10 øvelser at inkludere i styrketræningen din til cykling i hjemmet

Gevinsterne af styrketræning for cyklister undervurderes ofte, og når tiden er knap, er det tiltrækkende at bruge hvert ledigt minut i sadlen — og jage fart, distance eller aerobe gevinster. Men springer du øvelser med kroppens vægt over i rutinen din for træningen, går du glip af en af de mest virksomme veje til at forbedre præstationen din i cykling.

Hvorfor styrketræning for cyklister betyder noget

Cykling arbejder først og fremmest med underkroppen og følger gentagne mønstre af bevægelse, som kan føre til ubalancer i musklerne, dårlig holdning og skader af overbrug. Styrketræning hjælper med at rette disse ubalancer og bygger den styrke i kernemuskulaturen, de benmuskler og den stabilitet i overkroppen op, som du har brug for til bedre styring, et mere effektivt pedaltryk og mindsket risiko for skader.

Det at rette opmærksomheden mod styrken i benene gennem målrettet styrketræning til cykling i hjemmet kan betydeligt forbedre pedaltrykket dit og ende i større kraft i tråd, højere fart og stærkere evne til at sprinte. Samtidig løfter det at træne musklernes udholdenhed præstationen din over længere ture ved at forsinke trætheden og forbedre den samlede udholdenhed.

En undersøgelse fra 2014 med unge professionelle cyklister fandt, at de, som byggede tunge vægte ind i programmet deres for styrketræning, påviste større forbedringer i topkraft, aerob kraft og styrken i pedaltrykket end de, som bare gjorde træning for udholdenheden. Som følge af det overgik styrkegruppen gruppen med bare udholdenhed i både Wingate-sprinter og en test i cykling med alt, hvad man har, på 40 minutter.

Videre forskning bekræfter, at styrketræning for cyklister ikke bare handler om at bygge muskelmasse eller stærkere muskler op — den støtter også kapaciteten for aerob træning. En nyere undersøgelse viste, at et program for styrketræning på 12 uger betydeligt hævede deltagernes VO₂max, en nøgleindikator for formen for hjerte og kar.

Kort sagt supplerer det at tilføje styrkeøvelser til træningen din uden for cyklen ikke bare cyklingen din — den kan omforme den. En alsidig rutine for styrketræning forbedrer præstationen din på en række veje:

• Den hæver kraften din i tråd
• Den hjælper med at stabilisere overkroppen under kørslen
• Den forbedrer effektiviteten i cykling (du har brug for mindre oxygen og muskelglykogen til at frembringe den samme kraft)
• Den hæver udholdenheden og mindsker trætheden under lange ture
• Den mindsker risikoen for skader og smerte under turen

10 bedste styrkeøvelser for cyklister

Er du ny i styrketræning til cykling i hjemmet, aktiverer disse 10 styrkeøvelser for cyklister, som er venlige for nybegyndere, hele kroppen din og hjælper dig med at bygge den muskelstyrke og kraft op, du har brug for til at køre hurtigere, stærkere og længere.

Øvelser for underkroppen

Styrketræning for underkroppen er afgørende for at hæve effektiviteten i pedaltrykket dit og udvikle den styrke i benene og den eksplosive bevægelse, som kræves til sprinter og stigninger op ad bakke. Disse styrketræninger tager de vigtigste muskelgrupper, som bruges i cykling — særlig sædemusklerne, forsiden af lårene, bagsiden af lårene og lægmusklerne — mens de også hjælper med at rette ubalancer i musklerne og støtter det at forebygge skader.

De er særlig virksomme til at bygge kraft op til højintense indsatser som REHIT— CAROL Bikes kendetegnende træning — som bruger 2×20 sekunders sprinter til at levere overlegne gevinster for helbredet og formen sammenlignet med jævn træning i kondition på 90% mindre tid.

1. Lunges

Lunges er en grundlæggende øvelse for underkroppen, som tager muskelgrupper, der er bestemte for cykling, som sædemusklerne, forsiden af lårene, lægmusklerne, hofterne og bagsiden af lårene. De hjælper med at udvikle benmuskler og muskelmasse for at forbedre evnen din til at frembringe kraft gennem hvert pedaltryk.

Sådan gør du det: start stående med fødderne dine i skulderbredde. Træd fremad med det højre ben dit, hold overkroppen din ret og kernemuskulaturen din spændt. Sænk det venstre knæ dit mod jorden, indtil begge knæ er bøjede omtrent 90 grader. Vend tilbage til startstillingen og skift ben. Gentag 10 gentagelser pr. ben, 3 sæt i alt. Ret opmærksomheden mod at holde god form og holde fødderne dine flade hele vejen.

2. Box jumps

Box jumps er en kraftfuld øvelse med kroppens vægt til at udvikle eksplosiv bevægelse og løfte den neuromuskulære styring. De blander den bagerste kæde din ind, deriblandt sædemusklerne, benmusklerne og kernemuskulaturens stabilitet — alt afgørende for sprinter og eksplosiv kraft på cyklen.

Sådan gør du det: start stående foran en solid kasse eller platform, med fødderne dine i hoftebredde. Sænk dig en smule ved at bøje knæene, sving armene, og hop eksplosivt op på kassen. Land blødt i en stående stilling med knæene en smule bøjede, træd så fremad ned af kassen. Udfør 6-10 gentagelser. For at tilpasse, prøv step-ups til siden eller øvelser på ét ben med et benløft.

3. Dødløft

Dødløft er en af de mest virksomme sammensatte øvelser til at styrke hele den bagerste kæde — som omfatter alle muskelgrupper på bagsiden af kroppen din som sædemusklerne, bagsiden af lårene, lægmusklerne og den nederste ryg. Det at træne hele den bagerste kæde i stedet for bestemte muskelgrupper er afgørende for at frembringe mere kraft på cyklen, forbedre holdningen og møde nogle mulige ubalancer i musklerne, som kan føre til skader.

Sådan gør du det: start stående med fødderne dine i skulderbredde og en vægtstang ved fødderne dine. Med benene bøjede og kernemuskulaturen stærk, grib stangen med begge hænder i skulderbredde. Hold ryggen din i en ret linje og spænd kernemusklerne dine. Stå op ved at drive gennem hælene dine og klemme sædemusklerne dine ved toppen. Sænk under kontrol. Gennemfør 3 sæt af 8-10 gentagelser med god form. Er du ny, rådfør dig med en personlig træner eller brug let udstyr til træning for at øve rigtige mønstre af bevægelse.

4. Glute bridges på ét ben

Glute bridges på ét ben isolerer og styrker sædemusklerne, den største muskel i kroppen din, som er nøglen til at drive pedaltrykket dit. Det at styrke sædemusklerne dine løfter sprintpræstationen din betydeligt og gør stigninger lettere.

Sådan gør du det: læg dig flad på ryggen, arme ved siderne dine. Bøj det venstre knæ dit og plant den venstre fod din flad på gulvet. Stræk det højre ben dit ret. Med kernemuskulaturen din spændt, driv gennem den venstre fod for at løfte hofterne dine, indtil kroppen din former en ret linje fra skuldre til knæ. Klem sædemusklerne dine ved toppen, sænk så langsomt. Gentag 8-12 gentagelser pr. ben, 3 sæt i alt.

REHIT på CAROL Bike giver overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid end traditionel kondition.

Styrkeøvelser til støtte af overkroppen og kernemuskulaturens stabilitet

En stærk overkrop og en stabil kernemuskulatur er afgørende for at holde den rigtige holdning på cyklen, særlig under lange timer i sadlen. Det at udvikle styrken i kernemuskulaturen din og styrke ryggen, skuldrene og armene kan hjælpe med at forebygge almindelige problemer forbundet med cykling som smerter i den nederste ryg, dårlig linje og skader af overbrug. Disse øvelser med kroppens vægt er lette at bygge ind i rutinen din for styrketræning til cykling i hjemmet og kræver mindst muligt eller intet udstyr til træning.

5. Planken

En anden klassisk øvelse for kernemuskulaturens stabilitet, som blander hele kroppen din ind, særlig skuldrene, maven og ryggen. Planken styrker nøglemuskelgrupper, som bruges til at støtte den rigtige holdning i cykling, og forbedrer evnen din til at holde god holdning gennem hver tur. Det at tilføje variationer af planken hjælper også med at udfordre styrken i kernemuskulaturen din fra forskellige vinkler.

Variationer af planken at prøve:

• Planke med benløft
• Planke med berøring af skulder
• Planker til siden og omvendte planker
• Planke med dyk i hoften
• Planke på én arm

Sådan gør du det: placer dig selv med ansigtet mod jorden og stå på tåspidserne og underarmene, mens du holder kroppen din i en ret linje fra hoved til hæle. Albuerne dine bør ligge på linje lige under skuldrene dine og forme en vinkel på 90 grader. Hold kernemuskulaturen din spændt og undgå at lade hofterne dine synke. Hold i 30-45 sekunder pr. runde og hæv gradvist tiden din, mens styrken i kernemuskulaturen din forbedres.

6. Burpees

Burpees er en eksplosiv bevægelse for hele kroppen, som udfordrer både styrke og udholdenhed i kondition. De er en af de bedste øvelser med kroppens vægt til at hæve pulsen din hurtigt, mens de bygger muskelstyrke op og forbedrer mønstre af bevægelse. Denne dynamiske bevægelse efterligner kravene ved at sprinte på cyklen, som gør den til et værdifuldt værktøj til styrketræning til cykling.

Sådan gør du det: start stående med fødderne dine i skulderbredde. Gå ned i en squat, læg hænderne dine flade på gulvet, og træd eller hop med benene dine tilbage i en høj stilling til armstrækning. Sænk dig i en armstrækning, hop så fødderne dine fremad i en squat og hop opad i en fuldt stående stilling. Begynd med 3-5 gentagelser og hold god form gennem hver fase af bevægelsen.

7. Superman

Superman-øvelsen styrker ryggen din og modvirker virkningerne af langvarig siddende stilling på cyklen. Den hjælper også med at forebygge ubalancer i musklerne ved at styrke ryggens styrke og kernemuskulaturens stabilitet.

Sådan gør du det: læg dig flad på maven med armene strakt over hovedet og benene rette. Løft samtidig armene, benene og brystet dit fra gulvet og balancer på kroppen. Hold denne startstilling i 15-20 sekunder og gentag i 2-3 runder, mens du gradvist hæver tiden du holder, for at bygge musklernes udholdenhed op.

8. Russiske twists

Russiske twists hæver styrken og stabiliteten af kernemuskulaturen din ved at tage de skrå mavemuskler og i mindre grad forsiden af lårene og mavemusklerne dine. Det er gavnligt både til at forebygge skader i ryg, hofte og knæ og til at holde god styring over kroppen din, når man cykler.

Sådan gør du det: sæt dig ned med benene bøjede og løft fødderne dine fra jorden, mens du balancerer på sædeknoglerne dine. Læg hænderne dine sammen og læn dig tilbage i en vinkel på 45 grader. Brug kernemuskulaturen din til at dreje kroppen din til højre, vend tilbage til midten, drej så til venstre. Hold kernemuskulaturen din spændt hele vejen. Gennemfør 2 sæt af 8-10 gentagelser pr. side.

Tilføj et element af cykling: i den russiske twist med cykling, hold armene og benene dine rette foran dig. Løft benene dine og bring det højre ben mod brystet dit, mens du drejer kroppen og armene dine til højre. Gentag på det modsatte ben og skift sider i en styret rytme.

Øvelser for armene for cyklister

9. Triceps dips

Triceps dips styrker triceps, brystet, skuldrene og kernemusklerne — alle nøglemuskelgrupper, som er indblandet i at støtte overkroppen din på cyklen. Det at bygge styrke i armene op løfter evnen din til at holde styret i en stabil stilling i lange perioder uden ubehag.

Sådan gør du det: sæt dig på jorden med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Læg hænderne dine i skulderbredde på en bænk eller en stol bag dig. Løft hofterne dine fra jorden, så du støtter vægten din med hænderne og fødderne dine. Bøj albuerne dine for at sænke kroppen din, stræk så armene dine for at løfte. Start med 2 sæt af 10 gentagelser og hæv gradvist antallet af sæt, mens du får muskelstyrke.

10. Armstrækninger

Armstrækninger er en af de mest tilgængelige og kraftfulde øvelser i styrketræning for cyklister. De bygger styrke i overkroppen op i brystet, triceps, skuldrene og kernemuskulaturen, mens de forbedrer holdningen din og hjælper dig med at overføre kraft mere effektivt fra kroppen til pedaltrykket dit under stigninger og sprinter.

Sådan gør du det: begynd i en høj startstilling til armstrækning med hænderne i skulderbredde og fødderne dine i hoftebredde. Hold kroppen din i en ret linje fra hoved til hæle og spænd kernemuskulaturen din. Sænk dig selv langsomt ved at bøje albuerne dine til omkring 45 grader, indtil brystet dit næsten berører gulvet. Hold pause, skub så tilbage op til den stående stilling. Sigt efter 10 gentagelser pr. sæt og hæv, mens udholdenheden i overkroppen din forbedres. Til en lettere variation, sænk knæene dine til jorden, mens du holder god linje.

Til sidst

Styrketræninger er nu en standarddel af hver professionel cyklists rutine for træningen. Vil du hæve kraften, rette ubalancer i musklerne eller mindske risikoen din for skader, er det at bygge mindst 1 styrketræning ind i den ugentlige kalender din et must. Disse 10 grundlæggende øvelser i styrketræning for cyklister er et godt sted at starte, særlig om du bygger en plan for styrketræning til cykling i hjemmet. De tager hele kroppen, forbedrer kernemuskulaturens stabilitet og bygger muskelmasse op for at gøre dig til en hurtigere, mere effektiv og mere modstandsdygtig rytter.

Nu du ved, hvordan du optimerer cyklingen din med styrketræning, er det tid til at optimere turen din med CAROL Bike. Få din nu med en prøveperiode på 100 dage uden risiko.