprinterne til 6 for endnu bedre resultater.

Eksempel på en Wingate-træning:

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd
• Sprint på 30 sek. med alt hvad du har
• Hvile på 4 min.
• Gentag x4-6
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd

5. Bakketræning

Bakketræning er en afgørende træning til at løfte forbrændingen af kalorier og bygge mager muskelmasse op. Ved at køre mod modstand løfter du fedttabet mens du løfter muskelstyrken. Hvad der gør bakketræning så virksom er dens alsidighed — du kan let justere intensiteten i din træning ved at ændre stigningen, længden af stigningerne og antallet af sæt. Du kan forene både sprintintervaltræning og HIIT i din bakketræning til en dynamisk udfordring. Til en træning for hele kroppen, byg kørsel ud af sadlen ind for at teste din balance og tage forskellige muskelgrupper i brug.

Eksempel på en bakketræning:

• Opvarmning: 15 min. rolig tråd
• Stigning på 30 sek. ud af sadlen
• 30 sek. til at hente sig ind
• Stigning på 1 min. i sadlen
• 1 min. til at hente sig ind
• Gentag x2
• 10 min. til at hente sig ind
• Gentag runde 2
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd

6. Træning i fastende tilstand

At træne i en fastende tilstand er en kraftfuld vej til at sætte fart på dit vægttab og mindske det samlede indtag af kalorier. Med tømte lagre af glykogen vender din krop sig mod fedt som sin primære kilde til brændstof under træningen. En undersøgelse fra 2016 sammenlignede 2 grupper — 1 der løb før morgenmaden, den anden efter. De der løb fastende brændte ikke bare mere fedt, men mindskede også deres samlede indtag af energi.

At forene din rutine for træningen med periodisk faste skaber en virkning der forstærker sig selv, som kan løfte fedttabet, bedre insulinfølsomheden, løfte niveauerne af væksthormon og fremme cellernes sundhed. Men det er afgørende at rådføre sig med sin læge før man starter med periodisk faste.

Tidspunktet er nøglen. Den sikreste vej er at gøre fastende træninger ved lav intensitet, som Zone 2-træning, om morgenen før morgenmaden. Fastende træninger om morgenen kan også hjælpe med at dæmpe din appetit, og mindske det samlede forbrug af kalorier. Gør du HIIT eller mere intense træninger, så læg dem senere på dagen, lige efter dit spisevindue, for at sikre at dine niveauer af energi er fyldt op uden at overbelaste din krop.

Sæt tid til genopbygning først

Overtræning øger ikke bare din risiko for skader og udbrændthed, men mindsker også de kalorier du brænder i hver træning.

Hver træning skaber mikroskader i dine muskler der har brug for tid til at reparere sig. Uden nok genopbygning falder dine niveauer af energi og kraft, hvilket forhindrer dig i at præstere bedst muligt og gør dine træninger mindre virksomme — endog hvis du træner hyppigere.

For de fleste begyndere rammer det at træne 3x om ugen den rigtige balance. En ordentlig genopbygning kommer også an på at få nok søvn og at holde et kosthold rigt på protein for at drive musklernes reparation og vækst.

Konklusion

At ramme et plateau i vægttabet er en almindelig del af rejsen for de fleste folk der taber vægt. Bliv ved, og ved at bygge mere intense og mere varierede træninger ind, presser du dig gennem det. Husk at plateauer er din krops vej til at tilpasse sig sin nye vægt. Jo langsommere og jævnere din fremgang er, jo mere sandsynligt er det at dine resultater bliver varige og holdbare. Bliv ved — varig forandring bygges over tid.