Aktiv restitution: idéer til træning på dine hviledage

Gevinsterne ved aktiv restitution

Intens træning giver små rifter i muskelfibrene, mindsker energilagrene og fører til at metaboliske biprodukter hober sig op. Giver du ikke din krop tid nok til at reparere sig selv, kan du opleve symptomer på overtræning, heriblandt udtrættede muskler, dårlig søvn, mangel på energi og endda et svækket immunforsvar.

Undersøgelser og fagfolk inden for formen tyder på, at aktiv restitution kan gavne din sundhed og din præstation mere end fuldstændig hvile. Det anbefales at have højst 3 højintensive træninger eller 5 almindelige træninger om ugen for atleter der ikke er professionelle, men træninger med aktiv hvile lader dig udføre en ikke-anstrengende fysisk aktivitet hver dag. En optimal restitution betyder at genoprette evnen for hver af de 3 energisystemer til at fungere på de maksimale niveauer igen.

Højintensiv træning giver en større dannelse af mælkesyre som et biprodukt af det anaerobe stofskifte. Overskydende mælkesyre der er hobet op i musklerne efter træning er hovedårsagen til ømme muskler. Stive muskler er et andet almindeligt symptom der kommer efter intens fysisk aktivitet eller overbelastning af musklerne. Til forskel fra passiv restitution øger bevægelse blodgennemstrømningen og hjælper musklerne med at slippe mælkesyre og giftstoffer og mindsker ømheden. Den strækker de stive muskler og gør dem mere smidige. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Medicine sammenlignede virkningerne af de 4 former for restitution som 18 mandlige cyklister fik mellem 2 cykelspurter: passiv, aktiv (50% af den maksimale iltoptagelse), massage og kombineret (med både aktive og massagedele). Forskerne fandt, at aktiv restitution var den mest virksomme til at fjerne laktat fra blodet.

Undersøgelser tyder på, at aktiv hvile kan forbedre den atletiske præstation. Den hjælper din krop med at restituere hurtigere og øger præstationen under din næste træning. Ifølge den nævnte forskning var kombineret restitution den mest effektive form til at holde den maksimale præstation under den 2. spurt. I en anden undersøgelse udført af American Council on Exerciserestituerede de atleter der løb eller cyklede til udtrætning hurtigere, når de fortsatte ved 50% af deres maksimale indsats frem for at stoppe helt.

En dag med aktiv restitution er en fremragende lejlighed til at fokusere på andre dele af din form, som smidighed, balance og kropsbevidsthed.

Aktiv restitution hjælper med at undgå udbrændthed og overtræning. Ikke-anstrengende træning giver en mental pause efter intens træning, forbedrer dit humør og din motivation og hjælper med at bygge mental udholdenhed til de regelmæssige hårde træninger.

Hvornår man skal lave aktiv restitution

Der er 3 typer aktiv restitution: pauser i intervaltræning, nedkøling efter træning og dage med aktiv hvile mellem træninger.

Aktiv restitution bruges ofte i intervaltræning i pauserne mellem omgangene med træning. CAROL Bikes REHIT-program består for eksempel af 2 spurter på 20 sekunder udført ved den supramaksimale intensitet med en periode med restitution imellem, hvor du træder langsomt i 1-3 minutter. Aktiv restitution sætter fart på udvaskningen af laktat fra dine muskler og forbedrer din præstation under den anden spurt.

Du kan udføre den samme øvelse i et langsomt tempo (f.eks. løb, cykling eller svømning) som en form for aktiv hvile, eller lave dynamisk udstrækning og genoprettende yogaasanas under dine HIIT-træninger for hele kroppen hjemme.

Under nedkølingen kommer din puls og dit blodtryk gradvist tilbage til niveauerne før træningen og letter dit hjerte-kar-system ud af træningen. Det anbefales at give 10-15 minutter til nedkøling efter træning.

Aktiv nedkøling starter ved 50% af den maksimale puls og mindsker gradvist intensiteten derfra. Som i det forrige tilfælde kan du fortsætte din valgte øvelse mens du gradvist sænker dens intensitet. Det anbefales at lægge udstrækning ind i din nedkøling frem for i din opvarmning. På det tidspunkt er dine muskler stadig varme, og der er en lavere risiko for skade. Udstrækning hjælper med at øge blodgennemstrømningen i de valgte muskelgrupper og fjerne affaldet hurtigere og mindsker forsinket muskelømhed. Den forbedrer smidigheden og bringer musklerne tilbage til deres længde i hvile.

Højintensiv træning kræver 24-48 timers hvile. Du kan planlægge træninger med aktiv restitution til de næste 2 dage efter en hård træning for at få mest muligt ud af din træningsrutine. Konditionstræning ved lav intensitet og jævnt tempo, yoga eller udstrækning vil hjælpe musklernes restitution. Laver du 2 HIIT- eller REHIT-træninger om ugen, kan du øge din træningstid til 4 dage ved at lægge 2 træninger med aktiv restitution til. Træninger med aktiv restitution udføres ved en målpuls på 30%-60%.

Aktiv restitution er vigtig for at give din krop tid nok til at reparere sig selv efter hver træning.

De bedste træninger til aktiv restitution

Det er den letteste og mest ligetil type aktivitet du kan prøve på dine hviledage. Føler du at du er for træt til en træning ved lav intensitet, kan du stadig tage en gåtur på 30 minutter der vil øge din blodgennemstrømning, strække dine muskler og øge den ilt der behøves for at fylde lagrene af ATP og glykogen i dine muskler op igen. Vil du have en ekstra udfordring, kan du gå en tur på ujævnt terræn for at aktivere dine sædemuskler, din kernemuskulatur og dine ankler.

En træning ved lav intensitet og jævnt tempo er en anbefalet form for aktiv restitution, da den virksomt fremmer blodgennemstrømningen. De træninger virker godt til at forbedre din udholdenhed i hjerte og kar. Du kan vælge forskellige konditionsøvelser med lav belastning:

• Svømning er en aktivitet med lav belastning der fjerner tyngdekraftens virkning og strækker musklerne og rygsøjlen. Køligt vand mindsker muskelømhed og betændelse.
• Cykling øger blodgennemstrømningen uden at udfordre ømme muskler og led.
• Let jogging fremmer blodgennemstrømningen og iltoptagelsen. Gør det i et tempo hvor du kan holde en samtale.

Du kan enten ramme de samme muskler du brugte under din højintensive træning for at vaske laktat ud, eller du kan bruge dine træninger med aktiv restitution til at træne på tværs og bruge andre muskelgrupper på de dage. Lavede du for eksempel en højintensiv svømmetræning, kan du vælge en Zone-Based Free Ride på CAROL Bike på dine dage med aktiv restitution.

Et blidt yogaflow vil hjælpe dig med at åbne stramme områder i din krop, blive mere smidig, slappe af og forbedre din søvnkvalitet. Yoga forener styrke, udstrækning og balanceøvelser og skaber en helhedsoplevelse for din krop. At forbinde bevægelse med åndedræt har en positiv virkning på den mentale sundhed og beroliger det sympatiske system der står for kronisk stress.

Tai chi er en form for kampkunst der kendetegnes ved langsomme, flydende bevægelser der beroliger kroppen og mindsker stress. Den rummer udstræknings- og balanceøvelser der ligner yoga. Blide bevægelser med et stort bevægelsesudslag er meget gavnlige for leddene og kan forbedre bevægeligheden i det hele.

Udstrækning forbedrer musklernes smidighed og leddenes bevægelsesudslag, hvilket kan give en større præstation. Der findes dog ikke noget ensartet bevis for at udstrækning hjælper med at forebygge muskelømhed eller skader. Der er 4 forskellige typer udstrækning du kan lægge ind i dine øvelser til aktiv restitution:

• Selvmyofascial frigørelse: du kan bruge en foamrulle eller et massageredskab til at ramme områder med smerte og stivhed og få sammentrukne muskler til at slappe af. Det hjælper med at ramme punkter i dine muskler, så muskelfibrene kan rette sig ind igen og slippe spændingen, og det forbedrer blodets og lymfens kredsløb.
• Statisk udstrækning: statisk udstrækning rummer at forlænge din muskel til dens yderste punkt i mindst 30 sekunder.
• Aktiv udstrækning: i aktiv udstrækning aktiverer og trækker du én muskelgruppe sammen for at få den modsatte til at slappe af og strække sig. På den måde arbejder dine egne muskler som modstand. Du kan for eksempel trække din arms biceps sammen for at strække din triceps.
• Dynamisk udstrækning: til forskel fra statisk udstrækning bruger du under en dynamisk træning et andet bevægelsesudslag til at strække en valgt muskel.

En hviledag er et fremragende tidspunkt til at træne bevægeligheden. Den forbedrer ikke bare blodgennemstrømningen og strækker musklerne, men øger også dit potentiale i formen under de almindelige træninger.

Træning af bevægeligheden fokuserer på de bevægelsesudslag og bevægelser din krop kan udføre. Den består af forskellige øvelser i smidighed, balance, bøjelighed og styrke. Ud over blot at strække dine muskler giver den dig en bedre kontrol over musklerne, fremmer en god holdning, mindsker leddenes nedslidning og forbedrer den funktionelle form hele vejen rundt. Du vil cykle hurtigere, hoppe højere, lave flere armstrækninger og nå større mål for formen.

Aktiv restitution er et stærkt værktøj til at løfte træningsprogrammer og giver både fysiske og mentale gevinster. Den er afgørende for at løfte præstationen i det hele, men det er også nødvendigt at lytte til din krop og tage fuldstændig hvile når det behøves.