Sådan får du mere energi som 50-årig

Lav energi og træthed bliver almindeligt efter 50. Det viser sig som ømme muskler, en følelse af træthed over hele kroppen om morgenen eller på en mere fin måde — som manglende lyst til de aktiviteter, du før holdt af.

Træthed kan være et tegn på mere alvorlige helbredsproblemer. Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i The Journals of Gerontologyer der en stærk sammenhæng mellem at føle sig træt, funktionsnedsættelse, mental sundhed og dødelighed. Forskerne fandt, at 75-årige voksne i Norge og Finland, der oplevede træthed, havde dobbelt så stor risiko for at få en funktionsnedsættelse inden for de næste fem år sammenlignet med dem, der ikke havde sådanne klager. Træthed var også forbundet med ensomhed og senere depression.

Den gode nyhed er, at nogle få ændringer i livsstilen bringer din vitalitet og energi tilbage til niveauer, der trodser alderen.

Hvordan påvirker alderen energiniveauet?

Dokumentationen peger på at energiniveauet topper i den tidlige ungdom (15-18 år), langsomt falder og flader ud i den midterste del af livet (19-50 år) og derefter falder synligt efter 50. Aldringen påvirker flere forhold, der har med vores vitalitet at gøre.

Energiniveauet er relativt til kropsmassen og kropssammensætningen. Folk med mere stofskifteaktivt væv — muskelmasse og livsvigtige organer som lever, hjerne, hjerte og nyrer — har et højere energiforbrug i hvile. Hos ældre voksne har vægten og især muskelmassen en tendens til at falde, hvilket sænker den mængde energi, de har brug for i hvile.

Aldersbetingede ændringer i hjertet og karrene begrænser hjertemusklens pumpeevne og mindsker strømmen af iltrigt blod, der giver cellerne energi.

På celleniveau er der et fald i mitokondrier, som fungerer som kraftværker i det biologiske væv.

Endelig omfatter grundene til energidyk hormonelle ændringer (overgangsalder for kvinder og fald i testosteron for mænd), ubalanceret kost, mangel på træning og overvægt.

Sådan får du energien tilbage som 50-årig

En metaforskning af 70 randomiserede, kontrollerede forsøg med i alt 6.807 deltagere viste, at regelmæssig træning spiller en markant rolle i at øge energiniveauet og mindske træthed. Forskere fra University of Georgia fandt, at deltagerne i 90% af de analyserede undersøgelser, som fulgte regelmæssige træningsprogrammer, rapporterede mindre træthed sammenlignet med grupper, der sad stille.

Træningen hjælper os med at omsætte energi mere effektivt på flere måder:

• Fysisk aktivitet hjælper mere iltrigt blod rundt i din krop, så vævet får næring.
• Træningen øger antallet af mitokondrier, der står for at skabe energi i cellerne.
• Udslippet af endorfiner, dopamin, noradrenalin og serotonin under træningen løfter også energien.
• Den hjælper med at mindske stress og forbedrer din søvn, så din krop får tid til at genoprette sig.

7 lette måder at løfte energien med træning

Når du føler dig energiforladt, kan du normalt ikke finde lysten til at træne. For at komme over den udfordring er det afgørende at gøre fysisk aktivitet til en fast del af din livsstil, finde de rutiner du nyder, og få mere variation i bevægelsen. Disse 7 tips mod træthed hjælper dig med problemfrit at få mere fysisk aktivitet ind i dit liv og se dit energiniveau stige.

1. Prøv små bidder af træning

Selv nogle få minutters bevægelse dagligt forhindrer dyk i energiniveauet. Et forsøg ved California State University viste, at en enkel rask gåtur på 10 minutter øgede energien i op til 2 timer.

Intervaltræning er en af de mest effektive energiløft — hovedsagelig fordi den sætter fart på stofskiftet og fører til et massivt udslip af endorfiner på kortest tid.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)— den korteste og mest effektive variant af HIIT — får dig til at føle mere energi på så lidt som 5 minutter. 2 sprinter på 20 sekunder med alt, hvad du har, vender kontakten i stofskiftet og fremmer væksten af mitokondrier, samtidig med at de giver markante fordele for hjerte, kar og stofskifte.

CAROL Bike er den eneste cykel, der er fuldt optimeret til REHIT — og gør den enkel, effektiv og sikker. Den giver de korteste, mest effektive træninger, som er egnede til enhver alder og form takket være dens indbyggede AI-personalisering. CAROL er videnskabeligt bevist at give bedre helbreds- og formfordele end almindelig konditionstræning — på 90% kortere tid.

Se mere om videnskaben bag CAROL Bike, her.

2. Få mere fysisk aktivitet ind i din rutine

Der er masser af muligheder for at få mere bevægelse ind i din hverdag. Som nævnt tidligere giver en enkel gåtur udenfor dig et stærkt energiløft. Andre daglige aktiviteter som at gå på trapper, støvsuge, arbejde i haven, vandre eller bære indkøb kan alle lægge sig sammen til 150 minutters træning om ugen, som NHS's anbefalinger siger. En mere aktiv livsstil vil ikke bare øge din vitalitet, men også lægge nogle ekstra år til dit liv.

3. Vælg skånsomme aktiviteter

Med alderen kan visse helbredsproblemer som smerter i ryggen eller knæet holde dig fra dine foretrukne fysiske aktiviteter. Men det betyder ikke, at du ikke kan finde et alternativ!

I stedet for hårde sportsgrene som løb eller basketball kan du vælge skånsomme aktiviteter som cykling eller svømning. De giver dig lignende fordele for helbredet og er samtidig blide over for dine led.

Faktisk viser noget forskning, at blid træning ved lav intensitet er bedre mod træthed end en intens træning.

I et 6 ugers randomiseret kontrolleret forsøg ved University of Georgia blev 36 deltagere, der rapporterede træthed, delt i 3 grupper. Den første gruppe lavede aerob træning ved moderat intensitet i 20 minutter 3 gange om ugen, den anden lavede træninger ved lav intensitet i samme periode, mens en kontrolgruppe ikke trænede.

Begge aktive grupper viste en stigning på 20% i energiniveauet ved undersøgelsens slutning sammenlignet med kontrolgruppen. Men den anden gruppe rapporterede et fald på 65% i træthed sammenlignet med 49% i den første gruppe.

CAROL Bike giver konditionstræning ved lav intensitet i zone 2, perfekt til dit velbefindende i det hele.

4. Lav fysisk aktivitet udendørs, når du kan

At træne i det grønne er en fremragende måde at løfte din motivation. Mange oplever sportsaktiviteter udendørs som mere fornøjelige og mindre anstrengende end indendørs. En undersøgelse fra 2013 peger på, at folk, der dyrker sport udendørs, har en tendens til at træne ved højere intensitet og rapportere mindre anstrengelse.

Hovedårsagen til det bedre velbefindende er ilt og sollys, som er livsvigtige for energiniveauet og humøret. Mere ilt giver næring til din hjerne, hvilket hjælper dig med at føle energi og forbedrer din evne til at koncentrere dig og huske information. Sollyset giver dig D-vitamin og styrer din døgnrytme, så du sover bedre om natten.

5. Lav styrketræning

Sarkopeni, eller tab af muskler, er en af de mest markante grunde til, at voksne føler sig trætte, når de bliver ældre. Sarkopenien begynder allerede i 40'erne, hvor vi begynder at føle, at vores udholdenhed aftager, og vanlige aktiviteter bliver mere trættende.

Styrketræning er hjørnestenen i alle træningsprogrammer efter 40. Ud over at holde muskelmassen forbedrer styrketræning knogletætheden og forhindrer knogleskørhed, og den forbedrer ældres præstation i dagligdagens opgaver i de senere årtier.

6. Vær aktiv hver dag

Hvad fysisk aktivitet angår, er regelmæssighed vigtigere end mængden af træning. En aktiv livsstil og en forpligtelse til kort, daglig træning er den bedste vej til at bekæmpe træthed og holde energien.

Undersøgelser viser en direkte sammenhæng mellem oplevet træthed og tid siddende. Folk, der bruger meget tid siddende, rapporterer, at de ikke har energi til at træne, hvilket i sin tur skaber en ond cirkel. Omvendt er så lidt som 22 minutters fysisk aktivitet om dagen nok til at modvirke længere perioder siddende i løbet af dagen, ifølge en anden forskning.

Derfor er det vigtigt at bygge en enkel træningsvane, der holder, så du holder energien høj. Med CAROL Bike får du et betydeligt energiløft og fordele for helbredet ved at træne i blot 5 minutter, 3 gange om ugen.

7. Læg næringsstoffer til, der støtter dit energiniveau

Sund kost hjælper med at holde dit energiniveau, men der er bestemte næringsstoffer, der er afgørende for stofskiftet og energiproduktionen. Du kan få disse tilskud ind i din kost, så den bliver alsidig:

• Jern er med i flere livsvigtige processer i stofskiftet, herunder ilttransport, regulering af enzymaktivitet og syntese og reparation af DNA
• Magnesium er afgørende for syntesen af nukleinsyrer og proteiner, for det mellemliggende stofskifte og for bestemte funktioner i forskellige organer som nerve-muskel-systemet og hjerte-kar-systemet.
• B-vitaminerne hjælper med at omdanne kulhydrater og fedt til energi, danne nye blodceller og holde hudceller, hjerneceller og andet kropsvæv sundt. Enhver mangel på B-vitamin kan påvirke mitokondriernes omsætning af aminosyrer, glukose og fedtsyrer negativt.

• Acetyl-L-carnitin findes i fedtstofskiftet til energi og i transporten af fedtsyrer til mitokondrierne.
• C-vitamin hjælper med at transportere fedtsyrer til cellerne, letter optagelsen af jern og fungerer som en stærk antioxidant, der mindsker oxidativ stress.

Konklusion

En sund livsstil med regelmæssig træning og en balanceret kost er den bedste vej til at holde et energiniveau, der trodser alderen. CAROL Bike er et uundværligt redskab, når du skal indrette din daglige rutine, fordi den lader dig danne en træningsvane, der passer problemfrit ind i din kalender.