Hvor effektiv er en træning på en air bike?

En air bike er meget effektiv, fordi modstanden fra ventilatoren skalerer med din indsats, og arbejder med overkroppen og underkroppen på samme tid mens den træner både den aerobe og den anaerobe form. Hårde intervaller kan brænde omtrent 20 til 30 kalorier pr. minut, omkring det dobbelte af en traditionel kondicykel, hvilket gør den ideel til HIIT.

Air bike, også kendt som fan bike eller assault bike, er foretrukken for sine dynamiske konditionstræninger for hele kroppen, særligt i CrossFit-fællesskabet. Den vigtigste fordel ved en air bike er at den lader dig arbejde med dine muskler og din aerobe form på samme tid, hvilket gør din træning mere effektiv. I denne guide udforsker vi hvordan du kan bygge træninger på air bike ind i din plan for træningen.

Hvad er en air bike?

Air bikes kendetegn er dens store ventilator foran, forbundet til svinghjulet. Denne ventilator skaber modstand ved hjælp af luft. Så jo hårdere du træder, jo mere udfordrende bliver din træning. Læg til dette styret der svinger frem og tilbage og efterligner en langrendsmaskine. Resultatet? En træning der tager hele din krop i brug, og stimulerer hver stor muskelgruppe og dit system for hjerte og kar.

Gevinster ved en træning på air bike

Under træninger på air bike udvikler modstanden fra luften sig hele tiden, hvilket sikrer at du ikke rammer et plateau. Det bety at du uanset din form hele tiden presses uden for din komfortzone.

En af de største fordele ved air bike er dens alsidighed, som gør det muligt at bruge den både til aerobe og anaerobe slags træning. Mens du kan lave træninger for udholdenheden ved hjælp af en air bike, bruges den bedst til korte udbrud af skarp aktivitet under højintens intervaltræning (HIIT). Intense træninger på air bike der hviler på modstand er perfekte til fedttab, til at bygge muskler op og til anaerob konditionering. Konditionstræning ved maksimal kapacitet er også en af de mest effektive veje til at bedre den aerobe form og drive den atletiske præstation.

Air bikes kan være et effektivt værktøj til at brænde kalorier — det er muligt at brænde op til 80 kalorier pr. minut. En gennemsnitlig person brænder mellem 20 og 30 kalorier pr. minut, hvilket stadig er 2x højere end under en træning på en traditionel kondicykel. Til et virksomt fedttab anbefales det at køre på en air bike i mindst 20-30 minutter ved moderat til høj intensitet, 3-4 gange om ugen.

Air bike udfordrer alle de store muskelgrupper i kroppen. En intens træning pumper din overkrop og underkrop, inklusive baglårene, forlårene, læggene, hoftebøjerne, sædemusklerne, kernemuskulaturen, ryggen, brystet, skulderen, biceps og triceps.

Forskningen tyder på at en træning for hele kroppen på air bike har en virkning på din krop der ligner en kombination af virksom styrketræning, HIIT og konditionstræning. Under en undersøgelselavede 20 unge voksne 8 uger med højintens intervaltræning med en air bike, mens en kontrolgruppe lavede vedvarende træning ved moderat intensitet i en sammenlignelig periode. En sammenligning af grupperne viste en betydelig forskel i bænkpres, back squat, anaerob udholdenhed, aerob udholdenhed og VO₂max.

Eksempler på træninger på air bike

Ved at forene forskellige teknikker kan du bruge en air bike til at træne alle 3 energisystemer — det aerobe, det anaerobe glykolytiske og det anaerobe ATP-PC. Her er de 5 bedste træninger på air bike der passer til forskellige mål og niveauer for formen.

Træning for det aerobe system for begyndere

Er du bare ved at komme i gang med en air bike, vil det gradvist at øge mængden og intensiteten i dine træninger over flere uger være meget mere gavnligt for din fremgang. Aerobe træninger ved moderat intensitet er et godt sted at starte, fordi de bedrer din aerobe form og forbereder dig på mere intense. Din krops aerobe kapacitet udgør grundlaget for din form og påvirker direkte alle andre energisystemer, da den bedrer din evne til at ånde ilt ind og bruge den. Du kan også bruge denne slags træning til aktiv genopbygning, da den er mindre krævende end højintens træning. Mens du gennemfører denne træning, sørg for at din puls bliver under 75% af sit maksimum.

• Opvarmning med rolig tråd i 5 min.
• Sæt på 6 minutter:
  2 min. ved 40 rpm
  2 min. ved 50 rpm
  2 min. ved 60 rpm
• Gentag sættet 6 gange uden nogen hvile imellem.
• Nedkøling med rolig tråd i 5 min.

Træning på air bike til vægttab

HIIT-træninger på 20-30 minutter der skifter mellem højintense perioder og genopbygning ved lav intensitet er en effektiv vej til at tabe vægt. Højintense træninger løfter dit anaerobe glykolytiske system og skifter dit stofskifte til anaerob tilstand. Længden af intervallerne kommer an på din form — du kan starte med kortere intervaller og gradvist øge tiden i træningen. Her er en variation af sprintintervaltræningen du kan starte med:

• Opvarmning med rolig tråd i 5 min.
• Sprint i 20 sekunder
• Hvil i 20 sekunder
• Gentag i 20 minutter
• Nedkøling med rolig tråd i 5 min.

Anaerob ATP-PC-træning

Det anaerobe ATP-PC-energisystem udløses af korte eksplosive udbrud af arbejde med maksimal indsats. Intervaller med kraft bør ikke være længere end 7-10 sekunder med tilstrækkelige perioder til hvile imellem. Denne slags træning favoriserer atleter med store mængder absolut styrke, og den er ikke virksom for begyndere eller folk med lav muskelmasse. Begge slags anaerob træning (glykolytisk og ATP-PC) kræver 48 timers tid til genopbygning, så du bør ikke lægge dem lige efter hinanden i din rutine for træningen.

• Opvarmning med rolig tråd i 5 min.
• Gentag 10 runder af:
  8 sekunders sprint med alt hvad du har på en air bike
  Hvil 90 sekunder til 2 minutter (alternativt kan du træde roligt ved 40 rpm under hvilen)
• Nedkøling med rolig tråd i 5 min.

CrossFit-træning

CrossFit er en træning i styrke og kondition der består af hele tiden varierede, højintense og funktionelle bevægelser. CrossFit er en af de mest krævende slags træning, men den er utroligt virksom til at hjælpe dig med at nå høje niveauer af kraft og bedre udholdenheden. Air bike er et af de foretrukne stykker udstyr i CrossFit-fællesskabet på grund af sin virkning. Her er et eksempel på en CrossFit-træning på air bike til et avanceret niveau af form:

• 5 min. opvarmning
• 20 kalorier på air bike
• 15 dødløft
• 10 armstrækninger
• 15 pull-ups
• Gentag sættet 5 gange
• 5 min. nedkøling

Pyramidetræning

Pyramidetræning er et klassisk system for træning hvor du først gradvist øger og så mindsker intensiteten eller længden af en øvelse. Det er en virksom og pålidelig vej til at opbygge dine træninger til en bedret form for hjerte og kar og en bedre fedtforbrænding. Her er hvordan du kan gøre det på din air bike:

• Minut 1: sprint på air bike i 10 sekunder; hvil i 50.
• Minut 2: sprint i 20 sekunder; hvil i 40.
• Minut 3: sprint i 30 sekunder; hvil i 30.
• Minut 4: sprint i 40 sekunder; hvil i 20.
• Minut 5: sprint i 50 sekunder; hvil i 10.
• Minut 6: sprint i 55 sekunder; hvil i 5.
• Minut 7: sprint i 50 sekunder; hvil i 10.
• Minut 8: sprint i 40 sekunder; hvil i 20.
• Minut 9: sprint i 30 sekunder; hvil i 30.
• Minut 10: sprint i 20 sekunder; hvil i 40.
• Minut 11: sprint i 10 sekunder; hvil i 50.

En af de bedste ting ved air bikes er at de kan rumme hvilken som helst metode til træning for at nå dit valgte mål. Du kan rette opmærksomheden mod supramaksimal sprintintervaltræning for at bedre VO₂max, lave HIIT-træninger i Tabata-stil til en hurtigere fedtforbrænding, eller gennemføre en træning af lang varighed.

REHIT på CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen end traditionel konditionstræning — på 90% mindre tid.

REHIT — et virksomt alternativ til træninger på air bike

Vil du lave cykeltræninger ved et supramaksimalt niveau af modstand, er der en mere virksom vej end træning på air bike. CAROL Bikes AI skræddersyr automatisk modstanden til din form, og presser dig til din grænse hver gang.

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er CAROL Bikes kendetegnende træning, udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest virksomme vej at træne. Den pakker gevinsterne for formen af et løb på 45 minutter ind i bare 5 minutter. Efterhånden som du arbejder ved supramaksimal intensitet under de 2×20 sekunders sprinter, presses din krop ind i en «kæmp eller flygt»-tilstand, hvilket udløser ændringer i stofskiftet der gør dig stærkere og i bedre form. Resultaterne af en 8-ugers studie viste at REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive bedringer i systemet for hjerte og kar og i fedttabet end træning ved jævn indsats.

REHIT lader dig nå de mest effektive resultater for formen på den korteste tid.

Konklusion

Nyder du træning der hviler på modstand og vil du føre din form og kondition til et andet niveau, så inkluder træninger på air bike i din plan for træningen. Dette er en virksom vej til at udfordre din overkrop og underkrop, bygge udholdenhed op og styrke systemet for hjerte og kar. REHIT fra CAROL Bike er et fremragende alternativ til træninger på air bike, der giver dig lignende gevinster på bare 5 minutter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier brænder en air bike?

En air bike brænder omkring 20 til 30 kalorier pr. minut for de fleste folk under moderat til hård kørsel, og trænede atleter kan nå op til 80 kalorier pr. minut i indsats med alt hvad de har. Det er omtrent det dobbelte af en træning på en traditionel kondicykel.

Hvilke muskler arbejder en air bike med?

En intens træning på air bike tager de fleste store muskelgrupper i brug: baglårene, forlårene, læggene, hoftebøjerne, sædemusklerne og kernemuskulaturen fra benene, plus ryggen, brystet, skuldrene, biceps og triceps fra det bevægelige styr. Netop det at hele kroppen tages i brug er hvad der gør den så effektiv.

Hvor ofte bør jeg bruge en air bike til fedttab?

Til fedttab, kør 20 til 30 minutter ved moderat til høj intensitet, 3 til 4 gange om ugen. Da air bike passer til arbejde med intervaller, kan du få stærke resultater fra kortere og hårdere træninger snarere end lange jævne ture.

Er en air bike god til HIIT?

Ja. Modstanden fra ventilatoren øges jo hårdere du presser, så air bike passer til både aerob og anaerob træning, inklusive HIIT. Korte og maksimale intervaller med perioder til genopbygning giver en stor forbrænding af kalorier og en stor gevinst for hjerte og kar på lidt tid.

Hvad er forskellen mellem en air bike og en almindelig kondicykel?

En almindelig cykel bruger fastsat modstand og træner først og fremmest underkroppen; en air bike bruger modstand fra vinden der stiger med indsatsen og lægger arbejde for overkroppen til gennem bevægelige greb. Air bike brænder omtrent det dobbelte antal kalorier, men føles betydeligt hårdere.