EPOC: hvad er det, og hvordan kan det hjælpe dig med at tabe vægt?

Når din træning slutter, stopper din krop ikke bare med at brænde kalorier — den bliver ved, endog efter du har forladt træningscentret eller er færdig med din rutine. Dette skyldes forøget iltoptag efter træning (EPOC), som kan være et kraftfuldt værktøj på din rejse mod vægttab.

Hvad er EPOC-virkningen?

Undersøgelser har vist at en person under en intens træning kan brænde omkring 5 kalorier for hver liter ilt der optages. Men antallet af brændte kalorier stopper ikke der. Dit iltoptag under træningen har en direkte virkning på antallet af kalorier du bliver ved med at brænde, endog under hvilen efter træningen.

Denne virkning er kendt som forøget iltoptag efter træning (EPOC), også kaldet iltgæld eller efterbrændingsvirkningen. EPOC er den mængde ilt der kræves for at genskabe din krops normale niveau af stofskifte i ro. Så jo højere dit iltoptag under træningen er, jo større er den forbrænding af kalorier du oplever i perioden hvor du henter dig ind.

Sådan virker EPOC

Under træning drives musklernes aktivitet af adenosintrifosfat (ATP) lagret i musklerne. Når disse lagre er tømt, kan kroppen blive ved med at producere ATP på 2 veje: anaerobt og aerobt. Det anaerobe system bruger glykolyse til at producere ATP til aktiviteter der varer fra 30 sekunder til 3 minutter, hvilket ender i produktionen af mælkesyre som biprodukt. Mælkesyren transporteres så til leveren gennem blodbanen.

På den anden side kommer det aerobe system i spil under træning ved lav til moderat intensitet og hjælper kroppen med at holde fysisk aktivitet i gang i en længere periode. Det sker i mitokondrierne og hviler på ilt til at hjælpe med produktionen af energi. Mens det glykolytiske system bruger kulhydrater til at skabe energi, bruger det oxidative system fedt og protein.

Under træning samler kroppen en iltgæld op, da den ånder mindre ilt ind end der er brug for til at oxidere mælkesyre og fylde ATP op igen. Jo mere intenst de anaerobe veje blev brugt under træningen, jo større er behovet for ilt efter træningen, hvilket løfter EPOC-virkningen.

Under EPOC kan du opleve et øget åndedræt og en øget puls, såvel som højere niveauer af hormoner og signalstoffer som kortisol, adrenalin og noradrenalin. Din krop retter opmærksomheden mod at genskabe niveauet af ilt i blodet i venerne, i blodet i skeletmusklerne og i myoglobinet, at omdanne laktat til glykogen igen og at sænke kropstemperaturen.

EPOC kan hjælpe med at bedre din kropssammensætning ved at fremme vægttab og bygge mager muskelmasse op gennem anaerob træning. Derudover kan den føre til flere gevinster, inklusive bedrede blodlipider, en øget tolerance for glukose og insulinfølsomhed og en positiv rolle i reguleringen af appetitten.

Jo højere dit iltoptag under en træning er, jo større er den forbrænding af kalorier du oplever i perioden hvor du henter dig ind.

Jo mere intens din træning er, jo større er EOPC-virkningen.

Hvilke slags træninger bidrager mest til EPOC-virkningen?

Mekanikken i EPOC gør det tydeligt at anaerob aktivitet er den mest effektive vej til at maksimere denne virkning. Selv om kroppen foretrækker det aerobe stofskifte som den mest effektive kilde til energi på lang sigt, giver det anaerobe system den nødvendige ATP meget hurtigere ved højere intensitet, når der er brug for energi øjeblikkeligt. Derfor påvirkes EPOC af træningens intensitet, ikke dens længde.

Ifølge forskninggiver styrketræning en større EPOC-virkning end aerobe træninger i et jævnt tempo. De mekanismer der ligger under den højere EPOC man ser ved styrketræning inkluderer forhøjet laktat i blodet, en øgning i katekolaminer i kredsløbet (adrenalin og noradrenalin) og anabolske hormoner.

I en undersøgelse fra 2000 af virkningen af intens styrketræning på EPOC iagttog forskerne 7 kvinder gennemføre 5x sæt af 10 forskellige øvelser. Deres EPOC blev holdt forhøjet med 13% gennem hele målefasen på 3 timer efter træningen, og deres stofskifte i ro var øget med 4,2% i de næste 16 timer. Forfatterne konkluderede at intens styrketræning giver en beskeden men langvarig forhøjelse af stofskiftet efter træningen hos kvinder.

Kredsløbstræning er også kendt for at give en efterbrændingsvirkning der ligner styrketræningens. Kredsløbstræning består af en række øvelser gennemført en efter den anden uden hvile, hvor hver øvelse varer fra 30 sekunder til nogle få minutter.

Men den mest virksomme vej til at stimulere EPOC-virkningen er gennem højintens intervaltræning (HIIT). Ved at gentage flere runder af intens træning stakker du din iltgæld op på tværs af hver runde, hvilket skaber en samlende virkning. EPOC-virkningen ved HIIT-træning kan vare op til 72 timer plus, sammenlignet med 16 timer ved styrketræning og 3 timer ved konditionstræning i et jævnt tempo.

Derfor kræver en HIIT-træning på 20 minutter mere EPOC end et løb på 45 minutter, og lægger yderligere 6-15% til den samlede kostnad i energi ved træningen. For eksempel brændte 20 runder af løbeintervaller på 1 minut, gennemført ved 105% af VO₂max og skilt af 2 minutters hvile, brændte 537 kalorier under træningen og yderligere 64 kalorier i de 9 timer efter træningen. Du kan endog øge EPOC mere ved at forkorte længden af hvilen mellem intervallerne, som denne undersøgelse.

REHIT og EPOC

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er et videnskabeligt optimeret program for højintens intervaltræning, der giver meget effektive resultater på kort tid. REHIT består af en opvarmning på 2 minutter, fulgt af 2×20 sekunders sprinter med 1-3 minutter til at hente sig ind imellem, og en nedkøling på 3 minutter.

Sprinterne gennemføres ved maksimal intensitet, hvilket gør din krop i stand til at gennemføre en større absolut mængde arbejde, og tømme mere af glykogenlagrene end vedvarende træning i gang. Efterhånden som din krop går ind i et «kæmp eller flygt»-svar for at holde den intense træning i gang, løftes alle processerne i stofskiftet, hvilket fører til betydelige gevinster for sundheden og formen. Faktisk undersøgelser viser at du får den dobbelte gevinst af regelmæssig træning — på 90% mindre tid.

REHIT på CAROL Bike har vist sig betydeligt at øge EPOC-virkningen sammenlignet med traditionel træning ved moderat eller kraftig intensitet, ved siden af at øge forbrændingen af kalorier og gevinsterne for hjerte og kar.

Under en undersøgelse fra 2021sammenlignede forskerne EPOC-virkningen af CAROL Bikes kendetegnende REHIT og Fat-burn -ture med træning på løbebånd. Resultaterne viste at mens løberne brændte mellem 45,2 og 72,1 kalorier efter træningen alt efter dens intensitet, brændte deltagerne i det intense REHIT-program 87,7 kalorier og de i Fat-burn-turen fordoblede dette tal med 186,1 kalorier. Disse data viser at under REHIT-programmet brændes 66% af kalorierne efter træningen, sammenlignet med den sædvanlige efterbrændingsvirkning på 6-15% af kalorierne. Længden af EPOC efter Fat-burn-turen var også betydeligt længere end efter REHIT: 167,4 min. mod 77,4 min.

Vil du maksimere dit vægttab med EPOC-virkningen, er CAROL Bikes Fat-burn-tur den bedste vej til at gøre det, ifølge forskningen.

Sådan får du mest ud af EPOC-virkningen

Vil du maksimere EPOC-virkningen i din rutine for træningen, er der nogle få råd du kan følge for at brænde flere kalorier gennem dagen:

• Ret opmærksomheden mod træningens intensitet snarere end dens længde. Jo mere energi du bruger under din træning, jo mere EPOC skaber du.
• Sigt efter en rutine for træningen der når mindst 50% af din VO₂max. Enhver lavere intensitet vil have et minimalt vindue af EPOC. Under HIIT-træninger arbejder du som regel ved 70-80% af din VO₂max.
• HIIT- og REHIT-programmer er de to mest effektive veje til at øge iltoptaget og skabe EPOC.
• Øg stigningen på dit løbebånd eller modstanden på din cykel under konditionstræning i et jævnt tempo for at løfte EPOC.
• EPOC-virkningen bedres af øvelser for hele kroppen der arbejder med alle de store muskelgrupper.
• At holde sig godt forsynet med væske er afgørende for at fjerne mælkesyre og bygge glykogenlagrene op igen under efterbrændingsvirkningen. Drik nok vand efter dine træninger.
• Begræns indtaget af kulhydrater efter træningen og ret opmærksomheden mod produkter rige på protein for at hjælpe din krop med at hente sig ind.
• Giv plads til en længere periode til at hente sig ind efter højintense træninger. Sørg for at have mindst 48 timer mellem højintense træninger, og fordel højintense og mindre intense træninger over ugen.
• Få nok søvn af god kvalitet til at hente sig ordentligt ind — mindst 7 timer pr. nat.

Mens EPOC-virkningen kan hjælpe med at bidrage til vægttab, er den ikke en magisk løsning. Endog med højintens intervaltræning øger den typisk kun den samlede forbrænding af kalorier med omkring 15%. Det bety at EPOCs virkning på styringen af vægten først og fremmest er betydelig i form af sin samlende virkning over tid.

Men vælger du REHIT-programmet for træningen, kan din EPOC stige til imponerende 66% af den samlede forbrænding af kalorier, hvilket bety at du kan nå det samme resultat med meget kortere træninger. Ved at træne bare 15 minutter om ugenbrænder du flere kalorier end under en konditionstræning ved jævn indsats på 30 minutter, som et løb.